Незабаром ви станете володарем сильної і рельєфної спини.

Які м'язи спини качати

Те, як буде виглядати ваша спина, визначають трапецієвидні, ромбоподібні, великі і малі круглі, подостные і найширші м'язи. Щоб забезпечити симетричний вигляд і підтримати здоров'я, потрібно прокачувати їх всі.

Уздовж хребетного стовпа, від крижів і до черепа, тягнеться м'яз, випрямляючий хребет. Її також необхідно зміцнювати, щоб уникнути травм під час силового тренування і забезпечити гарну поставу.

Чому ці вправи для спини кращі

Тому що вони довели свою ефективність під час наукових дослідів. Вчені використовували електроміографію (ЕМГ) — виміряли електричну активність в м'язах при виконанні різних вправ.

Як займатися прокачуванням спини

Якщо ви навантажуєте все тіло на одному тренуванні, виберіть вправі на кожну групу м'язів. Якщо ж вам ближче спліти, візьміть по дві вправи з кожного пункту і додайте їх в день опрацювання спини або день тяг.

Деякі описані в статті вправи прокачують відразу кілька м'язових груп. Враховуйте це при складанні програми. Наприклад, ви можете вибрати одне, яке добре навантажить і верх, і низ спини або опрацювати ці зони окремо.

Вага снарядів підбирайте таким чином, щоб останні повторення в підході давалися важко, але без шкоди техніці. Кількість підходів і повторень буде зазначено в кожній вправі.

Якщо рух виконується з вагою тіла, робіть його стільки, скільки зможете.

Як виконувати вправи для найширших м'язів спини

Ці вправи допоможуть навантажити трапецієвидні, ромбоподібні, подостные, великі і малі круглі м'язи.

Тяга верхнього блоку до грудей

Тяга верхнього блоку до грудей

Сядьте на лаву, притисніть стопи до підлоги, візьміться за рукоять прямими плечами — таке положення рук дозволить сильніше навантажити найширші м'язи.

Можете трохи відкинути корпус назад і зафіксувати його в такому положенні. Фіксація має велике значення: якщо ви хочете завантажити спину по повній, розкачку треба виключити.

Читайте також  10 видів присідань: вправи з вільною вагою

Опустіть плечі і зведіть лопатки, підтягніть ручку до торкання до грудей, а потім плавно і під контролем поверніть її у вихідне положення. Не треба піднімати плечі до вух у крайній точці — тримайте їх опущеними, а лопатки зведеними.

Виконайте 3-5 підходів по 10-12 повторень.

Тяга нижнього блоку до живота

Тяга нижнього блоку до живота

На додаток до широким, тяга до живота добре прокачує середню частину трапеції і ромбовидні м'язи. Тому якщо ви хочете однією вправою прокачати і верх, і низ спини, включіть цей варіант в своє тренування.

Сядьте на тренажер, упріться ступнями в платформу, візьміться за рукоятку. Опустіть і розправте плечі, випряміть спину. На видиху підтягніть рукоятку до живота, потім поверніть її у вихідне положення і повторіть.

Не смикайте спиною і не відхиляйтеся назад: протягом усієї вправи рухаються тільки руки.

Зробіть 3-5 підходів по 10-12 повторень.

Похилі підтягування

Похилі підтягування

Ще одна універсальне вправа, добре навантажуюча практично всі м'язи спини. На відміну від звичайних підтягувань, воно підходить для будь-якого рівня підготовки: досить змінити положення корпусу і ніг, і підтягнутися зможе навіть новачок.

Знайдіть невисоку поперечину. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, можете використовувати штангу на стійках. Візьміться за нею прямим хватом трохи ширше плечей: таке положення рук більше задіює найширші м'язи спини і трапецію. Якщо є можливість, робіть похилі підтягування на петлях або кільцях — так навантаження на спину збільшиться .

Повисните на обраному снаряді, напружте прес і сідниці, витягніть тіло в одну лінію. Опустіть плечі і зведіть лопатки, підтягніть себе вгору до торкання грудьми і опустіться назад.

Ви можете спростити вправу двома способами: знайти турнік вище, щоб тіло перебувало у більш вертикальному положенні або зігнути коліна під прямим кутом і поставити стопи на підлогу.

Читайте також  Жироспалююче тренування без обладнання по системі табата — і нехай м'язи горять

Ускладнити похилі підтягування можна за рахунок піднесення. Поставте ноги на тумбу, щоб тіло розташовувалося в горизонтальній площині.

Виконайте 3-5 підходів по 15-20 разів.

Підтягування прямим хватом

Підтягування прямим хватом

Для максимального завантаження найширших м'язів використовуйте прямий хват  трохи ширше плечей. Якщо є можливість, спробуйте крутяться накладки на турнік: вони не тільки прокачують кисті і передпліччя, але і більше навантажують спину.

Візьміться за турнік, опустіть плечі і зведіть лопатки. Підтягніться, щоб підборіддя вийшло за рівень турніка, опустіться назад і повторіть. Під час підтягування не застосовуйте ривки і розгойдування. У верхній точці не тягніть підборіддя вгору, щоб дістати до турніка,  тримайте лопатки зведеними.

Ви можете ускладнити вправу, вдягнувши пояс з вагою. Замість спрощення ж краще замінити його на тягу верхнього блоку або австралійські підтягування.

Виконайте 3-5 підходів в упор.

Тяга штанги в нахилі

Тяга штанги в нахилі

Ця вправа добре навантажує практично всі м'язи спини: найширші, трапецію, ромбоподібні і навіть м'язи-розгиначі. І якщо вам потрібно вибрати тільки одну вправу для спини, це хороший варіант.

Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Нахиліть корпус трохи вище паралелі з підлогою, трохи зігніть коліна, штангу тримаєте в опущених руках, зведіть лопатки, випряміть спину. На видиху підтягніть штангу до живота, опустіть і повторіть. Не міняйте положення корпусу до кінця вправи.

Зробіть 3-5 підходів по 8-10 разів.

Як виконувати вправи для трапецієподібних м'язів спини

Трапецієвидні м'язи ці вправи прокачують найкраще.

Тяга штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя

Візьміться за штангу хватом. у 1,5–2 рази ширше плечей. На видиху підтягніть її до рівня ключиць, направляючи лікті вгору. Опустіть назад і повторіть.

Зробіть 3-5 підходів по 8-10 разів.

Зворотні махи гантелями лежачи на животі

Зворотні махи гантелями лежачи на животі

Ляжте животом на похилу лаву, візьміть гантелі, поверніть руки тильною стороною вперед. На видиху розведіть гантелі в сторони, одночасно розгортаючи руки великими пальцями вгору. Опустіть назад і повторіть.

Читайте також  Реальні поради: як підтягнути сідниці в домашніх умовах

Зробіть 3-5 підходів по 10-12 повторень.

IYT-підйоми

IYT-підйоми

Ляжте животом на похилу лаву, візьміть у руки гантелі. На видиху підніміть руки над головою тильною стороною вгору, а потім опустіть у вихідне положення.

Тепер підніміть руки вгору по діагоналі, щоб ваша поза нагадувала літеру Y, розгорніть долоні великими пальцями вгору. Опустіть у вихідне положення.

Потім розведіть руки в сторони великими пальцями вгору, щоб тіло нагадувало букву T. Опустіть у вихідне положення. Це був один підхід.

Виконайте те ж 3-5 разів за 4-5 повторень.

Як виконувати вправи для розгиначів спини

Ці дві кращих вправи для м'язів-розгиначів спини добре навантажують всю задню ланцюг, включаючи сідниці і м'язи задньої сторони стегна.

Станова тяга

Станова тяга

Встаньте над штангою, щоб гриф розташовувався над шнурівкою ваших кросівок. Відведіть стегна назад, нахиліться з прямою спиною і візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше плечей.

На видиху випрямляються в тазостегновому і колінному суглобах, тримаючи спину прямою. Ведіть штангу близько до гомілок, практично торкаючись їх. Опустіть її на підлогу і повторіть.

Виконайте 3-5 підходів по 6-8 разів.

Гіперекстензія на GHD

Гіперекстензія на GHD

Це вправа часто використовується на початку тренування для розігріву і зміцнення спини, сідниць і м'язів задньої поверхні стегна.

Вставити ноги під ролики GHD-тренажера, приберіть руки за голову. Опустіть корпус, а потім поверніться у вихідне положення. У верхній точці піднімайтеся вище паралелі спини з підлогою і дивіться вперед. Виконуйте плавно і під контролем, без розгойдування і ривків.

Зробіть 3-5 підходів по 15-20 разів.

Також ви можете чергувати гіперекстензію з стримуванням корпусу і ніг на GHD-тренажері.

Тримайте до відмови, скільки зможете. Виконайте 3 підходи.