Ефективність цих вправ на різні групи м'язів підтверджена вченими.

Як накачати ноги

Якщо ви качаєте все тіло на одному тренуванні, увімкніть по одній вправі на кожну м'язову групу. Якщо віддаєте перевагу сплітам, виберіть один-два варіанти для кожної групи і додайте в програму занять в день ніг.

Многосуставні вправи, в яких нога згинається і в тазостегновому, і в колінному суглобах (присідання, станова тяга, випади) краще виконувати на початку тренування. Так ви зможете повністю викластися і взяти більшу вагу, ніж якщо б попередньо втомили м'язи і нервову систему більш простими навантаженнями. Односуставні вправи виконуйте в кінці тренування.

Для максимального зростання м'язів робіть 3-5 підходів по 8-12 повторень. Підбирайте вага таким чином, щоб останні руху в кожному підході давалися важко. Останній підхід можете робити до відмови м'язів.

Виконання вправ з робочим вагою повинні передувати кілька розминочних підходів з більш легкої штангою. Наприклад, перед присіданням зі штангою 80 кг можна зробити три підходи з кроком 20 кг: 5 раз з грифом 20 кг, 5 разів зі штангою 40 кг, 3 рази — з 60 кг.

Щоб уникнути застою в тренуваннях, періодично чергуйте вправи, а також міняйте постановку ніг і положення стоп там, де це можливо.

Ми послідовно розповімо, як прокачати передню, задню і внутрішню частини стегна.

Які вправи виконувати для передньої сторони стегна

Тут розташовані квадрицепси — великі м'язи з чотирьох головок. Квадріцепс розгинає гомілку, а його центральна головка — пряма м'яз стегна — також згинає стегно.

1. Присідання зі штангою на спині

 Присідання зі штангою на спині

Вправа задіює м'язи ніг і корпусу, добре навантажує передню частину стегна.

Візьміть штангу зі стійок, зведіть лопатки, розправте груди, випряміть спину. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть носки в сторони. Відведіть таз назад і присядьте до паралелі стегон з підлогою. В процесі не відривайте п'яти від підлоги і не лягайте животом на коліна.

На виході з присідання не зводите коліна. Дивіться прямо перед собою, концентруйтеся на роботі м'язів.

2. Присідання зі штангою на грудях

Присідання зі штангою на грудях

Ефективно прокачує передню сторону стегна, особливо внутрішню  частину (медіальну голівку). Такі присідання безпечніше для колін і попереку, ніж варіант з вагою на спині.

Зніміть штангу зі стійок, виведіть лікті вперед, прогніть спину. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть носки в сторони. Присядьте до паралелі стегон з підлогою або трохи нижче і підніміться назад.

Читайте також  10 способів привчити себе до регулярних тренувань

3. Випади

Випади

Добре навантажують всю передню поверхню стегна.

Якщо вам важко утримати рівновагу в цій вправі, спробуйте випади назад: вони легше, але менш ефективні.

Можна робити випади з різним обтяженням: зі штангою на плечах, з гантелями в руках, з гумкою-еспандером. Для початку краще спробувати гантелі: так буде простіше утримати рівновагу.

Встаньте прямо, візьміть в руки обважнювачі елементи, розправте плечі, випряміть спину. Зробіть випад вперед, не торкайтеся підлоги коліном ноги, що стоїть позаду: нехай між ними залишиться простір в 5-10 сантиметрів. Випряміться і повторіть з іншої ноги.

Деякі люди роблять випади в проходці по залу. Якщо ваша мета — спалити більше калорій і зміцнити м'язи кора, вони можуть бути корисні. Але вони гірше прокачують стегна, ніж випади вперед на місці.

4. Жим ногами в тренажері

Те ж саме, що і присідання, але з мінімальним навантаженням на м'язи кора і розгиначі спини. За рахунок цього ви можете взяти більшу вагу, не ризикуючи зірвати спину, і краще навантажити стегна. Крім того, жим ногами прокачує передню частину стегна так само еффективно, як і розгинання ніг у тренажері, але не так сильно навантажує коліна.

Сядьте на крісло тренажера, притисніть поперек до спинки і не відривайте до кінця вправи. Поставте ноги в нижній частині платформи: така положення максимально загружає передню частину стегна. Висока постановка ніг забезпечує більше навантаження на сідниці.

Під вагою платформи зігніть ноги до прямого кута в колінах, а потім вичавте її назад. У крайній точці не випрямляйте коліна повністю, залиште їх злегка зігнутими.

Які вправи виконувати для задньої сторони стегна

Тут розташовані біцепси стегна, напівперепончаті і напівсухожильні м'язи. Вони розгинають стегно і згинають гомілку.

1. Станова тяга

Прокачує всю задню поверхню тіла: розгиначі спини, сідниці, задню сторону стегна і ікри.

Підійдіть до штанги і встаньте так, щоб гриф розташовувався над шнурівкою кросівок. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть носки в сторони. Відведіть таз назад, нахиліться з прямою спиною і візьміться за гриф так, щоб долоні були на ширині плечей.

Зберігаючи спину прямою, розігніть корпус і випряміться зі штангою в руках. Ведіть гриф дуже близько до гомілок, тоді штанга піде по ідеальній траєкторії. Після розпрямлення опустіть снаряд на підлогу і повторіть вправу.

Читайте також  Перевірте свою силову витривалість за 4 хвилини

Задня частина стегна приблизно однаково прокачується в будь-якому вигляді станової тяги. Змінивши варіант виконання, ви можете збільшити навантаження на інші м'язи:

  • Станова тяга на прямих ногах краще разробляє литкові м'язи.

Станова тяга на прямих ногах

  • Станова тяга сумо краще нагружає передню частину стегна: латеральну і медіальну головки і передню частину гомілки.

Станова тяга сумо

2. Підйоми корпусу на GHD

Підйоми корпусу на GHD

Добре нагружає задню поверхню стегна, а також сідниці і розгиначі спини.

Вставте стопи під валики тренажера, витягніть корпус паралельно підлозі, руки приберіть за голову. Опустіть корпус, зберігаючи пряму спину, а потім підніміться до паралелі з підлогою або трохи вище.

Щоб ускладнити вправу, додайте вільні ваги. Якщо потрібно обважнення до 5 кг, візьміть млинець і тримайте його поруч з головою, якщо більше — покладіть на плечі бодібар, гриф або штангу.

3. Good morning

качаємо ноги

Добре навантажує і розтягує задню частину стегна, прокачує розгиначі спини.

Поставте ноги на ширині плечей, носки направте вперед. Покладіть штангу на плечі, випряміть і трохи вигнувши спину. Злегка зігніть коліна, відведіть таз назад і нахиліть корпус вперед до паралелі з підлогою. Випряміться і повторіть.

Тут важливо відводити таз назад і тримати спину прямою. Якщо вам не вистачає розтяжки, щоб виконувати цю вправу правильно, замініть його на інше.

4. Болгарський спліт-присяд

Болгарський спліт-присяд

Спліт-присяд прокачує задню поверхню стегна краще. Присідання , ніж звичайні присідання, випади і крокування.

Встаньте спиною в кроці від невеликого узвишшя, наприклад лавки. Закиньте на піднесення один носок і присядьте до паралелі стегон з підлогою. Випряміться і повторіть.

Спочатку спробуйте спліт-присяди без обважнення. Якщо у вас виходить утримувати рівновагу, можете взяти гантелі або присідати зі штангою на плечах.

5. Нахил вперед на колінах

Нахил вперед на колінах

Чудово навантажує задню частину стегна. Якщо є можливість, виконуйте з партнером, якщо ні — спробуйте засунути ноги під тренажер або стійку. Тільки не забудьте підкласти під коліна килимок.

Зафіксуйте ноги, витягніть корпус і стегна в одну лінію. Як можна сильніше нахиліться вперед. Але рівно настільки, наскільки вдається зберегти пряме положення корпусу та не зігнутися в тазостегнових суглобах. Підніміться назад і повторіть.

Які вправи виконувати для внутрішньої частини стегна

Тут розташовані тонка, довга, коротка і велика приводять м'язи, а також гребінчаста м'яз. Всі вони приводять стегно і беруть участь в його згинанні.

1. Зведення ніг

Вправу можна виконувати за допомогою кросовера або гумової стрічки-еспандера, зачепленої за стійку.

Читайте також  Вправи зі своєю вагою для підтримки форми

Надіньте кріплення кросовера на праву щиколотку і встаньте в кроці від нижнього блоку правим боком до нього. Невисоко підніміть ногу в сторону. Долаючи опір кросовера, приведіть праву ногу до лівої, відведіть назад і повторіть. Коли закінчите підхід, виконайте з іншої ноги. Тепер кріплення буде на лівій нозі і ви будете стояти лівим боком до блоку.

Якщо виконуєте з еспандером, зачепите стрічку за стійку на рівні гомілки і накиньте вільну петлю на щиколотку. В іншому рух той же, що і в кросовері.

2. Копенгагенські приведення

Копенгагенські приведення

Цю вправу можна виконувати з партнером, на петлях, грифі або лавці. Встаньте в бічну планку на лікті, покладіть щиколотку верхньої ноги на піднесення або засуньте в петлю. Або попросіть партнера тримати вас за стегно і щиколотку.

Приводьте нижню ногу до верхньої і опускайте назад. Якщо робите на грифі, в петлях або з партнером, можна наводити пряму, якщо на лавочці або боксі — зігнуту в коліні.

4. Зведення ніг на тренажері

Зведення ніг на тренажері

Простий і ефективний варіант для занять у залі. Сядьте на тренажер, притисніть поперек до крісла, візьміться за ручки. Зводите ноги і розводьте назад.

Які виконувати вправи для м'язів гомілки

Форму гомілки визначають литкова і камбаловидна м'язи. Щоб нагрузити литковий м'яз, потрібно розгинати стопи з прямими колінами, а ось з камбаловидних краще включається, коли ноги в колінах зігнуті під прямим кутом.

Крім того, має значення швидкість: литковий краще реагує на швидкі рухи, камбаловидних — повільні.

1. Підйоми на шкарпетки на одній нозі

Підйоми на шкарпетки на одній нозі

Вправа прекрасно навантажує литкові м'язи.

Встаньте носками на блин, підніміть одну ногу. Вставайте на носок і опускайтесь назад. Поступово збільшуйте діапазон, опускаючи п'яту трохи нижче. Якщо ви добре утримуєте рівновагу, можете взяти в руки гантелі.

2. Підйоми на шкарпетки стоячи

Підйоми на шкарпетки стоячи

Вправа на литковий м'яз. Можете виконувати його в спеціальному тренажері або просто зі штангою на плечах. Швидко піднімайтеся на носки і опускайтесь назад.

3. Підйоми на шкарпетки сидячи

Підйоми на шкарпетки сидячи

Цей варіант добре навантажує камбаловидні м'язи, тому виконуйте підйоми повільно. Можете робити вправу в тренажері або зі штангою на колінах.

Якщо вибираєте варіант зі штангою, підкладіть під шкарпетки блин, щоб збільшити діапазон руху і в нижній точці розтягувати м'язи. Також надіньте на гриф подушку, інакше він буде впиватися в ноги.