Перевірте свою функціональну силу і витривалість.

У цьому матеріалі ми зібрали відомі комплекси WOD (workout of the day — «тренування дня») та вказали час, за який їх потрібно виконати, щоб з гордістю сказати: «А у мене непогана підготовка». Є комплекси, які можна виконати тільки в спортзалі, і тренування, для яких не потрібно ніякого спеціального інвентарю, крім турніка і скакалки. Є варіанти на швидкість і комплекси AMRAP (As more reps, as possible), в яких потрібно зробити максимальну кількість повторень за певний час.

Вибирайте комплекс за душі і выложитесь по максимуму — тільки так ви зрозумієте, чи підійде вам кроссфіт, і зможете об'єктивно оцінити свою підготовку.

Комплекси без обладнання

Для цих комплексів вам не знадобиться штанга, гантелі, канати та інший спортивний інвентар. Турнік і таймер — це все, що потрібно, щоб перевірити свої сили в цих WOD.

Сінді (Cindy)

Виконайте стільки кіл, скільки зможете за 20 хвилин. Один коло складається з:

  • 5 підтягувань;
  • 10 віджимань;
  • 15 присідань.

Якщо ви зможете виконати 15-20 раундів, у вас хороша фізична підготовка. Просунуті атлети можуть виконати до 30 раундів, а елітні кроссфитеры — понад 35.

Мері (Mary)

Це просунутий варіант «Сінді», в якому збільшується складність рухів. Якщо минулий комплекс здався вам занадто легким, спробуйте цей.

AMRAP за 20 хвилин:

  • 5 віджимань в стійці на руках;
  • 10 «пістолетів»;
  • 15 підтягувань.

У новачків з хорошою підготовкою вийде виконати 5-9 раундів, у просунутих атлетів — 9-12, в елітних кроссфитеров — 12-15 і більше.

Табата (Tabata Something Else)

У цьому комплексі ви робите кожну вправу протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочиваєте. За 20 секунд потрібно виконати стільки повторів, скільки зможете. Всього в комплексі чотири простих вправи:

  • віджимання;
  • підтягування;
  • підйом корпусу;
  • присідання.
Читайте також  Тренування: як накачати прес вдома

Вам потрібно зробити вісім кіл кожної вправи, тобто 32 інтервалу за 20 секунд. Вважайте, скільки повторень у вас вийде зробити. Якщо рахунок перейшов за 300 — у вас відмінна підготовка, ближче до 500 — вам пора виступати на змаганнях.

Енні (Annie)

Цей комплекс необхідно виконувати на час. Чергуйте подвійні стрибки на скакалці і підйоми корпусу в такій кількості: 50, 40, 30, 20, 10 повторень.

Якщо ви закінчили комплекс за 8-10 хвилин — у вас хороша підготовка. Якщо за 5-8 хвилин — вам є чим пишатися. Елітні атлети виконують комплекс за 4,5 хвилини.

Енджі (Angie)

Цей комплекс потрібно виконати якомога швидше:

  • 100 підтягувань;
  • 100 віджимань;
  • 100 підйомів корпуса;
  • 100 присідань.

Якщо у вас вийде виконати все це за 30 хвилин — відмінно, у вас дійсно непогана підготовка. Якщо вдалося закінчити за 15 хвилин і менше, ви просто машина, пора брати участь у змаганнях.

Комплекси без складних вправ

Ці комплекси потрібно робити в тренажерному залі, для них потрібна штанга, гребний тренажер, гирі та інше спорядження. Однак в них немає складних гімнастичних і важкоатлетичних рухів: виходу на кільцях або турніку, ривка або поштовху штанги.

Джекі (Jackie)

Потрібно якомога швидше виконати наступні вправи:

  • 1 000 метрів на гребному тренажері;
  • 50 викидів штанги з вагою 20/15 кілограмів (тут і далі перше значення — для чоловіків, друге — для жінок);
  • 30 підтягувань.

Добре, якщо у вас вийде вкластися в 11-15 хвилин, і просто супер, якщо у 8-11 хвилин. Просунуті і елітні атлети виконують цей комплекс за 6,5–8 хвилин.

Френ (Fran)

Це, напевно, самий популярний комплекс в кроссфите. Потрібно виконати за максимально короткий час:

  • 21 викид штанги вагою 42,5/30 кілограмів;
  • 21 підтягування;
  • 15 викидів штанги;
  • 15 підтягувань;
  • 9 викидів штанги;
  • 9 підтягувань.
Читайте також  Як правильно бігати для схуднення: рекомендації новачкам

Атлети змагаються виконують комплекс менше ніж за дві хвилини.

Для новачків просто виконати цей комплекс до кінця — вже успіх. Якщо вийде зробити це за 5 хвилин, можете вважати, що у вас відмінна підготовка.

Хелен (Helen)

Виконайте три раунди на час:

  • 400 метрів бігу;
  • 21 мах гирею вагою 32/16 кілограмів;
  • 12 підтягувань.

Якщо у вас вийде виконати три кола за 12-15 хвилин — ви добре підготовлені, якщо буде потрібно менше 8 хвилин — пора готуватися до змагань.

Діана (Diane)

Комплекс потрібно виконати за мінімальний час:

  • 21 станова тяга з вагою 100/70 кілограмів;
  • 21 віджимання в стійці на руках;
  • 15 станових тяг;
  • 15 віджимань в стійці на руках;
  • 9 станових тяг;
  • 9 віджимань в стійці на руках.

Якщо ви виконали комплекс за 7-10 хвилин, у вас відмінна підготовка. Просунуті атлети виконують його за 4-7 хвилин, елітні — за 2,5 хвилини.

Барбара (Barbara)

Потрібно якомога швидше виконати п'ять кіл з наступних вправ:

  • 20 підтягувань;
  • 30 віджимань;
  • 40 підйомів корпуса;
  • 50 присідань.

Між колами ви відпочиваєте за 3 хвилини.

Якщо вийде закінчити за 25-26 хвилин, у вас вражаюча підготовка, 23-25 хвилин — ви можете поборотися на змаганнях, менше 23 хвилин — ви напевно давно займаєтеся кроссфитом чи служите в спецназі.

Комплекси зі складними вправами

Якщо ви знайомі з гімнастичними і тяжелоатлетическими вправами, перевірте свої можливості, виконавши наступні комплекси.

Лінда (Linda)

Цей комплекс також відомий як «три штанги смерті» і включає в себе три вправи:

  • станову тягу з вагою, у півтора рази перевищує вагу вашого тіла (1,5 × ваш вага);
  • жим лежачи з вагою вашого тіла;
  • взяття штанги на груди з 0,75 від своєї ваги.

Ці вправи виконуються один за одним, кількість повторень таке: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Тобто спочатку ви виконуєте все по 10 разів, потім все по 9 і так до одного.

Читайте також  Віджимайтеся місяць по 100 раз в день. Ось що станеться з вашим тілом після цього

Якщо ви впоралися за 15-17 хвилин, можете себе поздоровити — у вас відмінна підготовка. Просунуті атлети можуть закінчити комплекс за 12-15 хвилин, елітні — менше ніж за 12 хвилин.

Грейс (Grace)

У цьому комплексі немає особливої різноманітності рухів, але від цього він не стає легшим. Вам потрібно на час виконати 30 поштовхів штанги. Чоловіки роблять вправу зі штангою вагою 60 кілограмів, жінки — 42,5 кілограма.

Якщо ви можете закінчити за 5,5–8 хвилин, ваша підготовка вражає. Просунуті атлети виконують комплекс за 2,5–5,5 хвилини, елітні кроссфитеры можуть закінчити раніше 2 хвилин.

Елізабет (Elizabet)

У цьому комплексі вам потрібно зробити три кола (21, 15 і 9 повторень) наступних вправ:

  • взяття штанги на груди з вагою 60/42,5 кілограма;
  • віджимання на кільцях.

Хороший результат — 7-10 хвилин, відмінний — 3-7 хвилин, захмарний — менше 3 хвилин.

Аманда (Amanda)

Якомога швидше потрібно виконати три кола (9, 7 і 5 повторень) наступних вправ:

  • суворі виходи на кільцях (якщо не виходять суворі, можна кипингом);
  • ривок штанги вагою 60/42,5 кілограма.

Добре, якщо ви закінчите за 5,5–10 хвилин. Середній результат для просунутих атлетів — 3,5–5,5 хвилини, а самі круті кроссфитеры закінчують «Аманду» менше ніж за 3 хвилини.

Кінг Конг (King Kong)

Вам потрібно зробити три кола наступних вправ:

  • 1 станова тяга з вагою 205/145 кілограмів;
  • 2 виходи силою на кільцях;
  • 3 взяття на груди у присіданні зі штангою 112,5/77,5 кілограма;
  • 4 віджимання в стійці на руках.

Щоб ви не говорили, що це неможливо, ось відео, де цей комплекс виконує Річ Фронінг (Rich Froning), один з найкрутіших кроссфитеров в світі.

На цьому все. Хваліться своїми результатами в коментарях до статті.