Приготуйтеся багато стрибати, працювати ногами і корпусом.

Якщо ви не любите біг, велосипед та іншу монотонну активність, це не привід кидати кардіотренування. Ми покажемо 30 класних вправ з власною вагою, які варто спробувати.

Як скласти тренування

  1. Визначте час тренування, наприклад 30 хвилин.
  2. Щоб зручніше було вважати, виберіть 10 або 15 вправ. Або ж виконуйте всі 30.
  3. Робіть вправи підряд, один за іншим. На одну вправу відведіть 40 секунд, потім 20 секунд відпочиньте і переходьте до наступного.
  4. Після закінчення кола можете відпочити протягом 1-2 хвилин або відразу ж почати його знову. Якщо вибрали 10 вправ, у вас вийде три кола, якщо 15 — два, якщо 30 — один.

Ви можете легко регулювати час тренування і її складність. Хочете простіше — збільшіть час відпочинку між підходами, складніше — відпочивайте менше.

Якщо у вас є фітнес-браслет, стежте за пульсом. Протягом всього тренування він не повинен падати нижче 150 ударів в хвилину. Тоді ваша кардіотренування по ефективності буде порівнянна з довгим розміреним бігом і навіть перевершить його за частини прокачування різних м'язових груп.

Дуже зайняті люди можуть займатися за протоколом Табата. Класична табата триває 4 хвилини і складається з восьми інтервалів: 20 секунд роботи + 10 секунд відпочинку. Вибирайте 2, 4 або 8 вправ і виконуйте один або кілька кіл з максимальною інтенсивністю. Таке тренування допоможе вам спалити більше калорій за мінімальний час і прокачати витривалість.

Які вправи виконувати

1. Стрибки з високим підніманням стегна

Підстрибуйте на місці, щоразу виносячи коліно високо вгору. Допомагайте собі руками.

2. Розніжка в планці

Встаньте в класичну планку на долонях, з стрибком розсуньте ноги ширше і зберіть їх назад.

3. «Під парканом» + хайкик

Зробіть широкий крок в сторону і перенесіть вагу тіла з однієї ноги на іншу через глибоке присідання. Нахиляйте корпус, як ніби ви пролезаете під парканом, але при цьому тримайте спину прямо. Після цього випросталась і поставте ноги разом. З цього положення зробіть удар ногою в бік. Якщо не вистачає розтяжки, не прагніть підняти ногу дуже високо. Ви можете впасти або отримати травму.

4. Жаб'ячі стрибки

Встаньте в класичну планку, із стрибком поставте ноги максимально близько до рук. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Читайте також  50 вправ для розтяжки м'язів всього тіла

5. Стрибок з випаду з виносом коліна

Зробіть випад назад правою ногою, торкніться коліном підлоги. Випригніте з цього положення, одночасно виносячи коліно правої ноги вперед і вгору. Приземлитеся і знову підіть у випад. Розбийте часовий інтервал на дві частини. Половину часу робіть вправу з однієї ноги, половину — з іншого.

6. Планка з стрибками вбік

Встаньте в класичну планку на долонях. Двома ногами стрибніть вправо, ніби намагаєтеся дістати до плеча. З стрибком поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.

7. Jumping Jack

З стрибком поставте ноги ширше плечей, одночасно хлопніть в долоні над головою. З стрибком поверніться у вихідне положення і повторіть.

8. Jumping Jack навхрест

Перший стрибок ви робите в положенні «зірочка»: ноги широко, руки паралельні підлозі. Потім із стрибком перекрещиваете ноги і руки і повертаєтеся у вихідне положення.

9. Класики

Стрибніть на дві ноги, розставлені ширше рівня плечей, потім на одну під центром ваги і знову на дві. Як ніби ви граєте в класики, але при цьому стоїте на місці. Чергуйте ноги, щоб рівномірно розподілити навантаження.

10. Стрибки з дотиком підставки

Знайдіть основу, що підноситься на 20-30 сантиметрів від підлоги. Торкніться її однією ногою, потім з стрибком поміняйте ноги. Продовжуйте в швидкому темпі.

11. Стрибки вбік з виносом коліна

Стрибніть вправо, підніміть ліве коліно до рівня талії, потім повторіть те ж саме в іншу сторону. Робіть швидкі неширокі стрибки. Якщо ви займаєтеся на килимку, не виходьте за його межі.

12. Асиметричні віджимання

Встаньте в упор лежачи на колінах. Поставте одну руку далі в бік, зробіть віджимання. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.

13. Випад з махом

Зробіть випад назад правою ногою, торкніться коліном підлоги. Встаньте, зробіть мах ногою вперед і знову підіть у випад. Половину часу робіть з однієї ноги, половину — з іншого.

14. Стрибкові випади

З стрибком підіть у випад, випригніте у вихідне положення і знову у випад з іншої ноги. Щоб не вдаритися коліном, не доводьте його до підлоги.

15. Брейкдансер

Опустіться на підлогу, долоні стоять під плечима, коліна зігнуті, стопи на подушечках. Відірвіть від підлоги ліву руку і праву ногу, поверніть корпус і таз вліво, зробіть удар вперед правою ногою, ліву руку тримайте зігнутою поруч із груддю. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.

Читайте також  Бодібілдинг - мотивація і стимули для занять

16. V-складка

Ляжте на підлогу на спину, відірвіть від підлоги плечі і ноги. Прямі руки і ноги тримайте під кутом 45 градусів від підлоги. З цього положення зробіть складку: доторкніться руками до стоп і поверніться назад. Не кладіть плечі і ноги на підлогу до кінця вправи.

17. Сумо зі скручуванням вбік

Тримайте руки за головою. Зробіть присідання сумо: поставте ноги широко, носки і коліна розгорніть максимально в сторони і присядьте до паралелі з підлогою. На виході з присідання підніміть праве коліно у бік, нахиліть корпус вправо і доторкніться коліном до ліктя. Знову зробіть присідання, але тепер на виході торкніться лівим коліном лівого ліктя. Продовжуйте, чергуючи боку.

18. Присідання зі стрибком на 180 градусів

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони. Зробіть присідання, розгорніть корпус вліво, правою рукою доторкніться до підлоги між стопами, ліву витягніть вгору. Випригніте з цього положення, в стрибку з'єднайте руки над головою і поверніться на 180 градусів вправо. Приземлитеся в таку ж позу: присідання, корпус повернутий вправо, ліва рука торкається підлоги, права дивиться в стелю.

19. Вихід в позу воїна III

Встаньте прямо, підніміть зігнуту праву ногу. З цього положення побачите ногу назад, одночасно опускаючи корпус до паралелі з підлогою і витягаючи руки вперед. У кінцевій точці руки, корпус і одна нога повинні бути паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Половину часу робіть з однієї ноги, половину — з іншого.

20. Дроворуб

Поставте ноги на ширині плечей. З'єднайте руки і підніміть їх над правим плечем, одночасно повертаючи корпус і таз вправо. Ліва п'ятка відривається від підлоги. Переведіть руки по діагоналі вниз до лівого стегна. Корпус і таз повертаються вліво, коліна трохи згинаються. Рух виглядає так, як ніби ви замахиваетесь і рубайте дерево, яке росте поруч з лівим стегном.

Щоб ускладнити вправу, візьміть в руки медбол або гантелі.

21. Коліно до ліктя в упорі лежачи

Встаньте в упор лежачи, долоні під плечима, ноги прямі. Зігніть праву ногу і піднесіть коліно до ліктя. Поверніться в упор лежачи і повторіть з іншої ноги.

Читайте також  10 кращих вправ для спини, ефективність яких підтверджена вченими

22. Кроки навхрест в планці

Встаньте в упор лежачи, долоні під плечима, ноги разом. Зробіть крок лівою рукою навхрест і поставте її попереду правої. Одночасно зробіть широкий крок правою ногою в сторону. Потім зробіть крок вправо правою рукою, а ліву підставте ногу до правої. Це один раз.

Виконайте три рази в праву сторону і три рази в ліву. Коли йдете вліво, під час перехресного руху права рука ставиться попереду лівої.

23. Планка на ліктях з підйомом коліна

Встаньте в планку на ліктях. Подайте таз вгору, підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і намагайтеся дістати коліном до грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої ноги.

24. Віджимання з боковою планкою

Виконайте віджимання і поверніться в бічну планку: розгорніть тіло вправо, праву руку відірвіть від підлоги і підніміть вгору. Зафіксуйте на секунду, поверніться в упор лежачи, виконайте віджимання і планку в іншу сторону.

25. Місток

Сядьте на підлогу, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу, долоні поставте позаду себе. Підніміть таз, щоб тіло від колін до плечей витягнулося в одну лінію. У верхній точці кожен раз напружуйте сідниці, щоб краще опрацювати їх.

26. Скелелаз

Встаньте в упор лежачи. Підтягніть коліно до грудей, стопу можна залишити в повітрі або поставити на підлогу під тазом. З стрибком міняйте ноги, намагайтеся утримувати таз на одному місці.

27. Стрибки на бокс

Знайдіть стійке піднесення не нижче 50 сантиметрів у висоту. Запрыгните на нього, повністю випрямляються, зійдіть або зстрибніть назад і повторіть.

28. Берпи

З прямого положення через упор лежачи опустіться на підлогу, торкніться підлоги грудьми і стегнами. З стрибком підставте ноги ближче до рук, випряміться і випригніте вгору. У стрибку хлопніть в долоні над головою.

29. Вистрибування з присідання

Зробіть присідання до паралелі з підлогою або трохи нижче. Випригніте вгору і знову підіть присідання. Намагайтеся не відривати п'ятки під час вправи.

30. Ковзаняр

Нахиліть корпус вперед, зробіть ковзний стрибок убік правою ногою, ліву занесіть навхрест за праву, руками зробіть замах вправо. Повторіть в іншу сторону. Рух нагадує швидку їзду на ковзанах.