1. З власною вагою (без додаткового обладнання).
  2. Пліометричні (вибухові швидкі рухи, стрибки).
  3. З вільною вагою (з гантелями або штангою).
  4. З використанням додаткового обладнання (на тренажерах).

Присідання з обладнанням

Зміст

Пропоную вам добірку вправ, для виконання яких вам знадобиться різне додаткове устаткування. Ми не обійдемо своєю увагою ні еластичні петлі TRX, ні смішний пузир Bosu, ні улюблену фанатами тренажерного залу машину Сміта. Та й для дечого ще місце залишиться!

Пістолет з використанням TRX

Класичний варіант вправи «пістолет» може бути надто складним у виконанні. Він вимагає високого м'язового контролю, сили, доброго рівноваги та координації. Більшість займаються просто падають на п'яту точку і набивають синці. За допомогою нехитрого тренажера TRX можна істотно спростити собі життя і все-таки навчитися виконувати шкідливий пістолет. Трохи поясню, що ж таке TRX. Це пара еластичних ременів з ручками на кінцях. TRX кріпиться до стіни або стелі і використовується для створення додаткового навантаження або підтримки.

Отже, встаньте перед TRX, натягніть ремені за ручки витягнутими руками. Підніміть ліву ногу і повільно опускайтеся на правій нозі, підтримуючи себе за допомогою тренажера. Спробуйте встати, використовуючи виключно власні сили. Якщо поки це складно – допоможіть собі, натягнувши ремені.

Одна нога в петлі TRX

Про те, що таке TRX ми вже розповідали. Зігніть праву ногу в коліні і відведіть назад. Зачепите стопу за петлю TRX. Лівою ногою злегка відпригніть вперед, щоб між ногами була достатня відстань. Повільно присідайте на лівій нозі, тримаючи спину рівно. Підніміться.

Читайте також  Програма тренувань для сідниць — комплекси вправ для тренажерного залу

Присідання на Bosu догори ногами

Хочете стати схожим на еквілібриста в цирку? У вас є така можливість. Для цього потрібно покласти тренажер Bosu опуклою стороною вниз. Зробіть присідання перед Bosu, випригніть з присідання і приземлитеся на його плоску поверхню. Будьте обережні – майданчик нестійкий, вам доведеться тримати рівновагу! Ноги тримайте на ширині плечей, допомагайте собі балансувати руками.

Якщо ви більш обережна і обачна людина, просто поставте на Bosu одну ногу за іншу і виконуйте присідання на його поверхні без стрибків.

Присідання на Bosu

Поверніть Bosu в нормальне положення – «бульбашкою» вгору. Встаньте на нього обома ногами і починайте виконувати присідання. Крім основних груп працюють дрібні м'язи ніг і корпус.

Присідання у стіни

Привид занять фізкультурою в середній школі повернувся, щоб переслідувати вас! Але не варто боятися: на цей раз ніхто не буде стояти над вами з секундоміром і вираженням несхвалення на обличчі. Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині таза. Сковзаючи спиною по стіні вниз опустіться до того рівня, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Тепер утримуйте це положення так довго, як зможете. Ні, ви ще не закінчили! Досить нити! Серйозно. Ви повинні відчути справжнє печіння в м'язах. Просто залишайтеся в цьому положенні, а ми прийдемо і перевіримо. Може бути.

Присідання з однією ногою на опорі

Фактично це звичайні присідання, тільки одну ногу потрібно поставити на степ-платформу або Bosu. При виконанні вправи корпус треба тримати прямо. Таким образів одна нога буде у вас зігнута більше, а інша менше. Тренуйте баланс і координацію. Після того, як виконали всі повтори – поставте на опору іншу ногу.

Читайте також  Як включити автопаузу для бігу в Apple Watch

Присідання з еластичною стрічкою

Збільшити навантаження під час виконання приседов вам допоможе еластична гумова стрічка. Обв'яжіть стрічку навколо ніг трохи вище колін. Зробіть звичайний присяд і затримайтеся в нижній точці. Тепер не розгинаючи і не повертаючи колін, зробіть крок лівою ногою в сторону. Поверніть ногу на місце. Не виходячи з присідання, відставте праву ногу. Поверніться. Ви можете крокувати обома ногами по черзі, або зробити кілька кроків правою, а потім кілька лівої. Якщо захочете ще збільшити навантаження – пов'яжіть ще одну стрічки навколо щиколоток.

Присідання в машині Сміта

Якщо ви відчуваєте, що хочете спробувати вправи з обтяженням, але озирнувшись навколо, виявляєте у своєму спортзалі тільки моторошних металевих монстрів – не лякайтеся! Машина Сміта – це тренажер, який дозволить вам виконувати присяди з вагою, без ризику отримати травму. Підійдіть до тренажера і трохи присівши помістіть штангу ззаду трохи нижче рівня плечей. Візьміться за гриф обома руками прямим хватом. Привстаньте, щоб зняти штангу з фіксаторів. Присідайте до прямого кута в колінах, відводячи таз назад. Якщо на якомусь моменті ви зрозуміли, що більше не можете – просто посуньте штангу вперед і опустіть, щоб вона встала на стійки.

Присідання «четверочка» у стіни

Якщо простий присідання у стіни не викликає у вас труднощі – спробуйте зробити «цифру чотири». Такий варіант буде більшою мірою навантажувати опорну ногу. А стегно другої ноги буде розтягуватися. Отже, притисніться спиною до стіни і трохи присядьте. Зігніть в коліні праву ногу і покладіть стопу на коліно лівої ноги. Тепер на лівій нозі присідайте до паралелі з підлогою. Утримуйте положення максимально довго. Повторіть на іншу ногу.

Читайте також  Бодібілдинг - мотивація і стимули для занять

Крокуємо у присяд по біговій доріжці

Скажу вам по секрету, бігову доріжку можна використовувати не тільки для бігу. Цей тренажер коштує чимало, так нехай приносить максимальну користь! Цією вправою ви зможете гарненько опрацювати свої квадрицепси, сідниці і внутрішню поверхню стегон. Встаньте на доріжку боком і опуститеся в присед, широко розставивши ноги. Тепер увімкніть доріжку на найменшій швидкості: 1-2 кілометри в годину, не більше. Тепер однією ногою крокуйте в бік дисплея, а іншу підставте з краю на середину доріжки. На кожен крок необхідно присідати. Крокуйте так, поки не відчуєте печіння в м'язах, потім поверніться іншим боком. Думаєте це легко? Додайте нахил!

За допомогою додаткового обладнання та тренажерів ви можете нескінченно урізноманітнити свої тренування. Найголовніше навчитися розуміти власне тіло і знати механіку роботи м'язів і суглобів. Удачі!