Ія Зоріна склала для вас цікавий комплекс з віджиманнями, які ви напевно ніколи не пробували.

Що знадобиться

Невисока лавка, 3 метри вільного простору, таймер.

Як виконувати тренування

Почніть з суглобової розминки: покрутіть руками і ногами у всіх суглобах, виконайте нахили і повороти шиї і корпусу. Якщо робите комплекс після кардіо або силовий, можете пропустити цей крок.

Зробіть всі вправи за списком вказану кількість разів, потім відпочиньте одну хвилину і повторіть спочатку. Виконайте 3-5 кіл, орієнтуючись на свої відчуття.

  • Стрибки з дотиком піднесення — 20 разів.
  • Випади вперед і назад — по 5 разів для кожної сторони.
  • Стрибки у низькому упорі лежачи — 10 разів.
  • Стрибок вперед і біг назад — 10 разів.
  • «Велосипед» — 20 разів.
  • Push up Jacks — 10 разів.
  • Присідання з затримкою в нижній точці — 10 разів.

Якщо не встигаєте перевести дух за одну хвилину, додайте час відпочинку, але не захоплюйтеся — не варто стояти більше двох хвилин.

Засічіть, за скільки вийде зробити коло, щоб поділитися результатом в коментарях.

Як робити вправи

Стрибки з дотиком піднесення

Виконуйте на полупальцах, щоб підтримувати високий темп. Руки можете поставити на пояс або скласти перед собою.

Випади вперед і назад

Не опускайтеся до кінця, щоб не вдаритися коліном об підлогу. Стежте, щоб воно не виходило за шкарпетку і не загортався всередину. Випад вперед і тому вважається за один раз. Виконайте п'ять разів для однієї сторони, і п'ять — для іншої.

Стрибки у низькому упорі лежачи

Встаньте в упор лежачи, опустіться в неглибоке віджимання і стрибайте вперед і назад. Якщо ви не можете довго стояти в такому положенні, виконуйте вправи на прямих руках.

Читайте також  Як робити затримку після кардіо і силового тренування

Стрибок вперед і біг назад

Намагайтеся стрибнути якомога далі, м'яко приземляйтеся на зігнуті ноги. Тому отбегайте в темпі, із зігнутими ногами і на полупальцах.

Велосипед

Не відривайте поперек від підлоги, тягніться ліктем протилежного коліна.

Push up Jacks

Після стрибка поставте руки ширше, але не настільки, щоб лікті пішли чітко боку — вони все одно повинні дивитися назад. Тримайте прес і сідниці в напрузі, щоб поперек не провалювалася під час стрибка і віджимання. Якщо це занадто складно, стрибайте без віджимань.

Присідання з затримкою в нижній точці

Зробіть звичайне присідання в повному діапазоні і затримайтеся в нижній точці на пару секунд. Слідкуйте за технікою: не відривайте п'яти від підлоги, не округляйте поперек, трохи розгортайте коліна в сторони.

Ну що, вдалося укластися в заданий час? Напишіть, як вам вибухові push up jacks і скільки ви відпочивали між колами — хвилину або більше. І обов'язково спробуйте інші тренування: їх у нас вже так багато, що ви можете робити нову хоч кожен день!