Використовуйте ці прості поради, як зробити тренування м'язів преса більш ефективною.

Складно знайти оптимальний спосіб, який дозволить прокачати "кубики" на животі, але ми зробили переклад статті, де досвідчений спортсмен дає кілька реальних способів, що дозволяють досягти рельєфності м'язів живота.

Зміст статті

  • Як правильно качати м'язи преса на рельєф
    • 1. Зміцнення корпусу без атлетичної пояса
    • 2. Розділіть область прямих м'язів на групи
    • 3. Повороти корпусу
    • 4. Підйом ніг
    • 5. Виняток м'язів-згиначів стегна
    • 6. Не бійтеся тренувати м'язи преса з додатковими вагами
    • 7. Більше тренуйте косі м'язи
    • 8. Збільшуйте навантаження під час тренувань

Як правильно качати м'язи преса на рельєф

Це не той випадок, коли можна виконати і забути. Ці поради створені, щоб допомогти вам продовжити вдосконалювати тренування м'язів черевного преса протягом тривалого часу. Нижче наведені вісім цікавих фактів і технік для більш просунутого нарощування м'язів преса.

1. Зміцнення корпусу без атлетичної пояса

Деякі важкоатлети сперечаються, що присідання зі штангою і станова тяга прекрасно працюють у відношенні м'язів живота і дозволяють домогтися необхідних результатів, хоч я і не згоден, але не стверджують, що це не важливо. Присідання зі штангою і станова тяга тренують поперечні м'язи преса, навіть із середнім навантаженням і без атлетичної пояса. Іноді зміцнення м'язів живота пов'язують з використанням індивідуального атлетичної пояса, який, безсумнівно, зміцнює корпус. Він насправді може допомогти вам підтримувати м'язи живота підтягнутими, і домогтися стрункості черевних м'язів.

Я бачу багато новачків, що приходять в тренажерний зал, які без достатньої підготовки ґрунтовного зміцнення корпусу починають користуватися атлетичною поясом. Насамперед,необхідно зміцнити корпус, що дозволить забезпечити легкість рухів у повсякденному житті. Я не рекомендую користуватися поясом до того моменту, поки ви чітко не визначте розміри пояси, які відповідають вашої комплекції.

Не варто очікувати від присідань зі штангою і станової тяги якихось серйозних результатів в стимуляції абдомінальних м'язів. Поясню чому. Збереження тіла у вертикальному положенні, навіть із дуже серйозною ваговій навантаженням, не забезпечує повну роботу прямих м'язів живота, тих самих "кубиків", які ми бачимо.

Все тому, що в цих вправах не бере участь хребет, при згинанні якого під певним кутом досягається активна робота необхідних м'язів.

2. Розділіть область прямих м'язів на групи

Слід правильно тренувати м'язи верхнього преса, виконуючи скручування корпусу, при яких працює верхня група м'язів, і нахили назад, де працює вже нижня група. Обидва вправи варіюють максимальне навантаження на м'язи грудей, саме тому необхідно виконувати різні вправи під різними кутами для опрацювання різних частин тіла. Це відноситься і до м'язів преса.

Читайте також  Як правильно займатися на еліптичному тренажері для схуднення?

Пряма м'яз живота є одинарною, таким чином можна повністю виключити з роботи одну її частину. Однак, можна зробити акцент на одній групі, виключивши іншу. Після вирівнювання стегон стискається верхня група прямих м'язів живота, направляючи грудну клітину в напрямку тазу, як при скручуванні. У цьому випадку м'язи скорочуються найбільшою мірою, а бере участь тільки верхня група абдомінальних м'язів, що дозволяє опрацювати саме їх.

З іншого боку, коли ви робите вправи, спрямовані на тренування нижній частині абдомінальних м'язів, торс знаходиться в нерухомому положенні, а стегна намагаються дотягнутися до грудної клітки. Тут вже максимально працюють м'язи нижньої області.

3. Повороти корпусу

Якщо вас турбує збереження здоров'я при виконанні вправ з опором, то, без сумнівів, вам відома важливість захисту хребта, особливо нижній його частині, шляхом утримання спини в прямому або злегка вигнутому стані. Можливо, цей урок буде корисний для вправ, які вимагають прямої постави або рухів зі згинанням, такі як присідання зі штангою або станова тяга, що ж стосується тренування абдомінальних м'язів, то це правило необхідно забути!

Збереження спини в прямому або злегка у вигнутому положенні в районі попереку під час виконання вправ на абдомінальні м'язи гарантує, що м'яз-антагоніст або пряма м'яз живота не зможе активно скорочуватися. А якщо вона не зможе скорочуватися, то не зможе рости.

Напевно вам часто доводилося бачити людей, які виконуючи нахили вперед або назад, тримаючи спину прямо, утримуючи вагу тіла на стегнах, не можуть нахилитися вперед або назад. А згинатися вперед потрібно в області талії!

Багато людей втрачають цей важливий момент, між рухом в стегнах (суглобах) і в області талії. Згинання вперед при виконанні вправ на абдомінальні м'язи здійснюється в області талії вище кульшового суглоба, що змушує м'язи живота скорочуватися. При виконанні таких вправ слід пам'ятати, що певним чином згинатися повинен хребет, а не тазостегнові суглоби.

4. Підйом ніг

Якщо ви намагалися утримувати коліна або ноги в піднятому положенні, то напевно знаєте, що ці вправи спрямовані на нижню частину живота. Але багато важкоатлети допускають основну помилку — припиняють виконувати вправу занадто рано. Якщо ви підніміть ноги до рівня, коли вони будуть перпендикулярні корпусу, то руху в нижній частині хребта зводяться до мінімуму. За фактом, підйом колін до цього рівня здійснюється, в основному, за рахунок взаємодії м'язів-згиначів стегна, які не відносяться до абдомінальним м'язам.

Читайте також  Правильна гімнастика при шийному хондрозі — прибираємо біль і лікуємо шию

Спробуйте підняти ноги вище і побачите що станеться з нижньою частиною хребта. Піднімаючи ноги вище і вище, ви відчуєте, що нижні абдомінальні м'язи починають працювати все сильніше, а нижня частина хребта згинається! А це якраз те, що треба для тренування нижній частині абдомінальних м'язів.

"Найкращий варіант тренування нижній частині абдомінальних м'язів полягає в тому, що необхідно приділяти належну увагу тазу", — зазначає Капурсо. "Ваш таз і стегна повинні рухатися в бік фронтального нахилу, протилежної вигнутості спини, у бік пупка під час скорочення.

5. Виняток м'язів-згиначів стегна

М'язи-згиначі стегна — це група м'язів, які проходять від нижньої частини спини через таз до верхньої частини гомілкової кістки. З причини того, що м'язи-згиначі стегна досить сильні, то деякі люди намагаються переносити робоче навантаження на них під час виконання вправ на абдомінальні м'язи, де стопи зафіксовані, наприклад, присідання або нахили назад. Коли стопи зафіксовані, то набагато легше користуватися м'язів-згиначів і витягати себе за рахунок м'язів верхньої частини гомілкової кістки, ніж намагатися використовувати абдомінальні м'язи для підйому торсу.

Проведемо експеримент. З допомогою медбола виконайте з партнером нахили назад до упору. Як тільки закінчите, встаньте. Відчуваєте легке печіння в області абдомінальних м'язів верхньої частини м'язів стегна? В останньому випадку втомилася невірна група м'язів.

Повторіть вправу ще раз. На цей раз постарайтеся розслабити м'язи-згиначі під час виконання вправи. Відчуваєте печіння в області абдомінальних м'язів? На цей раз ви все зробили вірно.

6. Не бійтеся тренувати м'язи преса з додатковими вагами

Тільки тому, що абдомінальні м'язи містять найбільший відсоток повільно скорочуються м'язових волокон, не означає, що їх слід тренувати тільки збільшеною кількістю повторень і використанням легких вантажів. Абдомінальні м'язи також містять і швидко скорочуються, волокна, і єдиний спосіб збільшити приріст цих м'язів — використовувати більш важкі вантажі з меншою кількістю повторень.

"Почніть тренувати абдомінальні м'язи опором, і ви побачите як вони почнуть рости", — відзначає Капурсо. Сюди входять скручування з тренажерами і джгутами, де ви тренуєтеся повільно з середньою кількістю повторень. Такий підхід є ідеальним для тренування м'язів живота.

7. Більше тренуйте косі м'язи

Для багатьох важкоатлетів тренування косих м'язів означає дві речі: нахили в сторону і нескінченна кількість поворотів без вантажу з гімнастичною палицею. Якщо ви робите також, то вам слід врахувати, що на опрацювання цих м'язів таким способом у тренерів пішли роки.

Читайте також  Качаємо кубики вдома за місяць: кращі поради та вправи

Для поворотних рухів, при яких задіяні косі м'язи, необхідно опір. Два основних способи дати навантаження м'язів — це виконувати вправи зі джгутом в стилі "рубка дров". У цьому випадку лінія натягу йде збоку, при якому працюють косі м'язи.

Було б не погано задіяти абдомінальні м'язи, але це слід робити правильно. Додати до вправи з поворотами руху, при яких працює бічна площину тіла і розвиваються косі м'язи. Це можна робити знизу вгору, як підйом колін з поворотом, або зверху вниз, як повороти зі джгутом.

8. Збільшуйте навантаження під час тренувань

Для деяких людей опрацювання абдомінальних м'язів полягає у виконанні невеликої кількості вправ з трьома підходами по 20 раз в кінці заняття. Якщо ви вступаєте також, то настав час поміняти програму занять.

Єдина річ, яка робить такий підхід до занять неприйнятним, так це те, що ці вправи можна пропустити. "Якщо ваша мета натренувати абдомінальні м'язи, переносячи вправи в кінець занять, то явна ознака того, що ви недостатньо тренуєте їх," — каже Капурсо. "Я переношу такі тренування на день, коли я треную руки і литкові м'язи, я називаю його "додатковим днем" і намагаюся максимально опрацювати їх. Я хочу, щоб мої абдомінальні м'язи були сильними, тому вони не стають слабшими, коли я виконую основний комплекс вправ."

Я б ніколи не став робити три підходи по 20 з тим же вагою під час тренування грудних м'язів і в той же час очікувати якогось прогресу. Якщо хочете збільшити кількість підходів жиму лежачи, то слід по мірі збільшення сили збільшувати навантаження. Слід тренувати абдомінальні м'язи таким же чином, але поступово збільшуючи навантаження на м'язи по мірі того, як вони стають сильнішими.

Неважливо, над якою частиною тіла ви працюєте, перехід в зону комфорту здатний вбити здатність до вдосконалення. Як тільки тіло звикає до ритму тренувань, слід збільшувати навантаження. Збільшуйте навантаження поступово і робіть тренування складніше, додаючи більшу вагу, збільшуючи кількість повторів, скорочуючи час на відпочинок або виконуючи великі обсяги вправ, або вибравши більш складні упражнения.

Джерела: https://www.bodybuilding.com/content/8-insider-tips-for-ultimate-abs.html