У 70-ті роки ХХ століття практично весь цивілізований світ був захоплений бігом підтюпцем. Поступово його популярність спала, але біг підтюпцем (джоггінг) і донині залишається одним з найбільш ефективних і доступних способів схуднення і зміцнення серцево-судинної системи. Розглянемо, чим він відрізняється від інших видів бігу, як впливає на організм, і як правильно займатися, щоб скинути зайву вагу, підвищити витривалість, зміцнити серце і судини.

Біг підтюпцем – універсальний вид навантаження, його використовують і чемпіони, і далекі від спорту люди, вперше вирішили зайнятися своєю фізичною формою. Багато, почавши з невеликих щоденних пробіжок, настільки втягуються, що повністю змінюють спосіб життя і починають бігати марафони.

Зміст

Що це таке?

На Русі підтюпцем здавна називали біг коней неквапливою риссю. Підтюпцем – це повільний, розслаблений біг, що максимально економить сили і вимагає мінімум витрат енергії у порівнянні з іншими видами біговій навантаження. Його швидкість повинна складати близько 7-9 км/год. Альтернативна  назва — джоггінг (від англійського «jogging»).

Від ходьби підтюпцем відрізняється наявністю періоду відриву від поверхні обох ніг, так званої, фази польоту. А від звичайного бігу джоггінг відрізняється тим, що фаза польоту при ньому мінімальна – варто лише опорної ступні відштовхнутися від землі, як друга тут же приземляється, скорочуючи час знаходження тіла без опори до найменших значень.

Техніка джоггінга

Освоїти біг підтюпцем можна, дотримуючись наступні умови:

  • верхня частина тіла повинна бути по можливості розслаблена;
  • хребет тримати прямо, корпус злегка нахилений вперед;
  • розслаблені і зігнуті в ліктях руки вільно рухаються в протифазі ніг у зоні поясу;
  • кроки – не довгі, їх довжина зростає по мірі збільшення швидкості;
  • ступні і коліна не слід піднімати високо;
  • у момент відштовхування від грунту нога повинна бути випрямленою в коліні;
  • приземлення виконується на всю підошву, однак професіонали рекомендують освоїти приземлення на передню частину стопи (біг на носках), оскільки це зменшує ударні навантаження на суглоби ніг і хребет;
  • дихання – вільне, без задишки, при її появі рекомендується зменшити швидкість або перейти на ходьбу.
Читайте також  Б'ємо точково: кращі обгортання для схуднення стегон і ніг в домашніх умовах

При бігу підтюпцем всі м'язи, що не беруть участі в переміщенні тіла, повинні бути розслаблені. Це стосується також і м'язів ніг, які слід розслабляти на той короткий час, поки триває фаза відриву від землі. Завдяки невисокій інтенсивності і економним руху, вдається максимально відсунути настання втоми і звести до мінімуму ризик отримання травми.

А ось які м'язи працюють при бігу підтюпцем:

  • Максимальне навантаження припадає на м'язи стегон, гомілок, стоп, сідниць.
  • Менше навантажуються клубово-поперекові, міжреберні, найширші м'язи спини, прес, біцепси, трицепси.

Користь для здоров'я

Біг підтюпцем відноситься до аеробних навантажень, які при регулярних заняттях надають на організм потужний оздоровчий вплив:

  • Тренується серцевий м'яз, її робота стає більш ефективною: ЧСС в стані спокою знижується, а викид крові за одне скорочення зростає.
  • Тренуються м'язи, що забезпечують дихання, збільшується об'єм легенів.
  • Відбувається прискорене спалювання жирових відкладень. Аеробні навантаження, зокрема, джоггінг, – це найбільш ефективний засіб схуднення.
  • Знижується ризик розвитку цукрового діабету.
  • Завдяки поліпшенню кровообігу, нормалізується артеріальний тиск.
  • Наводяться в тонус м'язи.
  • Збільшується рівень гемоглобіну, поліпшується постачання тканин киснем.
  • Поліпшується нервово-психічний стан, нормалізується сон, знижується ризик депресії.

Додаткова користь бігу підтюпцем в тому, що їм, як правило, займаються на свіжому повітрі. Це сприяє ще більшому збагаченню крові киснем, загартовуванню організму, емоційного підйому.

Вперше про користь бігу підтюпцем повідав світу новозеландський тренер з бігу Артур Лидьярд в 1961 р. Пізніше ним було написано кілька книг, які популяризують джоггінг. Завдяки цим книгам, а також подвижництву ще одного популяризатора бігу підтюпцем американця Джима Фікса, в 70-ті роки джоггінг придбав величезну популярність у всьому світі.

Сотні тисяч людей в 70-ті почали бігати підтюпцем з метою зміцнення здоров'я і збільшення тривалості життя. У народі це заняття охрестили бігом від інфаркту. Бум популярності пробіжки почав спадати лише в середині 80-х, цього чимало посприяла смерть його популяризатора Джима Фікса у віці 52 років від інфаркту, що стався під час ранкової пробіжки. При розтині було виявлено, що судини фізкультурника зазнали сильних склеротичних змін.

Читайте також  Розминка перед бігом: комплекс вправ, особливості, користь

Проте цей випадок не повинен викликати сумнівів в користь бігу підтюпцем. Адже до 35 років Джим Фікс мав близько 30 кг зайвої ваги і викурював по 2 пачки сигарет в день. Швидше за все, до початку захоплення бігом його артерії вже були в поганому стані, і якщо б він не змінив свій спосіб життя, то вона б обірвалося ще раніше.

Першовідкривач ж користі джоггінгу Артур Лидьярд прожив 87 років, до останнього дня виступаючи з лекціями про оздоровчому бігу. В СРСР активним прихильником і популяризатором регулярних аеробних тренувань був відомий кардіохірург академік Н.М. Амосов. Він також прожив довгі (89 років) плідне життя, до кінця зберігаючи ясність розуму і фізичну активність.

Вплив на психіку

Систематичний біг підтюпцем зміцнює нервову систему і позитивно діє на психіку. Крім цього, також існує такий феномен, як ейфорія бігуна – відчуття безпричинної радості і щастя, подібні до ефекту від прийому алкоголю або наркотичних засобів, які з'являються після тривалого бігу.

При появі ейфорії бігуна крім припливів радості і щастя спортсмени відчувають притуплення больових відчуттів, зниження втоми, впевненість у своїх силах і захоплення навколишнім світом. Хоча цей ефект схожий з дією наркотиків, але на відміну від них, ніякої шкоди організму ейфорія від бігу не приносить.

Ейфорії бігуна, як і наркотичних засобів, притаманний синдром звикання. Тобто, при регулярних тривалих забігах для досягнення ейфорії потрібна все більша тривалість безперервного бігу. Існує думка, що саме це мотивує спортсменів здійснювати забіги на довгі і наддовгі дистанції, брати участь у марафонах і ультрамарафонах.

Як правильно займатися?

Надзвичайно важливим є вибір місця для заняття бігом, адже від нього багато в чому буде залежати ваша безпека. Категорично не рекомендується бігати:

  • по узбіччях автомобільних доріг;
  • по доріжках з купинами, камінням, поглибленнями;
  • по дорогах з різкими підйомами і спусками.

Щоб отримати користь від бігу підтюпцем, необхідно слідувати наступним правилам:

  • Перед пробіжкою необхідно розігріти суглоби, виконавши розминку, включає обертання в обидві сторони всіх великих суглобів.
  • Купіть пульсометр і надягайте його на пробіжку, стежачи щоб при бігу підтюпцем пульс знаходився в аеробній зоні. Для визначення оптимальної ЧСС при джоггінгу потрібно з 220 відняти вік і помножити отримане значення на 0,7. Наприклад, для 28 років оптимальна ЧСС при аеробному навантаженні складе (220 — 28) х 0,7 = 134 уд/хв.
  • Тривалість пробіжки повинна бути не менше 20-30 хв., але не довше півтори години, щоб уникнути перевтоми. Кількість тренувань в тиждень – не менше 3.
  • Дихати бажано через ніс, особливо при пробіжках на вулиці в холодну пору року.
  • При недостатності носового дихання або задишці потрібно переходити на швидку ходьбу до відновлення нормального дихання, а потім знову повертатися до бігу підтюпцем. На перших тренуваннях переважаючою може бути ходьба, це нормально, збільшуйте бігову навантаження поступово, орієнтуючись по дихання, пульсу і самопочуттю.
  • Завершіть пробіжку вправами на розтяжку м'язів.
Читайте також  Обвислий живіт: прибрати і більше не згадувати! Дієві рекомендації

Щоб зменшити ударне навантаження на суглоби, необхідно:

  • вибрати якісні кросівки для бігу з товстої амортизуючою підошвою;
  • бігати краще всього по грунтових доріжках або на стадіоні, менш кращий асфальт, ще гірше – бетонна плитка;
  • найкращий варіант техніки бігу – з приземленням на передню частину стопи, освоювати біг на носках треба поступово і обережно, щоб не отримати травму.

Одяг має бути з гігроскопічних дихаючих матеріалів, не стискує руху. Жінкам необхідний спортивний бюстгальтер для профілактики відвисання грудей.

Якщо ви практикуєте біг для схуднення, то вам необхідно обмежувати себе в харчуванні, щоб домогтися добового дефіциту калорій. Якщо буде надходити з їжею стільки ж калорій, скільки витрачається, або більше, то схуднути не вдасться.

Часовий проміжок між прийомом їжі і пробіжкою повинен становити не менше 1,5-2 годин. При відчутті спраги під час бігу можна потроху пити воду, на довгих дистанціях допускається підкріплюватися шоколадом і сухофруктами.

Протипоказання

Заняття бігом підтюпцем протипоказані наступним категоріям осіб:

  • страждають важкими серцево-судинними захворюваннями;
  • хворих на артрит або артроз суглобів ніг і тазу;
  • мають тяжкі захворювання хребта;
  • з важкими захворюваннями дихальної системи;
  • з хворобами органів зору: глаукомою, короткозорістю;
  • в період загострення хронічних недуг;
  • при хворобах, що супроводжуються лихоманкою.