У 70-ті роки ХХ століття практично весь цивілізований світ був захоплений бігом підтюпцем. Поступово його популярність спала, але біг підтюпцем (джоггінг) і донині залишається одним з найбільш ефективних і доступних способів схуднення і зміцнення серцево-судинної системи. Розглянемо, чим він відрізняється від інших видів бігу, як впливає на організм, і як правильно займатися, щоб скинути зайву вагу, підвищити витривалість, зміцнити серце і судини.

Біг підтюпцем – універсальний вид навантаження, його використовують і чемпіони, і далекі від спорту люди, вперше вирішили зайнятися своєю фізичною формою. Багато, почавши з невеликих щоденних пробіжок, настільки втягуються, що повністю змінюють спосіб життя і починають бігати марафони.

Зміст

Що це таке?

На Русі підтюпцем здавна називали біг коней неквапливою риссю. Підтюпцем – це повільний, розслаблений біг, що максимально економить сили і вимагає мінімум витрат енергії у порівнянні з іншими видами біговій навантаження. Його швидкість повинна складати близько 7-9 км/год. Альтернативна  назва — джоггінг (від англійського «jogging»).

Від ходьби підтюпцем відрізняється наявністю періоду відриву від поверхні обох ніг, так званої, фази польоту. А від звичайного бігу джоггінг відрізняється тим, що фаза польоту при ньому мінімальна – варто лише опорної ступні відштовхнутися від землі, як друга тут же приземляється, скорочуючи час знаходження тіла без опори до найменших значень.

Техніка джоггінга

Освоїти біг підтюпцем можна, дотримуючись наступні умови:

  • верхня частина тіла повинна бути по можливості розслаблена;
  • хребет тримати прямо, корпус злегка нахилений вперед;
  • розслаблені і зігнуті в ліктях руки вільно рухаються в протифазі ніг у зоні поясу;
  • кроки – не довгі, їх довжина зростає по мірі збільшення швидкості;
  • ступні і коліна не слід піднімати високо;
  • у момент відштовхування від грунту нога повинна бути випрямленою в коліні;
  • приземлення виконується на всю підошву, однак професіонали рекомендують освоїти приземлення на передню частину стопи (біг на носках), оскільки це зменшує ударні навантаження на суглоби ніг і хребет;
  • дихання – вільне, без задишки, при її появі рекомендується зменшити швидкість або перейти на ходьбу.
Читайте також  Повертаємо пружність шкірі живота і прибираємо зайве

При бігу підтюпцем всі м'язи, що не беруть участі в переміщенні тіла, повинні бути розслаблені. Це стосується також і м'язів ніг, які слід розслабляти на той короткий час, поки триває фаза відриву від землі. Завдяки невисокій інтенсивності і економним руху, вдається максимально відсунути настання втоми і звести до мінімуму ризик отримання травми.

А ось які м'язи працюють при бігу підтюпцем:

  • Максимальне навантаження припадає на м'язи стегон, гомілок, стоп, сідниць.
  • Менше навантажуються клубово-поперекові, міжреберні, найширші м'язи спини, прес, біцепси, трицепси.

Користь для здоров'я

Біг підтюпцем відноситься до аеробних навантажень, які при регулярних заняттях надають на організм потужний оздоровчий вплив:

  • Тренується серцевий м'яз, її робота стає більш ефективною: ЧСС в стані спокою знижується, а викид крові за одне скорочення зростає.
  • Тренуються м'язи, що забезпечують дихання, збільшується об'єм легенів.
  • Відбувається прискорене спалювання жирових відкладень. Аеробні навантаження, зокрема, джоггінг, – це найбільш ефективний засіб схуднення.
  • Знижується ризик розвитку цукрового діабету.
  • Завдяки поліпшенню кровообігу, нормалізується артеріальний тиск.
  • Наводяться в тонус м'язи.
  • Збільшується рівень гемоглобіну, поліпшується постачання тканин киснем.
  • Поліпшується нервово-психічний стан, нормалізується сон, знижується ризик депресії.

Додаткова користь бігу підтюпцем в тому, що їм, як правило, займаються на свіжому повітрі. Це сприяє ще більшому збагаченню крові киснем, загартовуванню організму, емоційного підйому.

Вперше про користь бігу підтюпцем повідав світу новозеландський тренер з бігу Артур Лидьярд в 1961 р. Пізніше ним було написано кілька книг, які популяризують джоггінг. Завдяки цим книгам, а також подвижництву ще одного популяризатора бігу підтюпцем американця Джима Фікса, в 70-ті роки джоггінг придбав величезну популярність у всьому світі.

Сотні тисяч людей в 70-ті почали бігати підтюпцем з метою зміцнення здоров'я і збільшення тривалості життя. У народі це заняття охрестили бігом від інфаркту. Бум популярності пробіжки почав спадати лише в середині 80-х, цього чимало посприяла смерть його популяризатора Джима Фікса у віці 52 років від інфаркту, що стався під час ранкової пробіжки. При розтині було виявлено, що судини фізкультурника зазнали сильних склеротичних змін.

Читайте також  Ефективно качаємо грудні м'язи вдома

Проте цей випадок не повинен викликати сумнівів в користь бігу підтюпцем. Адже до 35 років Джим Фікс мав близько 30 кг зайвої ваги і викурював по 2 пачки сигарет в день. Швидше за все, до початку захоплення бігом його артерії вже були в поганому стані, і якщо б він не змінив свій спосіб життя, то вона б обірвалося ще раніше.

Першовідкривач ж користі джоггінгу Артур Лидьярд прожив 87 років, до останнього дня виступаючи з лекціями про оздоровчому бігу. В СРСР активним прихильником і популяризатором регулярних аеробних тренувань був відомий кардіохірург академік Н.М. Амосов. Він також прожив довгі (89 років) плідне життя, до кінця зберігаючи ясність розуму і фізичну активність.

Вплив на психіку

Систематичний біг підтюпцем зміцнює нервову систему і позитивно діє на психіку. Крім цього, також існує такий феномен, як ейфорія бігуна – відчуття безпричинної радості і щастя, подібні до ефекту від прийому алкоголю або наркотичних засобів, які з'являються після тривалого бігу.

При появі ейфорії бігуна крім припливів радості і щастя спортсмени відчувають притуплення больових відчуттів, зниження втоми, впевненість у своїх силах і захоплення навколишнім світом. Хоча цей ефект схожий з дією наркотиків, але на відміну від них, ніякої шкоди організму ейфорія від бігу не приносить.

Ейфорії бігуна, як і наркотичних засобів, притаманний синдром звикання. Тобто, при регулярних тривалих забігах для досягнення ейфорії потрібна все більша тривалість безперервного бігу. Існує думка, що саме це мотивує спортсменів здійснювати забіги на довгі і наддовгі дистанції, брати участь у марафонах і ультрамарафонах.

Як правильно займатися?

Надзвичайно важливим є вибір місця для заняття бігом, адже від нього багато в чому буде залежати ваша безпека. Категорично не рекомендується бігати:

  • по узбіччях автомобільних доріг;
  • по доріжках з купинами, камінням, поглибленнями;
  • по дорогах з різкими підйомами і спусками.

Щоб отримати користь від бігу підтюпцем, необхідно слідувати наступним правилам:

  • Перед пробіжкою необхідно розігріти суглоби, виконавши розминку, включає обертання в обидві сторони всіх великих суглобів.
  • Купіть пульсометр і надягайте його на пробіжку, стежачи щоб при бігу підтюпцем пульс знаходився в аеробній зоні. Для визначення оптимальної ЧСС при джоггінгу потрібно з 220 відняти вік і помножити отримане значення на 0,7. Наприклад, для 28 років оптимальна ЧСС при аеробному навантаженні складе (220 — 28) х 0,7 = 134 уд/хв.
  • Тривалість пробіжки повинна бути не менше 20-30 хв., але не довше півтори години, щоб уникнути перевтоми. Кількість тренувань в тиждень – не менше 3.
  • Дихати бажано через ніс, особливо при пробіжках на вулиці в холодну пору року.
  • При недостатності носового дихання або задишці потрібно переходити на швидку ходьбу до відновлення нормального дихання, а потім знову повертатися до бігу підтюпцем. На перших тренуваннях переважаючою може бути ходьба, це нормально, збільшуйте бігову навантаження поступово, орієнтуючись по дихання, пульсу і самопочуттю.
  • Завершіть пробіжку вправами на розтяжку м'язів.
Читайте також  Чи можна схуднути при заняттях в аеротрубі

Щоб зменшити ударне навантаження на суглоби, необхідно:

  • вибрати якісні кросівки для бігу з товстої амортизуючою підошвою;
  • бігати краще всього по грунтових доріжках або на стадіоні, менш кращий асфальт, ще гірше – бетонна плитка;
  • найкращий варіант техніки бігу – з приземленням на передню частину стопи, освоювати біг на носках треба поступово і обережно, щоб не отримати травму.

Одяг має бути з гігроскопічних дихаючих матеріалів, не стискує руху. Жінкам необхідний спортивний бюстгальтер для профілактики відвисання грудей.

Якщо ви практикуєте біг для схуднення, то вам необхідно обмежувати себе в харчуванні, щоб домогтися добового дефіциту калорій. Якщо буде надходити з їжею стільки ж калорій, скільки витрачається, або більше, то схуднути не вдасться.

Часовий проміжок між прийомом їжі і пробіжкою повинен становити не менше 1,5-2 годин. При відчутті спраги під час бігу можна потроху пити воду, на довгих дистанціях допускається підкріплюватися шоколадом і сухофруктами.

Протипоказання

Заняття бігом підтюпцем протипоказані наступним категоріям осіб:

  • страждають важкими серцево-судинними захворюваннями;
  • хворих на артрит або артроз суглобів ніг і тазу;
  • мають тяжкі захворювання хребта;
  • з важкими захворюваннями дихальної системи;
  • з хворобами органів зору: глаукомою, короткозорістю;
  • в період загострення хронічних недуг;
  • при хворобах, що супроводжуються лихоманкою.