Вегетаріанство – відмова від м’ясної їжі і, відповідно, від великої кількості білка, необхідного спортсменам для нормальної роботи м’язів і набору маси. Існує стереотип, що вегетаріанство і спорт несумісні – це неправда, оскільки існує безліч способів добрати необхідну кількість білка з інших джерел.
Сумісність
Саме вегетаріанство ділиться на види:
- Пескетаріанство: виключають м’ясо і птицю.
- Ово-лакто-вегетаріанство: виключають м’ясо, птицю, рибу і морепродукти.
- Ово-вегетаріанство: виключають м’ясо, птицю, рибу, морепродукти та молоко.
- Лакто-вегетаріанство: виключають м’ясо, птицю, рибу, морепродукти, молоко і яйця.
- Веганство: виключають всі продукти тваринного походження.
- Сироїдіння: виключають всі продукти тваринного походження і термічну обробку їжі.
Навіть вегани займаються спортом – їм необхідно лише ретельно стежити за своїм харчуванням з-за можливого дефіциту білка, пов’язаного з відмовою від певної категорії продуктів.
Однак проблема не тільки в білку: не вистачає і заліза, яке надає сил під час занять спортом. Вегетаріанці-спортсмени існують і серед знаменитостей: Майк Тайсон, Брюс Лі, Карл Льюїс, Білл Перл, Ілля Ільїн, Серена Вільямс і багато інших.
Вибір добавок
Вегетаріанці не отримують амінокислоти, що містяться тільки в м’ясі, тому їх треба добирати добавками.
Креатин – кислота, що бере участь в енергообміну в м’язах і нервових клітинах. Збільшує потужність, підвищує витривалість при тривалих тренуваннях, допомагає м’язам швидше відновлюватися. Приймають по 2-4 грами в день з великою кількістю води.
Бета-аланін – замінима амінокислота, що також підвищує витривалість. Перешкоджає виснаженню і допомагає відновленню м’язів, а ще впливає на їх здатність скорочуватися – завдяки цьому тренування стає ефективніше. Бета-аланін міститься не тільки в м’ясі, але і в бобових, хоча в них набагато нижче: близько 1 г на 100 г сочевиці. Приймають по 3-6 грам в день порціями по 800 мг максимум.
ВСАА – три амінокислоти, що знижують рівень триптофану в мозку, що відтягує наступ втоми, а після тренування ВСАА допомагає м’язам швидше відновлюватися. Краще джерело – яйця або спортпит. Приймати перед тренуванням по 3-6 р.
Глютамін – амінокислота, що підтримує імунітет і бере участь у синтезі білка. Найбільш поширена амінокислота в організмі, але її рівень різко падає при активних заняттях спортом. Хоч глютамін і міститься в рослинній їжі, з-за різкого падіння рівня в крові його приймають як добавку під час або після тренувань. Максимум – 10 г на добу, надлишок не засвоюється.
Купити протеїн – він же звичайний білок. Основна проблема вегетаріанців – дефіцит білка, а у спортсменів він максимально виражений. Найчастіше вони намагаються перекривати нестачу злаками, бобовими та горіхами, правильно розраховують граммовку, але забувають один факт: засвоюваність цих продуктів гірше, ніж у м’яса. До 30% білка з бобових не може засвоїтися, тому є сенс перейти на протеїн в якості добавки. Основна маса протеїну на ринку спортивного харчування робиться з молока або сиру, але і для веганів придумали варіанти: рисовий, гороховий і соєвий. Приймають по 1,5 г білка на 1 кг ваги.
Джерела білка
Крім протеїну є й інші джерела білка для веганів: найчастіше мова йде про злакові і бобові культури, насіння та горіхи.
- Сочевиця (24 г білка на 100 г продукту) крім білка містить клітковину, яка допомагає довгий час залишатися ситим і нормалізувати рівень цукру в крові. Чудовий гейнер для веганів.
- Гарбузове насіння (24 г білка на 100 г продукту) багаті також амінокислотами, магнієм, цинком і залізом. Останнім у вегетаріанців теж у дефіциті.
- Чорна квасоля (24 г білка на 100 г продукту) вважається прекрасним джерелом білка і фолієвої кислоти, необхідної для імунітету і кровоносної системи.
- Волоські горіхи (15 г білка на 100 г продукту) містять протеїн, корисні жирні кислоти, марганець, мідь і біотин, корисний для стану шкіри і волосся.
- Кіноа (14 г білка на 100 г продукту) багата білком, який за своїми властивостями схожий з молочним, а також відрізняється збалансованістю амінокислот. У кіноа міститься фітінова кислота, яка знижує рівень «поганого» холестерину.
Якщо виключити тільки м’ясо, то до списку джерел білка для несуворих вегетаріанців можна додати молочні продукти і яйця.
Якщо молоко містить всього 3 г білка на 100 г, сир і сири – до 20 р. У яєць цей показник середній – 12 г білка на 100 г продукту – різниці між курячим і перепелиним яйцем практично немає.
Набір м’язової маси
Найчастіше вегетаріанці задаються питанням – чи можна їм набрати м’язову масу і як це зробити? Відмінний приклад – вже названий Білл Перл, знаменитий вегетаріанець і бодібілдер.
Для набору ваги без вживання м’яса важливо забезпечити надходження необхідної кількості білка, заліза і калорій в організм. Це можливо завдяки збалансованому харчуванню та порошковому протеїну.
Вплив дієти на рівень тестостерону
Існує міф, що у вегетаріанців-чоловіків низький рівень тестостерону і слабке лібідо, хоча ні одне дослідження це не підтвердило. Навпаки, під час силових занять рівень тестостерону тільки підвищується.
Проблеми з тестостероном у спортсменів-вегетаріанців можуть виникнути тільки при незбалансованому раціоні – наприклад, при дефіциті цинку, жирів та вітамінів. В таких випадках радять включити в список продуктів гарбузове насіння.
Веганство/вегетаріанство і спорт можуть успішно поєднуватися, якщо ретельно стежити за харчуванням і не допускати дефіциту білка, вітамінів і мінералів – знамениті спортсмени-вегани тому приклад: Френк Медрано (бодібілдер), Ден Аттанасіо (бодібілдер), Патрік Бабумян (культурист, найсильніша людина Німеччини) і багато інших. Бажання професійно або аматорськи займатися спортом зовсім не означає необхідності відмови від обраних життєвих принципів.
