Вегетаріанство – відмова від м'ясної їжі і, відповідно, від великої кількості білка, необхідного спортсменам для нормальної роботи м'язів і набору маси. Існує стереотип, що вегетаріанство і спорт несумісні – це неправда, оскільки існує безліч способів добрати необхідну кількість білка з інших джерел.

Сумісність

Саме вегетаріанство ділиться на види:

  1. Пескетаріанство: виключають м'ясо і птицю.
  2. Ово-лакто-вегетаріанство: виключають м'ясо, птицю, рибу і морепродукти.
  3. Ово-вегетаріанство: виключають м'ясо, птицю, рибу, морепродукти та молоко.
  4. Лакто-вегетаріанство: виключають м'ясо, птицю, рибу, морепродукти, молоко і яйця.
  5. Веганство: виключають всі продукти тваринного походження.
  6. Сироїдіння: виключають всі продукти тваринного походження і термічну обробку їжі.

Навіть вегани займаються спортом – їм необхідно лише ретельно стежити за своїм харчуванням з-за можливого дефіциту білка, пов'язаного з відмовою від певної категорії продуктів.

Однак проблема не тільки в білку: не вистачає і заліза, яке надає сил під час занять спортом. Вегетаріанці-спортсмени існують і серед знаменитостей: Майк Тайсон, Брюс Лі, Карл Льюїс, Білл Перл, Ілля Ільїн, Серена Вільямс і багато інших.

Вибір добавок

Вегетаріанці не отримують амінокислоти, що містяться тільки в м'ясі, тому їх треба добирати добавками.

Креатин – кислота, що бере участь в енергообміну в м'язах і нервових клітинах. Збільшує потужність, підвищує витривалість при тривалих тренуваннях, допомагає м'язам швидше відновлюватися. Приймають по 2-4 грами в день з великою кількістю води.

Бета-аланін – замінима амінокислота, що також підвищує витривалість. Перешкоджає виснаженню і допомагає відновленню м'язів, а ще впливає на їх здатність скорочуватися – завдяки цьому тренування стає ефективніше. Бета-аланін міститься не тільки в м'ясі, але і в бобових, хоча в них набагато нижче: близько 1 г на 100 г сочевиці. Приймають по 3-6 грам в день порціями по 800 мг максимум.

Читайте також  Ефективність їзди у велолюбителів знижується при високій частоті обертання педалей

ВСАА – три амінокислоти, що знижують рівень триптофану в мозку, що відтягує наступ втоми, а після тренування ВСАА допомагає м'язам швидше відновлюватися. Краще джерело – яйця або спортпит. Приймати перед тренуванням по 3-6 р.

Глютамін – амінокислота, що підтримує імунітет і бере участь у синтезі білка. Найбільш поширена амінокислота в організмі, але її рівень різко падає при активних заняттях спортом. Хоч глютамін і міститься в рослинній їжі, з-за різкого падіння рівня в крові його приймають як добавку під час або після тренувань. Максимум – 10 г на добу, надлишок не засвоюється.

Купити протеїн – він же звичайний білок. Основна проблема вегетаріанців – дефіцит білка, а у спортсменів він максимально виражений. Найчастіше вони намагаються перекривати нестачу злаками, бобовими та горіхами, правильно розраховують граммовку, але забувають один факт: засвоюваність цих продуктів гірше, ніж у м'яса. До 30% білка з бобових не може засвоїтися, тому є сенс перейти на протеїн в якості добавки. Основна маса протеїну на ринку спортивного харчування робиться з молока або сиру, але і для веганів придумали варіанти: рисовий, гороховий і соєвий. Приймають по 1,5 г білка на 1 кг ваги.

Джерела білка

Крім протеїну є й інші джерела білка для веганів: найчастіше мова йде про злакові і бобові культури, насіння та горіхи.

  1. Сочевиця (24 г білка на 100 г продукту) крім білка містить клітковину, яка допомагає довгий час залишатися ситим і нормалізувати рівень цукру в крові. Чудовий гейнер для веганів.
  2. Гарбузове насіння (24 г білка на 100 г продукту) багаті також амінокислотами, магнієм, цинком і залізом. Останнім у вегетаріанців теж у дефіциті.
  3. Чорна квасоля (24 г білка на 100 г продукту) вважається прекрасним джерелом білка і фолієвої кислоти, необхідної для імунітету і кровоносної системи.
  4. Волоські горіхи (15 г білка на 100 г продукту) містять протеїн, корисні жирні кислоти, марганець, мідь і біотин, корисний для стану шкіри і волосся.
  5. Кіноа (14 г білка на 100 г продукту) багата білком, який за своїми властивостями схожий з молочним, а також відрізняється збалансованістю амінокислот. У кіноа міститься фітінова кислота, яка знижує рівень «поганого» холестерину.
Читайте також  Що краще їсти на вечерю при схудненні?

Якщо виключити тільки м'ясо, то до списку джерел білка для несуворих вегетаріанців можна додати молочні продукти і яйця.

Якщо молоко містить всього 3 г білка на 100 г, сир і сири – до 20 р. У яєць цей показник середній – 12 г білка на 100 г продукту – різниці між курячим і перепелиним яйцем практично немає.

Набір м'язової маси

Найчастіше вегетаріанці задаються питанням – чи можна їм набрати м'язову масу і як це зробити? Відмінний приклад – вже названий Білл Перл, знаменитий вегетаріанець і бодібілдер.

Для набору ваги без вживання м'яса важливо забезпечити надходження необхідної кількості білка, заліза і калорій в організм. Це можливо завдяки збалансованому харчуванню та порошковому протеїну.

Вплив дієти на рівень тестостерону

Існує міф, що у вегетаріанців-чоловіків низький рівень тестостерону і слабке лібідо, хоча ні одне дослідження це не підтвердило. Навпаки, під час силових занять рівень тестостерону тільки підвищується.

Проблеми з тестостероном у спортсменів-вегетаріанців можуть виникнути тільки при незбалансованому раціоні – наприклад, при дефіциті цинку, жирів та вітамінів. В таких випадках радять включити в список продуктів гарбузове насіння.

Веганство/вегетаріанство і спорт можуть успішно поєднуватися, якщо ретельно стежити за харчуванням і не допускати дефіциту білка, вітамінів і мінералів – знамениті спортсмени-вегани тому приклад: Френк Медрано (бодібілдер), Ден Аттанасіо (бодібілдер), Патрік Бабумян (культурист, найсильніша людина Німеччини) і багато інших. Бажання професійно або аматорськи займатися спортом зовсім не означає необхідності відмови від обраних життєвих принципів.