Бодібілдинг – не такий легкий спорт, як може здатися новачкові. Для досягнення хороших результатів спортсмену необхідно багато працювати над собою, але і одних фізичних вправ недостатньо. Щоб м'язи придбали рельєф, а тіло виглядало досконалим, бодібілдери приймають різні допоміжні добавки – одним з найважливіших компонентів у них є Л-глютамін (L-glutamine).

Глютамін (іноді його називають глутамином) в бодібілдингу незамінний. Ця амінокислота входить до складу білка, який відповідає за будову м'язової маси: вона захищає м'язи від руйнування, сприяє приросту їх маси та об'єму.

Речовину можна отримати з багатьох продуктів: м'яса, молочної продукції, риби, горіхів та інших, але спортсмени частіше вибирають спеціальні добавки, де глютамін міститься в потрібному для них кількості.

Властивості і принцип роботи

До складу білка входить 20 амінокислот – л-глютамин є однією з найважливіших. Він бере участь у синтезі протеїну і відповідає за побудову м'язів, а також зміцнює організм в цілому.

Глютамін володіє масою корисних властивостей:

  • стимулює роботу імунітету;
  • покращує травлення;
  • регулює процес обміну речовин;
  • перешкоджає руйнуванню м'язів;
  • активізує працездатність мозку;
  • сприяє виробленню гормону росту в організмі;
  • збільшує засвоюваність білка;
  • сприяє нормалізації рівня цукру в крові;
  • стимулює насичення м'язів азотом;
  • покращує настрій, захищає від стресів і втоми.

Користь глютаміна в спорті

При виконанні складних фізичних вправ втрати л-глютаміна в організмі можуть досягати 50%. Якщо не заповнювати дефіцит, це призведе до недостатнього харчування м'язової маси, її руйнування, погіршення загального стану людини і зниження працездатності.

Для чого ще потрібен гейнер:

  1. Нейтралізує аміак і виводить його з організму. Аміак дуже токсичний і негативно впливає на м'язову тканину.
  2. Зміцнює імунітет в період тренування.
  3. Сприяє збереженню запасу глікогену, який необхідний спортсмену для відновлення витрачених сил і енергії.
  4. Відновлює м'язи після важких тренувань.
  5. Підтримує ph баланс в організмі.
Читайте також  ТОП 10 кращих протеїнів

Джерела в продуктах харчування

Л-глютамін можна отримати як з продуктів тваринного походження, так і з рослинних компонентів.

Вміст у тваринних продуктах на 100 г:

  1. Лось – 3,65 р.
  2. Кролятина – 3,5 р.
  3. Грудка фазана – 3,6 р.
  4. Яловичина – 3,07 р.
  5. Куряча грудка – 3,15 р.
  6. Мідії – 3,24 р.
  7. Оселедець – 3 р.
  8. Сир – 3,3 р.
  9. Курячі яйця – 1,77 р.
  10. Свинина – 2,22 р.
  11. Кальмари, крабове м'ясо – 3,08 р.
  12. Креветки – 3,01 р.
  13. Лосось – 2,96 р.
  14. Горбуша – 2,8 р.
  15. Голландський сир – 5,17 р.

Вміст у продуктах рослинного походження на 100 г:

  1. Арахіс – 5,03 р.
  2. Насіння соняшнику – 4,91 р.
  3. Кешью – 4,51 р.
  4. Мигдаль – 4,15 р.
  5. Кунжутний горіх – 3,95 р.
  6. Соя – 6,05 р.
  7. Сочевиця – 3,95 р.
  8. Квасоля – 3,56 р.
  9. Манна крупа – 3,2 р.

Глютамін міститься в овочах і фруктах, але в дуже невеликій кількості: він є в грейпфрутах, банани, ківі, персики, журавлині, бузині, суниці, томатах, шпинаті та буряку.

Форми випуску добавок

Існують різні варіанти добавок з л-глютаміном. Яку вибрати – справа смаку і зручності прийому.

  1. Багато воліють приймати протеїн в порошку. Ця форма користується популярністю завдяки максимально швидкому проникненню амінокислот в м'язову тканину. Порошок зручно змішувати зі звичайною їжею і додавати у коктейлі.
  2. Вживання л-глютаміна у таблетках має свої переваги: вони довго зберігаються і дозволяють легко розрахувати потрібну дозу. Мінус таблеток у тому, що вони впливають дратівливо на шлунок.
  3. Амінокислота в капсулах має такий же ефект, як і таблетки, але її головний плюс – відсутність будь-які дії на стінки шлунка. Капсули гарантують швидке розщеплення речовини під час травного процесу.
  4. Готові напої і батончики.
Читайте також  Відновлення енергії після силових тренувань: харчування, водний баланс, сон

Правила і норми прийому

Фахівці розробили спеціальну формулу, за якою можна обчислити індивідуальне дозування глютамина: для цього треба просто помножити свою вагу на 0,3 – отримане число і є добова норма (в грамах). Наприклад, якщо ви важите 80 кг, то вам потрібно 80*0,3=24 (г).

Як приймати протеїн в бодібілдингу

Спортсмену слід вирахувати свою індивідуальну добову норму добавки і розділити її на чотири рівних частини. Для кращого засвоєння речовини його слід приймати натщесерце хоча б за півгодини до їжі: в дні активних тренувань першу чверть вживають перед сніданком, а другу – перед тренуванням, третю – після неї, а четверту за годину до сну.

Купувати спортивне харчування можна тільки в перевірених магазинах. Наприклад, глютамін у Боді-фекторі володіє всіма корисними властивостями і надходить від надійних виробників.

У дні, вільні від тренувань, амінокислоту вживають до їжі чотири рази на день.

Спортсмени часто п'ють л-глютамін з іншими корисними добавками, але змішувати його з протеїном небажано: це сповільнить засвоєння.

Протипоказання

Л-глютамін, як будь-яка добавка, має свої протипоказання і побічні ефекти. Його не рекомендується приймати:

  1. Людям, які ведуть малоактивний спосіб життя. Вони не витрачають амінокислоту під час активного тренінгу, тому додатковий прийом просто не має сенсу.
  2. Спортсменам, у яких спостерігаються проблеми з нирками, анемія, підвищена збудливість.
  3. Тим, хто вживає складні добавки. Це може призвести до побічних ефектів: блювоті, розладу шлунку, нервового перезбудження, сухості в роті, утворення мікротріщин на губах.
  4. Людям, що приймають будь-які ліки (необхідна консультація лікаря).

Глютамин – амінокислота, життєво необхідна не тільки спортсменам-бодібілдерам, але і людям, які ведуть активний спосіб життя з постійними фізичними навантаженнями. Ця речовина бере участь в будівництві та відновлення м'язової тканини, надає благотворну дію на організм, зміцнює імунітет і допомагає впоратися зі стресом. Однак важливо пам'ятати, що малорухливим людям його вживання не принесе ніякої користі.

Читайте також  Шкідливий протеїн для спортсменів: популярні міфи про добавку