Існують базові вправи – дуже ефективні, а іноді просто незамінні, які рідко виконують в тренажерних залах. Одне з них – гоблет присідання, їх ще називають кубковими. Розглянемо техніку їх виконання, а також, кому і коли рекомендується включати в тренувальну програму такі присідання, щоб досягати кращих результатів у побудові сильного і красивого тіла.

Свою назву кубкові присідання отримали від англійського «goblet» – кубок. Така асоціація виникла завдяки тому, що при їх виконанні обтяження утримується у верхній частині грудей подібно важкого кубку, з якого збираються пити.

Зміст

Що це таке?

Гоблет присідання з гирею – це базова вправа для тренування м'язів ніг і сідниць, в якому також задіюються м'язи кора і рук. Воно полягає в присідання з обтяженням, утримуваному на рівні ключиць близько до корпусу. Як гоблет (обтяження) можуть використовуватися:

  • гиря (або дві гирі);
  • гантель;
  • млинець від штанги;
  • пластикова пляшка з водою або мокрим піском, або будь-яка інша підручна тяжкість.

 

У гоблет присідань є безліч переваг, адже вони відмінно навантажують більшість м'язових груп тіла і при цьому не вимагають спеціального спортивного спорядження та відвідування тренажерного залу.

Навантажуються м'язові групи

При виконанні гоблет присідань основне навантаження припадає на:

  • квадрицепси;
  • сідниці;
  • камбаловидные, розташовані під литковими.

Також беруть участь:

  • задні поверхні стегон (біцепси стегон);
  • литкові;
  • кора;
  • пряма живота;
  • біцепси рук, брахиалисы, передні пучки дельт, м'язи передпліч та кистей.

Коли застосовується?

Гоблет присед бодібілдерами використовується рідко, адже він не підходить для малоповторного тренінгу через обмеженість ваги обтяження. Занадто велику вагу в такому положенні утримати просто неможливо. Тому істотного м'язового зростання від гоблет присідань чекати не доводиться. Однак існують ситуації, в яких ця вправа виявляється дуже корисною. Розглянемо ці випадки докладніше.

Даний вид присідань входить в тренувальну програму тих, хто займається кроссфітом і гирьовим спортом. Крім цього, кубковий присяд застосовується також у нижчезазначених випадках.

Читайте також  Гімнастика для шийно-грудного відділу хребта при болях з відео

Тренування початківців бодібілдерів

У бодібілдингу одним з головних базових вправ-присідання зі штангою. Важливим елементом техніки цієї вправи є навик утримувати спину прямою при підйомі з присідання. Неприпустимо округляти хребет, або починати рух підйому вгору з підняття таза – це загрожує травмами спини. При підйомі з присідання, груди і стегна повинні рухатися як єдине ціле.

Під штангою відчути всі нюанси техніки присідань складно. І тут на допомогу новачкові приходять кубкові присідання з гирею. Положення обтяження при виконанні цієї вправи просто зобов'язує м'язи спини протидіяти вазі, заваливающему корпус вперед. Це зміцнює м'язи, що утримують спину прямою, і виробляє навик правильного підйому з присідання з обтяженням.

У тих, хто починає освоєння присідань з гоблета, при переході до штанги вже є навик правильної техніки, а значить — тренування проходять з максимальною ефективністю і мінімальним ризиком травм.

Проблеми зі спиною

Після травм спини або захворювань хребта необхідні тренування в щадному режимі. Гоблет присідання з гантелями дають значно меншу навантаження на м'язи розгиначі спини і поперек, ніж приседы зі штангою, тому їх рекомендується використовувати після наявних проблем з хребтом.

Домашні тренування

Не всім доступні тренування в спортзалі, багатьом простіше придбати гирю або гантелі і займатися вдома. В якості обтяжень також можна використовувати будь-які інші предмети, наприклад, пластикові пляшки різного об'єму, наповнені мокрим піском. Тренування з цими нехитрими снарядами дозволяють зміцнити практично все тіло, не виходячи з дому.

Можна обмежитися домашніми заняттями, тренує серцево-судинну систему і підтримуючи високий тонус м'язів. А якщо є бажання істотно наростити м'язову масу, то гоблет присідання допоможуть якнайкраще підготуватися до початку відвідування тренажерного залу. Це дасть необхідну підготовку до майбутніх навантажень і допоможе виробити навички правильної техніки присідань з обтяженням.

Жіночий фітнес та бодібілдинг

Застосування гоблет присідань частіше зустрічається у жіночому фітнесі та бодібілдингу. Дівчатам і жінкам ця вправа допомагає надати м'язам пружність, по своїй ефективності воно здатне замінити цілий комплекс вправ для ніг і сідниць. Значного збільшення м'язового об'єму за допомогою кубкових приседов домогтися проблематично, адже утримати в такому положенні вага, який зміг би викликати суттєве зростання навантажуємо м'язів, практично неможливо.

Читайте також  Як прибрати вушка на стегнах в домашніх умовах: вправи та поради

Якщо представниці жіночої статі хочуть накачати сідниці, то знадобляться вправи на цю м'язову групу, що виконуються в малоповторному режимі – присідання зі штангою, випади з гантелями і т. п. Однак при силових тренуваннях на сідниці паралельно зростають і м'язи передньої поверхні стегон – квадрицепси, що є небажаним побічним ефектом.

dusanpetkovic/Depositphotos.com

Занадто об'ємні квадрицепси не прикрашають жіночу фігуру. Знизити навантаження на ці м'язи і запобігти їх надмірний ріст при прокачуванні сідниць допоможуть гоблет приседы. Працює це так: перед виконанням малоповторного вправи на сідниці необхідно втомити квадрицеплы гоблет присіданнями, а потім переходити до прокачування сідничних м'язів. Стомлені многоповторной навантаженням квадрицепси при виконанні основної вправи слабо включаються в роботу, тому більшу частину навантаження беруть на себе м'язи сідниць. А це саме те, що треба.

Техніка виконання

Щоб уникнути травм, техніка гоблет присідань повинна дотримуватися неухильно. Тому перед тим як приступити до виконання вправи уважно прочитайте його опис і запам'ятайте всі важливі моменти.

Класичний варіант

Вправа виконується з прямою стійки з випрямленою спиною і ногами, розведеними на ширину плечей. Шкарпетки злегка розгорнуті в сторони, руки зігнуті і втримують гирю за ручку або гантель за один з кінців в області яремної западини, лікті спрямовані вниз. Чим ближче до тіла розташований гоблет, тим краще локалізація центру тяжіння.

Вдихніть, а потім на видиху не поспішаючи присядьте, розводячи коліна в сторони. Округляти Спину не можна, природний прогин у попереку повинен зберігатися. Рівень присідання – максимальний, якого ви зможете досягти, не порушуючи техніку, тобто тримаючи спину рівно і не підкручуючи куприк вперед. Чим нижче присідання, тим більше навантажуються сідничні м'язи. При низьких присядах лікті повинні проходити між стегнами, стегна повинні знаходитися в одній площині зі ступнями, коліна можуть виступати вперед за шкарпетки. Досягнувши нижнього положення, затримайтеся в ньому на пару секунд.

Читайте також  Як правильно крутити обруч, щоб схуднути - поради та відео

Видихаючи, відштовхніться від підлоги п'ятами і підніміться у вихідну позицію. При цьому не можна піднімати таз першим, нахиляти плечовий пояс вперед, округляти спину і підкручувати куприк. Корпус повинен залишатися прямим, рух тазу і плечей має бути синхронним. Положення колін не повинно відхилятися від осей симетрії ніг ні всередину, ні назовні.

Вага обтяження підбирайте, щоб ви змогли виконати з правильною технікою не менше 10-15 гоблет присідань в 3-4 підходи.

Варіант «сумо»

Для жіночого фітнесу краще варіант сумо. Від класичних кубкових приседов стиль сумо відрізняється більш широкою постановкою ніг і більш сильним розворотом шкарпеток в сторони. Ступні розводяться на відстань, яка вдвічі перевищує ширину плечей, і розвертаються назовні на 45°. Всі інші дії аналогічні класичним виконанням гоблет присядів.

При гоблет присіданнях в стилі сумо більше навантажуються внутрішні поверхні стегон і сідниці. А дівчат і жінок, як правило, в першу чергу цікавить опрацювання саме цих м'язових груп. До того ж при такому виконанні в роботу менше включаються квадрицепси. Словом, для представниць прекрасної статі варіант сумо гоблет присідань буде ідеальним.

Додаткові рекомендації

Щоб отримати від цього вправи максимальний ефект і уникнути травм, прислухайтеся до наступних рекомендацій:

  • Перед початком занять обов'язково розігрійте суглоби і м'язи розминкою, зробіть вправи на розтяжку м'язів ніг і спини.
  • При підйомі важкої гирі у вихідну позицію тримайте спину прямою, прогнувшись у попереку, це убезпечить вас від травми.
  • При виконанні вправи торс повинен бути напружений, лопатки зведені, шия тому не відхиляється, підборіддя спрямований вниз.
  • Щоб уникнути втрати рівноваги і падіння назад, гоблет приседы з важким вагою необхідно робити поблизу стіни, повернувшись до неї спиною. Це слугуватиме підстраховкою на випадок завалювання тому.
  • Ретельно стежте за правильністю техніки – зберігайте природний поперековий прогин, не починайте підйом вгору з тазу, не зводите коліна.

Гоблет присідання – ефективна базова вправа, відмінно качаюча багато м'язових груп. Вправа варта того, щоб бути включеною в тренувальні програми жінок, початківців бодібілдерів, а також тих, хто має проблеми з хребтом.