Вітаю читачів сайту. У цій статті я розповім про накачування м'язів грудей за допомогою гантелей. Ви дізнаєтеся, як накачати грудні м'язи гантелями, що потрібно щоб розвинути велику і сильну груди: ефективна тренування, поради по харчуванню та спортивних добавок.

Причин тренувати грудні м'язи гантелями може бути кілька:

Відсутність інших снарядів в арсеналі

Мало хто з любителів спорту знайдеться будинку штанга і тренажери, зате гантелі є мало не у кожного. І коли ресурси обмежені доводиться шукати вихід і скласти програму тренувань грудей тільки гантелями.

Не виходить ефективно включити в роботу грудні м'язи при тренуваннях зі штангою

Іноді атлет просто не відчуває роботу грудних м'язів коли тренується зі штангою. Причиною може бути погана техніка виконання цієї вправи. Або занадто велика різниця між розвитком грудних і дельтовидних з трицепсом. Коли у вас дуже сильні плечі і трицепси, то вони забирають на себе основне навантаження і груди просто не гойдається. Тут вам допоможуть тренування грудних м'язів з гантелями. Тому що вони не створюють обмеженості в амплітуді руху, і ви можете більш ефективно розтягнути і навантажити груди.

Природжена нелюбов до штанги

Через поганий розвитку грудних, або поганий техніки жиму штанги лежачи, чи просто внутрішньої непереносимості штанги, люди не хочуть з нею тренуватися. А груди качати то треба, от і тренуються в таких випадках переважно з гантелями.

Якщо ви з якоїсь причини не тренуєтеся зі штангою, то вам нічого не залишається, як тренувати м'язи грудної клітки, гантелями. Якщо не виходить почати грудні м'язи, то не зневіряйтеся, абсолютно всі можуть накачати будь-яку частину тіла, головне не впадати у відчай і експериментувати. Вирішальну роль може зіграти будь-фактор – кут нахилу, вага, кількість повторень, пауза відпочинку і т. д.

Зміст статті

  • Як накачати груди гантелями? Основні положення
    • Як прокачати м'язи грудей гантелями і з розумом
    • Приблизний раціон харчування тренувального дня, щоб накачати груди
  • Вправи для м'язів грудей з гантелями
  • Відео - тренування грудей з гантелями

Як накачати груди гантелями? Основні положення

М'язи грудей ставляться до великим м'язовим групам, тому їх потрібно тренувати дуже сильно. Для цього тренування грудей повинна бути інтенсивною, з використанням великих ваг і супроводжуватися високою концентрацією. На тренуваннях перевагу краще віддати базовим вправам, скорочувати кількість повторів до мінімуму і створювати великий інтервал між навантаженнями для повного відновлення м'язів.

Мускулатура грудей – це, по суті, пара великих грудних м'язів, які розташовані по обидві сторони грудини. Малі грудні м'язи розташовані під ними, але на розміри тіла майже не впливають. Унікальна будова м'язів і той факт, що вони кріпляться до кісток плечового пояса, дозволяють ефективно опрацювати їх верхню, середню і нижню частину різними варіантами розведень рук з гантелями і жиму лежачи (на похилій і горизонтальній лаві, лаві з нахилом вниз).

На думку професіоналів, основну увагу потрібно приділити роботі з верхніми м'язами.

Виконувати вправи для грудей потрібно не частіше одного разу на 5-6 днів. Перше основне правило при тренуванні цих м'язів: не тренуйте їх до повного відновлення, поки вони ще болять. Друге: інтервал між тренуваннями повинен скласти не менше 72-96 годин. М'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку. Їм потрібен час для відновлення пошкоджених м'язових волокон і синтезу додаткового білка для того, щоб не тільки покрити, але і перевершити його витрати на відновлення тканин. Саме така сверхкомпенсация білка лежить в основі м'язового зростання. Якщо м'язам не дати як мінімум 72 години на відпочинок, цей процес не буде завершений, і, відповідно, не буде належного результату. До того ж, між підходами відпочивайте від трьох до п'яти хвилин, це дасть можливість м'язам відпочити перед виконанням ще одного якісного підходу.

Читайте також  Правильні зворотні віджимання для тріцепса

Не забувайте тренувати м'язи при посиленій роботі над грудними. Коли м'язи грудей стануть сильнішими, а спина буде залишатися на колишньому рівні, у вас з'явиться сутулість. Сильна передня частина плечового пояса почне стягувати, можуть з'явитися болі в дельтоподібних м'язах, біцепси можуть уповільнити прогресію в рості і силі.

Гантелі

Гантелі мають безліч переваг:

Їх можна використовувати по черзі, що дозволить вам вирівняти порушення рівноваги і змусити пекторальные м'язи (пекторальные – це м'язи грудей) працювати взаємозалежне, зводячи руки у верхній точці для досягнення сильного скорочення.

Використання гантелей дозволяє збільшити амплітуду руху і сильніше розтягнути і навантажити грудні. Техніка вправи з гантелями така ж, як і зі штангою, але потрібно опускати їх до сторін грудей, а потім одночасно віджимайте назад вгору у напрямку центру, уникаючи зіткнення. Переконайтеся, що ви не выпрямляете повністю лікті, щоб зберегти постійну напругу м'язів.

Як прокачати м'язи грудей гантелями і з розумом

Цю тренувальну програму на груди рекомендується виконувати 2 рази в тиждень, розділяючи тренування по відділам грудних м'язів: окремо верх, окремо – середину і низ грудних м'язів. Верхня частина м'язів грудей складніше розвиваються, тому важливо приділяти їй більше уваги і тренувати в окремий день. Наприклад, понеділок ви присвячуєте верху грудей, а четвер – нижній та середній частинах. Тривалість тренування – в середньому 60 хвилин, в залежності від ділянки грудей.

Щоб грамотно накачати груди – і не суть важливо, гантелями або штангою – ви повинні усвідомлювати, що поділ м'язів грудей на верхню, середню і нижню частини – досить умовне. Насправді група грудних м'язів складається всього з двох м'язів – малої і великий.

Приблизний раціон харчування тренувального дня, щоб накачати груди

Щоб м'язи добре росли, не залежно від того, це грудні або будь-які інші м'язів, в тілі завжди має бути достатньо білків, жирів, вуглеводів і води. У раціоні завжди повинно бути м'ясо, яйця, риба, овочі і фрукти, сир.

Вуглеводи – це джерело енергії для проведення ефективної тренування і зростання нових м'язових волокон. Вони повинні бути переважно повільні, а не швидкі. Тоді організм буде повільно підживлюватися енергією і не набирати жир. Основну частину вуглеводів потрібно споживати в першій половині дня.

Продукти багаті повільними вуглеводами:

  • Каші, крупи (гречка, рис, вівсянка, перловка)
  • Макарони з борошна грубого помелу
  • Хліб з висівками
  • бобові (червона квасоля, горох, сочевиця, боби і т. д.);
  • фрукти (грейпфрут, груша, апельсин, яблуко, персик);
  • ягоди (вишня, слива);
  • овочі (всі види капусти, помідори, кабачок, перець болгарський, цибуля ріпчаста, порей, квасоля стручкова);
  • зелень (шпинат, салат листовий); гриби.

Білки – будівельний матеріал для нарощування нової м'язової маси. Його потрібно споживати протягом всього дня через кожні 2-3 години перед сном. У добу кількість білка повинна бути 2-3 г на кг ваги вашого тіла. Тобто при вазі 70 кг, ви повинні з'їдати 140 – 210 грам білка в добу. Краще споживати якісний білок з повним набором замінних і незамінних амінокислот. Тобто білки повинні бути тваринного походження.

Список продуктів, що містять білок:

  • Нежирне біле і червоне м'ясо, краще варене або запечене
  • Риба і море продукти
  • Молоко та кисломолочні продукти
  • Яйця
  • Соя (містить не повний склад амінокислот)
  • Бобові (не повний амінокислотний комплекс)

Можна приймати білковий коктейль, якщо є вільні гроші і не хочеться їсти звичайну їжу, але повністю відмовляти від звичайних продуктів харчування заборонено.

Жири – допомагають відбуватися безлічі процесів в організмі. Роль поліненасичених жирних кислот у життєдіяльності: вони обов'язкові для росту і розвитку людини, для нормального функціонування багатьох органів і систем, що беруть участь в холестериновому обміні і профілактиці атеросклерозу, контролюють тиск крові, роботу м'язів, ферментів. Недолік будь-якої з поліненасичених жирних кислот призводить до дефіциту енергії.

Читайте також  Перша допомога при кровотечі: це повинен знати кожен

Список продуктів, що містять поліненасичені жирні кислоти:

  • Кукурудзяна олія
  • Рапсовоемасло
  • Бавовняне масло
  • Соняшникова олія
  • Соєва олія
  • Риб'ячий жир
  • Олія з насіння льону
  • Масло з волоських горіхів
  • Масло енотери
  • Кунжутна олія
  • Олія з насіння винограду
  • Масло огірочника

З цього списку достатньо приймати в добу ложку льняного масла або риб'ячий жир з аптеки.

Вода потрібна для нормального функціонування організму, розчинення безлічі поживних, речовин в організмі, охолодження тіла і т. д. Тому в добу потрібно приймати від 2 до 4 літрів води, в залежності від маси тіла.

Вправи для м'язів грудей з гантелями

Щоб накачати грудні м'язи можна використовувати кілька вправ з гантелями. Вони підійдуть тим, хто буде качати грудні м'язи вдома, і тим, хто в залі. Вправи з гантелями представлені на вигляді і в картинках з описом.

Якщо плануєте тренуватися не тільки з гантелями, то ось кращі вправи для грудних м'язів.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві для тренування грудних м'язів

Вправа для верхньої частини грудей. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів і трицепси.

Техніка виконання.

  • Лягаємо на похилу лаву і беремо гантелі прямим хватом на рівні грудей.
  • Піднімаємо гантелі вертикально вгору, повністю випрямивши руки в ліктях.
  • Опускаємо гантелі у вихідне положення до грудей.

Якщо брати гантелі прямим хватом – це збільшує розтяжку м'язів в момент опускання гантелей. Нейтральний хват збільшить навантаження на грудні м'язи при випрямленні рук. Щоб навантажувати м'язи грудей максимально, лікті при опусканні потрібно розводити в сторони. Якщо виконувати вправу в скороченому режимі, не випрямляючи руки повністю, то напруга верхніх грудних м'язів буде зберігатися повністю. М'язи більше розтягуються, якщо опускати гантелі як можна нижче – до рівня грудей. Якщо намагатися опустити дуже вже низько – є ризик отримання травми.

Чим вище кут нахилу лави, тим більше навантажуються верхні пучки грудних м'язів. Краще всього – 30 – 45 градусів. Якщо кут нахилу більше 60 градусів в роботу включаються дельтовидні м'язи.

Розведення гантелей в сторони лежачи на похилій лаві.

Вправа для верхньої частини грудей. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання

  • Лягаємо на похилу лаву. Беремо гантелі нейтральним хватом і піднімаємо прямо перед собою.
  • Розводимо руки з гантелями в сторони, так щоб гантелі були на рівні грудей по висоті. Руки злегка зігнуті в ліктях.
  • Повертаємося у вихідне положення.

Хват може бути нейтральний або прямий. Нижче рівня грудей гантелі опускати не рекомендується – можна отримати травму. Верхня частина грудних м'язів гойдається краще всього при нахилі лави 30-45 градусів.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Вплив: вправа впливає на зовнішні частини грудних м'язів. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів і трицепси. На відміну від виконання цієї вправи зі штангою, з гантелями досягається більш широка амплітуда руху. Також утримуючи рівновагу гантелей, м'язи грудей отримують додаткове навантаження. Рекомендується використовувати гантелі важкої ваги.

Техніка виконання.
Опис: вихідне положення, лежачи на лаві.

Візьміть гантелі хватом зверху, передпліччя перпендикулярні підлозі, лікті опущені максимально низько.

Підніміть гантелі вгору, випрямляючи руки. Поверніться у вихідне положення.

Варіант: дана вправа виконується зі штангою, з різним нахилом лави, з долонями зверненими один до одного.

Якщо використовувати скорочений режим, при якому руки випрямляються не повністю, то напруга на грудних м'язах буде зберігатися. Якщо опускати гантелі нижче – м'язи будуть більше розтягуватися. Але важливо пам'ятати, що опускання гантелей нижче рівня грудей може призвести до травми.

Читайте також  5 способів витрачати більше калорій без тренувань

На лаві потрібно лежати рівно, гантелі рухаються вертикально над середнім відділом грудей. Щоб максимально навантажувати грудні м'язи, при опусканні гантелей рекомендується розводити лікті в сторони.

Розведення гантелей на горизонтальній лаві

Вплив: ця вправа додатково опрацьовує великий грудної м'язи, надаючи грудей красиві обриси. Додатково приймають участь передні пучки дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання.

Опис: вихідне положення, лежачи на лаві. Гантелі підняті над грудьми, долоні повинні бути, як показано на картинці (відстань між мізинцем більше відстані між великими пальцями), інакше приєднаються в роботу біцепси. Протягом усього вправи гантелі у верхній точці не повинні перетинати вертикаль, тобто відстань від кисті до кисті повинно бути 20-30см, щоб грудні м'язи у верхній точці постійно отримували навантаження. Повільно розведіть руки до горизонтального положення по відношенню до підлоги, в нижній точці передпліччя повинні бути розташовані на 45° по відношенню до тіла. Також стежте за тим, щоб руки в будь-якій позиції утворювали з тулубом прямий кут. У верхній точці скоротіть м'язи грудей, щоб дати їм додаткове навантаження. Не рекомендується виконувати цю вправу прямими руками, може привести до травматизму.

Варіант: ця вправа також виконується на похилій лаві для розвитку верхньої частини грудей.
Нижче рівня грудей гантелі не опускаємо, щоб не отримати травму. Можна також брати гантелі прямим хватом, але нейтральний все-таки більш ефективний.

Відео з описом техніки розведення на горизонтальній лаві:

Розведення гантелей на похилій лаві вниз головою

Хороша вправа для середнього відділу грудної м'язи. Також працюють передні пучки дельт і трицепси.

Техніка виконання.

  • Лягти на похилу лаву головою вниз. Піднімаємо руки з гантелями прямо перед собою, взявши їх нейтральним хватом.
  • Розводимо руки, трохи зігнувши їх в ліктях. У нижній точці гантелі повинні знаходитися на рівні грудей.>
  • Повертаємо гантелі у вихідне положення.

Краще всього використовувати нейтральний хват, хоча можна і прямий. Для опрацювання середньої частини великого грудного м'яза краще ставити лаву під кутом 20-40 градусів.

Як варіант, при виконанні вправи можна користуватися перемінним хватом: при опусканні гантелей використовується прямий хват, а в процесі підйому руки повертаються так, щоб у верхній точці він вже був нейтральним.

Пуловер з гантелей

Вплив: вправа впливає на грудні м'язи і зубчасті м'язи.

Опис: вихідне положення, лежачи на лаві. Обхопіть гантель двома руками і підніміть її над грудьми. Опустіть гантель максимально низько за голову, потім підніміть гантель вгору по такій же траєкторії.

Варіант: дана вправа виконується зі штангою і на тренажері. Також гантель можна тримати долонями за млинець.

Ось і всі вправи для м'язів грудей з гантелями. Додавайте їх у свій комплекс вправ для тренувань і побачите, наскільки краще і різноманітніше можна прокачати груди, використовуючи гантелі.

1.Тренуємо м'язи грудей за допомогою гантелей під різними кутами.

Приклад:

  1. жим гантелей лежачи;
  2. розведення на лаві 30º з нахилом вгору;
  3. розведення або жим гантелей на лаві 30º-40º з ухилом вниз.

2.Ваги повинні бути дійсно важкими для 8-10 повторів.

3.Основний акцент робимо на розводки, на лаві з нахилом вгору під кутом від 30º до 40º (виконуємо більше сетів, ніж в інших вправах). Наприклад: на горизонтальній лаві і з ухилом вниз , робимо по 2 сети, а в цій вправі 3-4 сети.

Навчальне відео про похилі розведення з гантелями на похилій лаві 30º.

Якщо у вас є зауваження, доповнення або питання, пишіть у коментарях нижче. Я постараюся відповісти не все, що цікавлять вас питання. Не забувайте підписуватися на безкоштовні оновлення сайту.

Можливо, вам буде цікаво дізнатися як правильно качати прес.

Відео - тренування грудей з гантелями