Сьогодні тема нашої статті присвячена новачкам, а саме, ми навчимо спортсменів-початківців тому, як правильно накачати м’язи всього тіла.

Доброго часу доби, друзі! Займатися можна в тренажерці або вдома, при цьому важливо запастися мотивацією і не кинути тренінг на півдорозі до наміченої мети.

Важливо розуміти, що якщо дівчатам треба схуднути, то варто розглянути програму кардіо тренувань. Для нарощування м’язової маси і промальовування рельєфу, необхідний силовий тренінг, тобто робота з власною вагою і вагою. Грамотний підхід при організації занять гарантує помітний результат за короткий термін, навіть якщо тренування проводяться в домашніх умовах.

Як грамотно організувати тренування?

Щоб ви могли пишатися своїм тілом, потрібно забезпечити м’язам необхідну фізичну активність. Зробити м’язи ніг і м’язи рук краще, преса, грудей і спини сильними, а сідниці пружними, допоможе якісний комплекс вправ у поєднанні з правильним харчуванням.

Тренуючись, слід дотримуватися низки нескладних правил, які підвищать ефективність занять:

  • Змініть харчові звички. Багато хто задається питанням, чи можна без правильного харчування прокачати тіло? Відповідь буде негативною. Якщо «заправляти» організм неправильними речовинами, результату від тренінгу не буде. Основу раціону повинен становити білок. Вуглеводи можна тільки складні, жири треба звести до мінімуму. Важливою складовою меню є клітковина. Харчуватися треба збалансовано, організму потрібні вітаміни, мінерали, кислоти та інші корисні речовини.

  • Більше пийте. Вода необхідна кожній клітинці тіла. Вона очищає, заряджає енергією, виводить шлаки і токсини, прискорює метаболізм. Добова норма споживання рідини становить 2 літри.

  • Займайтеся тричі на тиждень. Проводити час в тренажерному залі або тренуватися вдома треба регулярно. Не варто чекати, що ви швидко змінити своє тіло. У цій справі важлива систематичність. Також не забувайте, що м’язам для росту і відновлення потрібен час, тому режим «понеділок-середа-п’ятниця» є ідеальним.
  • Перед тренуванням виконуйте розминку. Завжди важливо підготувати мускулатуру до майбутнього навантаження, це дозволить уникнути травм і пошкоджень.

  • Збільшуйте навантаження поступово. Починайте тренінг з простих вправ без ваг. З кожним тренуванням додайте по кілька разів до попередньої кількістю повторів.

  • Дотримуйтесь технікуи. Зосередьтеся на виконання вправи. Не поспішайте. Швидкість – не найголовніше, важливіше якість. Сконцентруйтеся на роботі м’язів, правильному диханні.

  • Приділіть велику увагу сну, лягайте до 23:00 і спіть як мінімум 7 годин на добу.

Рельєфне тіло – досяжна мета, необхідно докласти трішки зусиль і проявити завзятість. Важлива мотивація і сила волі. Дотримуйтеся суворої дисципліни, і результат не змусить вас чекати.

Ефективний комплекс вправ

Щоб накачати м’язи всього тіла, потрібно включити в програму вправи на різні групи м’язів. Представляємо вашій увазі ефективні вправи для:

  • Грудей. Для мускулатури грудної клітини кращим рішенням стануть віджимання. Віджиматися від підлоги, щоб накачати грудні м’язи, треба з широкою постановкою рук. Виконувати слід по 15-20 повторень в 2-3 підходи.

  • Шиї. Щоб накачати мускулатуру в області шиї, необхідно працювати на опір. Проста вправа – обхопити долонями потилицю і тягнути голову до землі, м’язами шиї створюючи опір. Також можна використовувати вправи з вантажами, еластичною стрічкою, але робити це слід під контролем досвідченого тренера.

  • Преса. Черевна мускулатура поділяється на пряму і косі м’язи живота. Щоб опрацювати їх, необхідно виконувати скручування (класичні, зворотні, подвійні), підйом ніг у висі (на турніку) і лежачи, планку, «велосипед».

  • Ніг. Щоб змусити працювати м’язи ніг і сідниць, потрібно включити в тренінг присідання, випади, біг, стрибки на скакалці. Присідати найкраще з гантелями, також можна ускладнити завдання і присідати зі штангою. Є також присідання з стрибком, скручиваниями, еластичною стрічкою.

  • Рук. Для накачування біцепса і трицепса підійдуть підтягування з різною технологією утримання, а також різні жими, згинання і розгинання рук.

  • Спини. Опрацювати найширші м’язи спини допомагають підтягування на перекладині широким хватом. В залі можна використовувати тренажери та спеціальне обладнання. Для накачування даної м’язової групи підійде тяга гантелей в нахилі або тяга на похилій лаві.

Сподіваємося, з нашої статті ви зрозуміли, як правильно накачати м’язи всього тіла. Якщо ви зробили необхідні висновки, поділіться контентом з друзями у себе на сторінці в соц. мережах. Дякую всім небайдужим, удачі і до нових зустрічей!