Вітаємо всіх гостей нашого сайту. У даній статті ми хочемо поговорити з вами про те, як накачати нижній прес живота. Тема зайвого скупчення жиру в області талії турбує багатьох жінок і чоловіків, адже жирові відкладення там дуже легко з’являються, і дуже важко усуваються.

 

Мускулатура преса складається з двох основних складових – прямою і косою м’язів. Перша умовно ділиться на верх і низ. Прокачавши пряму м’яз, вдасться стати володарем заповітних кубиків, якими можна пишатися під час пляжного сезону і не тільки.

Ми розповімо, які вправи на нижні кубики преса треба виконувати, а також поділимося важливими правилами занять.

Корисні поради

Перед тим, як почати працювати на нижню частину преса в тренажерному залі або вдома, дівчині необхідно розуміти, що прибрати живіт швидко не вийде. Формування рельєфу черевної стінки вимагає часу і старанності, а також знання важливих правил і рекомендацій:

  • 70% успіху при усуненні жиру внизу живота – це корекція харчування. Якщо не змінити харчові звички, тренуйтеся хоч цілодобово, помітного результату ви не побачите. Основу раціону повинна складати білкова їжа, складні вуглеводи, клітковина. Для схуднення треба відмовитися від солодощів, мучного, фаст-фуду, напівфабрикатів і інших шкідливих продуктів.

  • Дотримуйтесь питний режим. У добу доросла людина повинна випивати 2 літри рідини. Вода допомагає вивести шлаки і токсини, очистити організм, прискорити метаболізм.

  • Поєднуйте кардіо навантаження і цільові вправи на прес. Розвивайте витривалість. Кожну вправу виконуйте в 3 підходи по 15-20 разів.

  • Займайтеся регулярно, краще всього тричі в тиждень.

Варто розуміти, що будова тіла дівчат і хлопців істотно відрізняються, тому і тренінг в домашніх умовах або залі для кожного буде свій. У представниць прекрасної половини людства відкладення жирової прошарку в області живота – це природний захист дітородних органів. Накачати м’язи преса для жінок складніше, ніж для чоловіків.

Представникам обох статей перед початком тренувань, необхідно розробити план занять. Важливо дотримуватися його, підібрати для себе правильну мотивацію.

Що включити в тренування?

Потрібно розуміти, які саме вправи і тренажери максимально задіюють низ живота в роботу. Обов’язково коштувати включити в програму тренувань:

  • Скручування. Це класична вправа для м’язів черевної стінки. Можна використовувати класичну техніку, при якій людина лежить на підлозі, ноги зігнуті в колінах, а руки заведені за голову. При цьому треба відривати верхній плечовий пояс і тягнутися грудьми до колін.

  • Також ефективно працюють зворотні скручування. Їх зручно виконувати на лаві. Лягаємо на лаву, руками тримаємося за її краї, відриваємо ноги і піднімаючи їх до вертикального положення, потім повертаємося у вихідне положення.

  • Ножиці. Приймаємо горизонтальне положення, руки маємо вздовж тулуба. Ноги відриваємо від підлоги і, утримуючи під кутом в 45 градусів, виконуємо захлесты, як ніби, ріжемо ножицями.

  • Підйом ніг у висі. Вправа виконується на турніку або брусах. Необхідно вхопитися руками за перекладину і підтягувати зігнуті ноги до живота. Ускладнена версія – піднімати ноги прямими так, щоб у верхній точці кут між корпусом і стегнами становив 90 градусів.

  • Підтягування ніг сидячи. Якщо ми прибираємо жир з живота, без цієї вправи не обійтися. Сідаємо на лавку, відхиляємо корпус злегка назад, ноги відриваємо від підлоги і утримуємо в одній площині з тазом. Тримаючись руками за край лави, необхідно підтягувати ноги максимально близько до тулуба, намагаючись торкнутися колінами грудей.

  • Підйом ніг. Лягаємо на гімнастичний килимок, поперек притискаємо до підлоги, руки фіксуємо уздовж корпусу. Силою преса відриваємо ноги від горизонтальної площини і піднімаємо їх перпендикулярно тулубу. Потім плавно опускаємо назад.

  • Книжка. Лежачи на підлозі, треба витягнути ноги і руки, створивши одну пряму лінію. Необхідно одночасно відривати їх від поверхні і тягнутися вгору, напружуючи прес.

Тепер ви знаєте, як прокачати нижній прес, і розумієте, що за тиждень стати володарем ідеального рельєфу не можна. Ми сподіваємося, що наша стаття допоможе вам на шляху до наміченої мети. Поділіться нею з друзями і знайомими в соц. мережах. Бажаємо вам ефективних тренувань! До швидкої зустрічі!