Підтягування на турніку – одна з основних універсальних вправ, що виконується під вагою власного тіла. Жодна інша вправа не покаже, наскільки стан вашої фізичної форми відповідає масі тіла і розвитку м'язів.

Користь занять на перекладині полягає не стільки у збільшенні м'язової сили і поліпшення фігури, скільки у зміцненні зв'язок і підтримку хребта в здоровій формі.

При виконанні підтягувань на турніку працюють м'язи верхньої частини торсу: спини, плечей, грудей і рук. Найголовніше при виконанні – не поспішати.

Ефективні схеми занять на турніку для початківців

Існує кілька методик, що дозволяють навчитися підтягуватися з нуля.

    1. Зворотні повторення

Найбільш популярна і дієва схема. Суть зводиться до того, щоб закріпитися на перекладині, як ніби ви вже підтягнулися. Новачкові буде складно виконати, тому слід використовувати допоміжний інвентар – стілець або невелику сходи. Встаємо на допоміжний предмет і виснем на зігнутих в ліктях руках, підборіддя – над турніком.

Далі, повільно опускайтеся вниз. Виконуйте вправу настільки повільно, наскільки це у ваших силах. У певний момент ви відчуєте, що сила тяжіння сильніше і швидко опустіться вниз на випрямлені руки. Це абсолютно нормально. Забирайтеся знову на турнік і повертайтеся у вихідне положення.

Новачкові необхідно виконати хоча 5-7 повторень. Потім спускаємося вниз, відпочиваємо. Робимо ще один підхід до 4-6 повторень. І, останній підхід, – 3-5 повторень.

Виконувати "зворотні повторення" слід 2-3 рази на тиждень.

    1. Заняття з напарником

Вам знадобиться допомога партнера. Повисните на турніку, партнер стоїть позаду, допомагаючи вам підтягнутися.

Схема порівнянна з "негативними підходами": 3-4 підходу на зменшення кількості повторів. Основна відмінність: при негативних повтореннях" ви опускаєтеся вниз, а при роботі з партнером намагаєтеся підтягнутися вгору з його допомогою.

Читайте також  Як розслабитися за 5 хвилин: проста техніка релаксації

Типова помилка новачків – повністю покладатися на силу напарника. Зусилля повинні виходити безпосередньо від вас.

    1. Підтягування у половину амплітуди

Методика схожа з заняттями з напарником. Основна відмінність: не вимагається наявність партнера.

Візьміть стілець або інший предмет, з якого ви зможете дотягнутися до турніка. Підстрибніть таким чином, щоб зависнути на перекладині на зігнутих під прямим кутом руках. Намагайтеся завершити підтягування з допомогою сили рук.

Перші повторення у вас може не виходити – постарайтеся якомога довше затриматися у висячому положенні на зігнутих в ліктях руках.

    1. Тренажер або гумка

В тренажерних залах зустрічаються спеціальні тренажери, основний метод їх роботи: допомогти вам підтягти вгору. Вважається, що цей спосіб більше підходить для дівчат. Він простіше, однак, і кінцевого результату ви будете досягати довше.

В якості заміни тренажера можна використовувати пружні гумку. Безперечним плюсом цієї методики є можливість корегувати ступінь наданої підтримки, послаблюючи гумку або змінюючи масу противаги на тренажері.

Зверніть увагу на статтю про правильній техніці підтягувань, щоб не допустити типових помилок.

Креатин – один з найбільш популярних продуктів спортивного харчування. Тут ви можете дізнатися шкідливий він для організму спортсмена.

 

Перешкоджаючі фактори

Існує ряд факторів, які заважають новачкам домогтися успіху в підтягуванні на перекладині:

    • Надмірна вага

Велика власна вага створює зайве навантаження вашим м'язам. Якщо ви раніше не займалися спортом і м'язи не розвинені, то про підтягування  поки не варто замислюватися. Займіться своєю вагою, підготуйте м'язи, зміцніть серцеву систему.

    • Нерозвинена м'язова маса

Вага людини може бути в нормі, при цьому фізичної сили та витривалості буде недостатнім. Слід більш щільно зайнятися підготовкою тіла до занять. Пам'ятайте, якщо, наприклад, вчитися з допомогою "негативних підтягувань" і можете зробити спочатку 5-6 повторів, то зробивши 6 повторів, розвинете силу, а 8 – витривалість.

    • Невідпрацьована техніка
Читайте також  Військова медитація, яка дозволить заснути навіть при бомбардуванні

Правильна техніка підтягувань включає кілька етапів. У кожен з них м'язи повинні працювати узгоджено, правильно. Над вдосконаленням техніки слід постійно працювати.

    • Нерозвинені допоміжні м'язи

У підтягуванні працюють основні групи м'язів (широкі спини і біцепси) і допоміжні. Неможливо виконувати підтягування, якщо хоча б одна груп м'язів нерозвинена. Працюйте над розвитком допоміжних груп м'язів:

    • променеві м'язи;
    • задній пучок дельтоидов;
    • пряма м'яз живота;
    • брахіаліс;
    • трапецієвидні м'язи;
    • грудні м'язи;
    • зубчасті м'язи.

Якщо ви ходите в тренажерний зал, то обов'язково повинні знати техніку класичної станової тяги.

Для поліпшення відновлення і росту м'язів радимо пити гейнер. На цій сторінці читайте докладніше про дозуваннях і часу прийому білково-вуглеводних сумішей.

Як підготувати тіло до тренувань

Тіло можна підготувати до початку тренувань. Починайте з простого висі на турніку, з кожним днем збільшуючи час висі. Навчіться правильного хвату, звикніть до навантаження. Експерти найчастіше рекомендують починати новачкам з прямого середнього хвата. Руки не повинні зісковзувати з поперечини. М'язи можна підготувати до навантажень, якщо почати кожен день віджиматися.

Новачкам не слід намагатися в перший день виконати максимальну програму. Починати слід з невеликих навантажень.

Поступово збільшуйте кількість вправ за обраною методикою, потім переходите до вдосконалення техніки. Наступним етапом може стати використання додаткових вантажів. В кінці кінців, ви зможете перейти до підтягування на одній руці.

Систематичні заняття, розвиток витривалості та сили обов'язково приведуть вас до успіху. Якщо ви змогли підтягнутися на перекладині хоча б 3 рази, починайте займатися за класичними схемами тренувань для збільшення кількості повторень.

Нижче представлено відео, в якому професійний тренер Тетяна Прокоф'єва розповідає основні правила, які допоможуть в найкоротші терміни освоїти підтягування.

Читайте також  Як безкоштовно перевірити своє здоров'я