Біг — доступне і ефективне тренування, яке допомагає стежити за здоров'ям, а також благотворно впливає на фізичний та емоційний стан людини.

Щоб навчитися довго і швидко бігати, треба починати з малого – досить надягти зручні кросівки і вийти в парк поруч з будинком. Правда, ще треба мати силу волі і чітку мету, щоб не зійти з дистанції після декількох тренувань.

Для отримання задоволення від бігу важлива правильна організація занять – інакше вас чекає занепад сил і зниження мотивації, а в гіршому випадку можливі навіть травми і розтягування.

Мета занять бігом

Біг допомагає скинути вагу, зміцнює здоров'я і покращує витривалість.

В залежності від проблеми, яку ви хочете вирішити за допомогою бігу, можна позначити для себе декілька ефектів:

заняття бігом

  1. Результатом регулярних занять стануть натреновані м'язи, міцні суглоби і здорова серцево-судинна система. Посилення кровотоку сприяє насиченню мозку киснем, що покращує пам'ять і кмітливість.
  2. Біг ефективно спалює зайві калорії і стимулює обмін речовин, сприяє скиданню зайвих кілограмів.
  3. Активні заняття спортом зміцнюють імунітет, загартовують і підвищують стійкість до простудних захворювань.
  4. Біг підвищує рівень гормону щастя в крові, піднімає настрій і заспокоює нервову систему. Під час пробіжки можна обдумати важливі питання, згадати, як пройшов день, або побудувати плани на день прийдешній.
  5. Біг тренує витривалість. Доведено, що бігуни менше втомлюються в повсякденному житті та мають високу працездатність. Бігові вправи загартовують характер і виховують силу волі.

Техніка бігу

Для зниження ризику отримання травм слід розуміти, як правильно бігати.

  1. Природне положення тіла: корпус злегка нахилений вперед, спина тримається рівно, руки зігнуті в ліктях, плечі розслаблені, голова дивиться прямо, долоні стиснуті в кулак, зап'ястя напружені.як бігати правильно
  2. Рухи плавні і розмірені, без різких стрибків і метання в сторони. Допустимі короткі махи руками в такт руху ніг.
  3. Постановка стопи з п'ятки на носок або з носка на п'ятку. Перекат – плавний. Біговий крок – короткий, час контакту стопи з поверхнею повинно бути мінімальним.
  4. Приземлятися треба на злегка зігнуті коліна. Приземлення на прямі ноги провокує сильний удар в колінний суглоб.
  5. Вдихати потрібно через ніс, а видихати через рот. Якщо дихати носом не виходить і відчувається нестача повітря – слід знизити навантаження.
Читайте також  10 кращих вправ для спини, ефективність яких підтверджена вченими

Організація тренувань для правильного бігу

Час для бігу

Однозначно відповісти на питання, коли краще бігати, неможливо. Час пробіжки підбирається індивідуально, виходячи з життєвих ритмів бігуна і поставлених цілей.

  1. Біг вранці допомагає прокинутися, запустити всі процеси в організмі, отримати заряд енергії, налаштуватися на продуктивний день.
  2. Біг увечері сприяє зняттю напруги, рятує від вечірнього переїдання.

Багатьох цікавить, чи можна бігати перед сном. Здорові люди не відчувають проблем з засипаням після вечірньої пробіжки, але бігати слід не довше 40 хвилин. Якщо є проблеми з нервовою системою або підвищена збудливість, пробіжки краще перенести на першу половину дня.

Кожен вирішує для себе сам, коли краще займатися бігом. Важливо, щоб тренування приносили задоволення, а не страждання.

Харчування і біг

біг і харчування

Правильний режим харчування — запорука успішної тренування. На повний шлунок бігати важко, тому останній прийом їжі повинен бути не раніше, ніж за 2 години до пробіжки.

Вранці біг здійснюється натще (допустимо випити склянку води або свіжовичавленого фруктового соку). Після тренування є можна не раніше, ніж через годину.

Під час тренування обов'язково слід пити. З собою краще взяти пляшку з чистої негазованої водою і робити 3 ковтки кожні 15 хвилин бігу.

Швидкість бігу

Щоб не перевантажувати організм при швидкому бігу, потрібно стежити за диханням і частотою пульсу. Комфортним вважається темп, при якому залишається можливість розмови з біжучим поруч напарником – як тільки вимова слів стає переривчастим, слід знизити інтенсивність навантаження. Бігуни, які займаються регулярно, не помічають, як розвивається здатність швидко бігати, не задихаючись.

Місце занять

пробіжка як почати

Як правильно бігати по стадіону. Доріжка для бігу з рівною нековзною поверхнею і амортизаційними властивостями знижує можливість отримання травм. На стадіоні можна дозувати навантаження, оскільки точно відомо преодолеваемое відстань. Стандартна довжина кола на спортивному стадіоні становить 400 м, у шкільних стадіонів доріжки трохи коротше – 200-250 м.

Читайте також  Як поліпшити поставу: причини викривлення і сутулості

Як правильно бігати по парку.  Біг по пересіченій місцевості володіє своїми перевагами – поєднання рівних ділянок з підйомами і спусками дозволяє добитися рівномірного навантаження на всі м'язи і збільшити ефективність тренування. Слід уникати асфальтованих доріжок, тому що вони збільшують навантаження на опорно-руховий апарат.

Як правильно бігати по вулиці. При заняттях бігових спортом на вулиці потрібно стежити за безпекою. Слід уникати жвавих транспортних магістралей, уздовж яких можна надихатися вихлопними газами. Біг по узбіччю, особливо в темний час доби, загрожує потраплянням під машину. Також потрібно поводитися акуратніше, пробігаючи повз місць вигулу домашніх тварин, щоб не спровокувати агресію собак.

Як правильно бігати по біговій доріжці. Володіє рівною поверхнею, дозволяє встановити бажану програму тренування, знімає залежність від погодних умов. Тренування стають варіативними, а пробегаемое відстань, швидкість і нахил коригуються за бажанням.

У чому бігати

Для тренувань потрібе зручне спортивне взуття із добре пропускає повітря матеріалу з м'якою амортизуючою підошвою.

Спортивний одяг вибирають дихаючий, який не стискає рухи. Для контролю серцевого ритму можна придбати напульсник.

Розминка

Біг змушує працювати м'язи шиї, спини, рук, ніг і живота. Перед пробіжкою їх слід розігріти – для цього потрібно провести невелику розминку.

Відповідні вправи: нахили, випади, махи, повороти, присідання.

Після закінчення бігу відразу не можна зупинятися. Треба походити прискореним кроком, охолонути, привести дихання і серцебиття в норму.

Поступове нарощування навантаження бігу

нарощування навантаження бігу

Не потрібно в перший же день намагатися якомога довше бігати, доводячи себе до виснаження – навантаження повинна зростати поступово. Для початку достатньо пробігти в середньому темпі 200-300 м. Зростання дистанції відбувається 1 раз в 7-10 днів. Збільшувати відстань можна на 5-10%.

Новачкові для першого разу досить швидким кроком прогулятися по маршруту. Далі слід чергувати біг і швидку ходьбу.

Читайте також  13 речей, яких ніколи не роблять сильні духом люди

Тривалість тренування також слід нарощувати поступово. Для перших пробіжок вистачить 15-хвилинної навантаження, а через місяць тривалість заняття повинна дійти до 30 хвилин. При хорошому рівні тренованості час кожної пробіжки може становити від 40 до 60 хвилин.

Бігунів часто хвилює питання, скільки разів в тиждень треба бігати. Немає потреби бігати кожен день: м'язів потрібні перепочинок і час на відновлення. Досить 3-4 пробіжок в тиждень.

Болі під час бігу

Болі під час бігу

Біль у боці — ознака нестачі повітря, вона виникає в результаті спазму м'язів діафрагми, коли навантаження на організм не відповідає рівню підготовки. Слід зменшити темп і змінити техніку дихання: робити глибокий вдих і повільний видих. Суворо заборонено різко зупинятися. З часом, при зростанні тренованості і витривалості, біль у боці безслідно зникає.

Біль у коліні свідчить, що слід знизити навантаження, чергувати біг з ходьбою і підібрати більш зручне взуття.

Біль в гомілці — сигнал організму про втому м'язів. Допоможе зміна техніки бігу, зміна послідовності постановки стопи на поверхню або біг на носках без торкання поверхні п'ятою.

Крепатура — біль у м'язах після тренування, характерна для нетренованих м'язів, через деякий час проходить сама.

Протипоказання

Перед початком бігових тренувань варто проконсультуватися з лікарем. Існують протипоказання для занять бігом, ігнорування яких завдає організму непоправної шкоди і являє загрозу для життя.

кому заборонений біг

Біг абсолютно протипоказаний при:

  • захворюваннях серця;
  • перенесений інсульт або інфаркт;
  • гіпертонії;
  • легеневої недостатності;
  • хронічної хвороби нирок.

Вимагає контролю біг при цукровому діабеті і очних захворюваннях.

Небезпечно бігати з надмірною вагою – це зайве навантаження на суглоби. Огрядним людям можна порекомендувати для початку зайнятися спортивною ходьбою.

Правильний біг поєднує безліч факторів. Щоб не нашкодити організму, необхідно знати, як треба правильно бігати, освоїти техніку і розпланувати тренування.

Регулярність тренувань та поступове нарощування навантажень перетворять біг в корисну звичку, від якої не варто відмовлятися.

Як правильно бігати вранці Відео