Присідання зі штангою – це одна з базових вправ у бодібілдингу (від англ. “body” – тіло і “build” -будувати; інакше – культуризм) та пауерліфтингу (від англ. “power” – сила і “lift” – піднімати; інакше – силове триборство).

Це вправа вважається воістину унікальною, бо при її виконанні задіюються м’язи не тільки ніг, але ще і сідниць, живота і спини. Велика частина навантаження припадає на квадріцепси (цільові), що задіюють м’язи стегна, камбаловидні і сідничні м’язи, які виступають у ролі синергістів, а також на стабілізатори – прямі і косі м’язи живота, біцепси стегна і литкові м’язи.

Техніка

Дуже важливо працювати не на кількість повторень у кожному підході, а на грамотність виконання.

Послідовність дій:

  1. Штангу потрібно тримати хватом зверху таким чином, щоб гриф при цьому упирався в верхню частину трапеції.
  2. Рекомендований хват – трохи ширше плечей, адже чим він вже, тим легше контролювати штангу.
  3. Не відпускаючи снаряд, випрямитися і зробити невеликий крок вперед, розставивши ноги на ширині плечей так, щоб ступні були на одному рівні з колінами.
  4. Перед початком виконання знайти на стіні точку на рівні очей і дивитися на неї не відриваючись.
  5. Випрямивши спину, зробити глибокий вдих і затримати дихання.
  6. Плавно почати рух вниз так, щоб при цьому коліна трохи висувалися вперед, а сідниці рухалися назад і вниз. Важливо, щоб коліна знаходилися в одній площині, а п’яти не відривалися від підлоги.
  7. В момент, коли стегна виявляться паралельно підлозі, напружити м’язи і піднятися вгору.
  8. Видихати слід після подолання самого складного підйому відрізка до моменту прийняття вихідного положення.

Помилки при виконанні вправи

Не слід обділяти увагою поширені помилки:

  1. Ні в якому разі не можна відривати п’яти від підлоги: це загрожує пошкодженням колінного суглоба з-за того, що він буде надмірно висуватися вперед.
  2. Спину слід тримати злегка прогнутою в попереку, а не навпаки.
  3. Не рекомендується повністю розслабляти поперекові м’язи та м’язи живота – якщо ви будете напружувати їх протягом сету, буде легше утримати тулуб в стійкому положенні і запобігти втраті рівноваги.
  4. Якщо ви відчуваєте, що п’яти починають відриватися від підлоги, а спина – сутулитися, не присідайте глибше: це і буде вашою нижньою точкою вправи.
  5. Снаряд повинен лежати на плечах досить низько, розташовуючись на кісточках лопаток.
  6. Зап’ястя ні в якому разі не тримають вагу, а лише фіксують і притримують штангу.
  7. Надмірно високе положення штанги створює зайвого навантаження.

Коли відстань між ступнями занадто вузьке, максимум навантаження припадає на квадрицепси: так вони будуть задіяні в більшій мірі, ніж м’язи задньої частини стегна.

Таке становище вимагає великої рухливості гомілковостопного і тазостегнового суглоба. Якщо ж ступні розташовані ширше плечей, ви можете не турбуватися за гнучкість кульшового суглоба, присідаючи з великою вагою: основне навантаження припадає на м’язи задньої частини стегна.

Вплив вправи на колінні суглоби

Поширена думка, що присідання зі штангою на плечах загрожують травмами м’язів і суглобів, зокрема, розтягуванням колінних сухожиль. Це спростували численні дослідження не виявили ніякого негативного впливу. Безумовно, невірне виконання вправи може викликати найрізноманітніші травми – саме тому важливо звертати увагу на техніку, а в разі необхідності звернутися за консультацією або допомогою до професіонала.

При переході на більшу вагу рекомендується бинтувати коліна – це знизить ризик травми і зробить виконання вправи більш комфортним.

Розминка

Приступати до присіданням з вагою без попереднього розігріву (тобто розминки) заборонено. М’язи повинні поступово увійти в режим посиленої роботи.

Найкращою розминкою будуть випади вперед і вправи для розтяжки ніг і розташованих на щиколотках сухожиль; між підходами обов’язково потягнути передню поверхню стегна. До основної розминки можна додати 5-10 хвилин стрибків зі скакалкою.

Присідання зі штангою на спині для жінок

Оскільки жінкам з-за іншої будови тіла і меншої кількості м’яких тканин не дуже зручно класти штангу на верхню частина трапецієподібної м’язи, їм варто ширше розгорнути груди і плечі: це розслабить верхні пучки трапеції і забезпечить більший комфорт, якщо в залі немає снаряда з м’яким грифом.

Багато дівчат і жінки побоюються наближатися до штанги з-за боязні накачати нежіночні м’язи. Такі страхи безпідставні: присідання зі штангою на спині не забезпечать миттєвий рельєф і обсяг, а лише допоможуть м’язам бути в тонусі.

Вправа дійсно унікальна і ефективна, але тільки в разі грамотного виконання. Якщо ви відчули дискомфорт, біль або інші неприємні симптоми, обов’язково зверніться до спортивного лікаря.