Правильна постава – пряма спина, розправлені плечі – не тільки захищає м’язи спини та хребет від небезпечної навантаження, але і впливає на психологічний стан людини: в моменти стресу нам властиво сутулитися, приймати пасивно-оборонну позицію. Однак цей механізм працює і в іншу сторону – упевнена поза допомагає знайти упевненість в собі.

Важливо враховувати, що постава – це положення, яке тіло приймає автоматично. Для вироблення нової звички доведеться довгий час постійно контролювати себе. Вправи для красивої постави не принесуть помітного ефекту, якщо людина тримає спину рівною кілька годин на тиждень, а в решту часу продовжує горбиться.

Причини викривлення і сутулості

Крім вроджених захворювань і травм, викривлення хребта можуть викликати:

  • сидячий спосіб життя;
  • швидке зростання в дитинстві та підлітковому віці (з-за нерівномірного розвитку кісток і м’язів закріплюється неправильна постава);
  • психологічний фактор (бажання приховати високий зріст або груди, бути непомітним).

Великий вплив на поставу надають повсякденні навантаження, такі, як робота за комп’ютером або носіння важкої сумки на одному плечі: гарне комп’ютерне крісло повинно допомагати вирівняти спину, а не викликати постійне напруження у м’язах. Важливо, щоб у крісла були підлокітники і підголовники. Варто звернути увагу і на те, як розташований монітор – складно вирівняти поставу, якщо щодня доводиться годинами нахиляти або закидати голову для читання з екрану.

Як визначити відхилення

Найпоширеніший спосіб – притулитися спиною до стіни – вкаже тільки на дуже сильне викривлення поперекового відділу, якщо між стіною і попереком не вдається просунути долоню. Але цей спосіб допомагає зрозуміти, наскільки складно людині зберігати правильну поставу протягом довгого часу. Нормою вважається, якщо людина здатна, відійшовши від стіни з прямою спиною, витягнути вперед руки і тримати їх нерухомо довше 30 секунд.

Більш надійні способи потребують допомоги іншої людини. При оцінці стану постави важливо перебувати в природній позі, не намагатися випрямитися.

Коли людина стоїть до ростовому дзеркалу боком, його помічник зазначає крейдою або смывающимся маркером опорні точки – ногу, коліно, кульшовий суглоб, плече, лікоть, плече, мочку вуха. В ідеалі ці точки опиняться на одній лінії.

Наголосивши на шкірі людини сьомий шийний і п’ятий поперековий хребці, а також нижні кути лопаток, виміряти відстань від лопаток до цих точок, ліворуч і праворуч. Різниця більше 0,5 см вказує на сколіоз.

Зазначивши точки до верхньої частини плечей (там, де слід від щеплення), виміряти відстань між ними з боку грудей і з боку спини. При ідеальій поставі значної різниці бути не повинно.

Щоб визначити, фіксований сколіоз або функціональний, можна попросити іншу людину візуально оцінити, зникає викривлення хребта при висі на прямих руках. Якщо сколіоз не фіксований, ситуація ще піддається виправленню без корсетів і хірургічного втручання.

Комплекс вправ для випрямлення спини

Багато вправи для постави не вимагають особливих зусиль і легко здійснимі в домашніх умовах. Підбираючи комплекс вправ, бажано поєднувати розтяжку і зміцнення м’язів спини з тренуванням координації. Саме необхідність тримати спину прямою для вирішення якоїсь конкретної задачі розвиває звичку зберігати правильну поставу.

Можна почати з носіння книги на голові – досить посидіти або походити 5 хвилин. Книгу можна замінити на мішечок з піском або сіллю. Оптимальна вага – 200-300 грам.

Безліч вправ для правильної постави пропонує йога. Дуже корисні такі асани, як Навасана (поза Човна) і Бжуджангасана (поза Кобри).

Щоб прийняти позу Човни, потрібно сісти на килимок, зігнувши ноги в колінах і притиснувши стопи до підлоги, взятися руками за гомілки, розпрямивши хребет і розправивши плечі, а після відкинутися назад, піднімаючи ноги і зберігаючи рівновагу. Коли вийде без зусиль виконувати цю вправу протягом 20 секунд, її можна ускладнити – випрямити руки і витягнути їх уперед, а потім випрямити ноги.

Поза Кобри розтягує і зміцнює м’язи спини. Для виконання цієї асани потрібно лягти на живіт, поставити долоні на підлогу поруч з плечима і почати прогинати спину, піднімаючи грудну клітку від підлоги. Для оптимального навантаження досить утримувати тіло у цій позі протягом 20 секунд по 3-4 рази.

Займаючись в тренажерному залі і виконуючи вправи з обтяженнями, важливо дотримуватися кількох нескладних правил:

  1. Починати тренування з розминки, приділяючи особливу увагу верхній половині корпусу: кругові рухи тулуба, нахили, розтяжка на фітболі дуже корисні для постави.
  2. Тяга верхнього блоку за голову і нижнього блоку до поясу виконувати повільно, обережно, з мінімальною вагою.
  3. Під час виконання вправ використовувати фіксатор для колін, стежити за правильністю виконання і намагатися зберігати спину рівною. Не допускати ривків і розгойдувань корпусу.

Підтягування на турніку або гравитроне, як і тяга верхнього блоку до грудей і за голову, зміцнюють спину і допомагають поліпшити поставу. Підтягуватися потрібно повільно, повністю розгинаючи руки. Корисно висіти на перекладині, максимально розслабивши спину, а вага з розгойдуванням корпусу покращує кровообіг.

Чергування широкого і вузького хвата дозволить опрацювати різні м’язи: підтягування вузьким хватом впливає на круглі і найширші м’язи, широким – на трапеції і ромбовидні. Крім того, при використанні широкого хвата навантаження розподіляється на велику площу.

Під час підтягування середнім хватом (лікті спрямовані вперед і розташовані паралельно) працюють круглі і ромбовидні м’язи. Зворотного хвату краще уникати: він може посилити викривлення грудного відділу хребта.

Ще одна корисна вправа – гіперекстензія. За допомогою похилої лави («римського стільця») можна посилити м’язи нижньої частини спини. Ніяка інша вправа не зачіпає малі м’язи, що підтримують хребетний стовп, настільки інтенсивно. Після правильного виконання в попереку буде відчуватися тепло.

Гиперэкстензию вдасться виконати і на фітболі, впираючись ногами в стіну, але в цьому випадку важливо дотримуватися обережності, щоб не впасти. Для виконання гіперекстензії потрібно лягти животом на лаву, попередньо визначене регулювання під зростання, схрестити руки на грудях і повільно нахилятися вперед. Як тільки кут нахилу корпусу складе 45-60 градусів, напружити м’язи і випрямити спину, повертаючись у вихідне положення.

Перш ніж переходити до гіперекстензії з обтяженнями, бажано переконатися, що без праці виходить виконати 3 підходи по 15 нахилів.

Крім вправ, які зміцнюють м’язи спини, для поліпшення постави корисна будь-яке фізичне навантаження, під час якої людина тримається прямо. Йога, танці, пілатес, плавання – всі ці види активності, якщо займатися регулярно, допомагають виробити нові рухові навички.