Біль в м’язах після тренування (також відома, як крепатура або затурканість м’язів) знайома як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Вона приходить на протязі пари днів після виснажливих занять. Рухи стають болючими, «забиті» м’язи злегка набрякають і твердіють.

Новачки зазвичай лякаються крепатури і прагнуть якнайшвидше зняти неприємні відчуття. Люди, які вже давно займаються фітнесом, звикли асоціювати біль з прогресом в тренуваннях і можуть переживати за її відсутності.

Якщо у спортивних заняттях для вас важливий не тільки процес, але і результат, з м’язовим болем після тренування доведеться подружитися. Для цього потрібно розібратися, чому він виникає, які відчуття вважаються нормальними і що треба зробити для полегшення крепатури.

Чому болять м’язи

Наукові дослідження причин крепатури пропонують відразу кілька гіпотез. Найпопулярніше пояснення цього явища пов’язано з молочною кислотою, яка накопичується в працюючих м’язах: 20 років тому така точка зору вважалась єдино правильною, але сучасні дослідження спростовують її.

Швейцарські фахівці Даннекер і Колтин в 2014 році опублікували роботу про крепатуру, в якій були проаналізовані статті медичних працівників і тренерів. Вчені вимірювали концентрацію молочної кислоти в м’язах людей, які виконували вправи з різною інтенсивністю і тривалістю. Виявилося, що деякі види фізичного навантаження супроводжуються незначним виділенням молочної кислоти, однак після них все одно настає сильна крепатура. У приклад можна привести біг в гору.

Австралійський професор Кен Носака вважає, що біль у м’язах виникає з-за ексцентричних рухів. Це рухи, при яких м’язи одночасно скорочуються і розтягуються. Спробуйте простежити за м’язами ніг, коли ви спускаєтеся по сходах або повільно присідаєте на стілець, і ви зрозумієте, про що йде мова.

Коли м’яз эксцентрически скорочується кілька разів поспіль, пошкоджуються м’язові клітини. Організм, захищаючись від незвичної для нього навантаження, відповідає на мікротравми м’язів запальним процесом і активації імунних клітин. В результаті з’являються біль і припухлість, які йдуть у міру загоєння мікротравм.

Відчуття після навантажень

Сильний біль в м’язах після тренування — це не завжди невинне явище: можливо, замість зміцнення відбувається руйнування м’язових тканин. Нормальна крепатура виникає в перші 6-12 годин після незвичній навантаження, що досягає свого піку у проміжок між 24 та 72 годинами, а потім поступово йде. Зазвичай біль повністю зникає через сім днів після тренування.

Якщо біль у м’язах після тренування з’являється із запізненням (на другий-третій день) і тримається більше тижня, вам потрібно знизити інтенсивність навантажень.

Іноді крепатуру плутають з іншими видами м’язових болів. Ознаки можливої травми або захворювання м’язів:

  • біль, що виникла без причини;
  • біль, що підсилюється з кожним днем;
  • «стріляючий» біль;
  • біль, що виникає при рухах хребта;
  • біль, що поєднується з неприємними відчуттями в суглобі (тріск, ускладненість і болючість рухів);
  • біль не проходить протягом тривалого часу (більше тижня);
  • виражена припухлість і почервоніння на шкірі.

При виникненні таких симптомів не намагайтеся зняти м’язовий біль самостійно, а зверніться до лікаря.

Профілактика крепатури

Щоб зменшити біль в м’язах після тренування, потрібно правильно підготуватися до навантаження.

Не забувайте про три головні принципи, без яких неможливий спортивний прогрес – регулярність, доступність і поступовість.

Принцип регулярності полягає в тому, що організму потрібно давати відпочинок, але дозволяти йому розслаблятися занадто довго не можна.

Ідеальний інтервал між заняттями — 48 годин. Якщо ви не встигли зняти м’язовий біль після тренування за цей термін, не потрібно знову забивати запалені м’язи – займіться низькоінтенсивними вправами, які поліпшать кровообіг в м’язових тканинах і прискорять процес загоєння.

Доступність означає, що потрібно тверезо оцінювати свої можливості і не братися за що виснажують тренувальні програми.

Поступовість зачить, що ви будете плавно підвищувати інтенсивність занять, орієнтуючись на реакцію свого організму.

Якщо болять м’язи після першого тренування — дайте їм відновитися або займіться вправами на ті групи м’язів, які не були задіяні в минулий раз.

Розминка перед заняттями і розтяжка після силових вправ не допомагають позбутися від м’язового болю після тренування, але завдяки їм неприємні відчуття стануть менш вираженими. Розминка буде максимально ефективною, якщо ви будете перед кожною вправою розминати ту групу м’язів, на яку піде навантаження.

Також можете ознайомитися зі статтею – Як відновити м’язи після силового тренування

Вам не доведеться пропускати заняття через крепатуру, якщо ви розподілите силові вправи на різні групи м’язів по днях тижня. Наприклад, у понеділок — ноги, у середу — прес, в п’ятницю — спина, і так далі.

Способи полегшити біль

Самий популярний і доступний спосіб допомогти своїм забитим м’язів — посилити кровообіг у них. Варіантів безліч:

  • масаж;
  • холодні компреси;
  • душ з чергуванням гарячої і холодної води;
  • тепла ванна з морською сіллю або гірчицею;
  • нанесення розігріваючою мазі;
  • активний відпочинок (біг, катання на велосипеді, танці та інше).

Біль в м’язах після тренування можна прибрати також за допомогою противоспалительных препаратів. Рекомендуємо спробувати нестероїдні засоби у вигляді мазей, наприклад, Фастум гель або Ібупрофен.

У багатьох спортсменів є свій, індивідуальний спосіб позбутися від крепатури – комусь допомагає кава, комусь аскорбінова кислота або аспірин. При сильних болях використовуються міорелаксанти місцевої дії, але такі препарати повинен призначати лікар.

Всі ці способи допоможуть вам зняти біль у м’язах після тренування. Пам’ятайте, що запобігти крепатури набагато простіше, ніж вилікувати її.

Якщо після занять життя перетворюється в кошмар, ноги не рухаються, а руки не тримають чашку з чаєм — це серйозний привід переглянути свою спортивну програму. Однак помірна крепатура може стати вашим найкращим помічником у заняттях, адже вона дозволяє відстежити, наскільки правильно і інтенсивно ви виконуєте вправи.