Правильна техніка бігу потрібна не тільки професіоналам. Постановка стопи, положення ніг і корпусу, дихання і частота кроків впливають на ефективність та безпека ваших пробіжок.

Як правильно ставити ноги

Під час бігу приземлятися треба на передню частину стопи. У своїй книзі «Бігай швидше, довше і без травм» Микола Романов і Курт Брунгардт пропонують читачеві спробувати роззутися і побігати з п'яти: ви не зможете довго бігати таким чином, тому що п'яті буде боляче. Амортизація сучасних кросівок буде гасити удар, але біль не єдина проблема такої постановки стопи.

Стопа людини влаштована таким чином, щоб ефективно гасити ударні навантаження. Її арка ущільнюється під час кроку, а потім розпрямляється і викидає накопичену енергію.

Коли ви наступаєте на передню частину стопи, цей механізм працює. Але якщо спочатку опускається п'ятка, ніякої амортизації не відбувається. Ви просто вкопуєтесь в землю.

Приземляючись на п'яту, ви тиснете на гальма з точки зору біомеханіки. Справжні бігуни не гальмують на кожному кроці.

При правильному заземленні зовнішній край стопи ледве помітно вивернути вниз, а великий палець — наверх. Спочатку підлоги стосується подушечка стопи, відразу після цього опускається п'ятка.

Не варто бігати тільки на подушечках і вже тим більше на носках: це може призвести до перенапруження і травмами.

Коли ви переносите вагу тіла на ногу, стопа знаходиться чітко під центром ваги, а не попереду нього. Ваше тіло в цей момент нагадує букву S. Коліно опорної ноги розташовується над носком і спрямоване вперед, стопа — під тазом.

Після того як ви відштовхнулися від землі, гомілку піднімається до паралелі з підлогою, а коліно виноситься вперед. І цикл повторюється. Нижче — фрагмент уроку по техніці бігу Sage Running від марафонця і тренера з бігу Сейджа Канадэй.

Читайте також  Що таке стадія плато в бодібілдингу і як її подолати

Вправа «Поза бігу»

Це вправа з книги Романова і Брунгардта. З його допомогою ви зможете відчути правильну позу при приземленні ще до виходу на доріжку.

Зніміть взуття, встаньте прямо і перенесіть вагу тіла на передню частину стопи, п'яту не відривайте. Зігніть праве коліно і підніміть ногу так, щоб права гомілка була на рівні лівого коліна, а ноги нагадували цифру 4. Ліву руку підніміть для противаги.

На картинці нижче потрібне положення знаходиться праворуч, ліворуч — та ж поза під час бігу.

Ілюстрація з книги «Бігайте швидше, довше і без травм». sport.wikireading.ru

Затримайтеся в позі бігу на 10-20 секунд, потім повторіть з іншої ноги. Виконайте три підходи на кожну ногу. Якщо ви на вулиці, можете пробігтися між підходами, щоб відчути, як тіло приймає цю позу під час бігу.

Як знайти правильне положення тіла

Як тримати шию

Шия повинна знаходитися на одному рівні зі спиною. Не опускайте і не задирайте голову. Все це впливає на вашу поставу і псує положення. Можете дивитися на горизонт або, якщо боїтеся спіткнутися, на ділянку дороги за 20-30 метрів попереду. Головне — опускайте очі, а не голову.

Як тримати плечі

Вони повинні бути розправлені, щоб грудна клітка була максимально розкрита. Не сутультеся і не виводьте плечі вперед, навіть якщо це звична для вас поза. Це псує вирівнювання тіла, змушує згинатися.

Так само важливо не піднімати плечі. Це перенапружує м'язи, не дає рукам рухатися вільно і збільшує витрати енергії. Якщо на тлі втоми плечі піднімаються, розправляйте їх і струшуйте руки.

Як працювати руками

Руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. Передпліччя не напружуються і рухаються близько до тіла. Лікті йдуть чітко назад. Якщо ви розставите їх, це збільшить розгойдування тіла з боку в бік, відніме сили і знизить економічність бігу.

Читайте також  Кроссфіт для дівчат – програма і принципи тренувань

Кисть зібрана у вільний кулак, великий палець дивиться вгору: якщо він розташований так, ви не зможете розвести лікті в сторони.

Як тримати корпус і таз

Корпус розташований прямо з невеликим нахилом вперед. Не потрібно сильно нахилятися або відкидатися назад. Інакше ви будете гальмувати на кожному кроці.

Подайте Таз вперед і вгору, напружте сідниці. Так вам буде простіше піднімати коліна і бігти.

Як правильно дихати

Правильне дихання допоможе уникнути кольок і неприємних відчуттів під час бігу. Воно повинно бути:

  • Діафрагмальний. Це означає, що при вдиху у вас живіт надувається, а при видиху — здувається. Таке дихання змусить діафрагму попрацювати і забезпечить вам достатньо кисню.
  • Ритмічним. Ритмічне дихання у форматі 2 : 1 (два кроки — вдих, видих) допомагає знизити втому м'язів, відповідальних за дихання, а значить, і енергетичні витрати на біг. Крім того, дихання в такому форматі дозволяє довше перебувати у фазі вдиху, коли тіло максимально стабільно. Якщо вам некомфортно дихати в такому форматі, спробуйте 5 : 2 або 4 : 1.
  • Одночасно носовим і ротовим. Ніс зігріває повітря, а волоски очищають його від пилу. Але під час бігу дихання через ніс може не вистачати, тому потрібно підключати рот. Якщо бігаєте взимку, притисніть кінчик язика до ньоба. Холодному повітрю доведеться обходити цю перешкоду, і воно встигне трохи зігрітися.

Вправа «Діафрагмальне дихання»

Ляжте на спину або сядьте прямо, розправте і опустіть плечі. Покладіть долоню на живіт, щоб контролювати його рухи. Зробіть глибокий вдих, ніби вам потрібно наповнити повітрям живіт: він повинен піднятися під долонею. Потім видихніть, одночасно втягуючи живіт.

Виконайте цю вправу 15-20 разів, щоб звикнути, а потім практикуйте в будь-який час, коли згадаєте про нього: на роботі, в транспорті, під час ходьби. В ідеалі ви повинні дихати так постійно.

Читайте також  Список найбільш ефективних вправ для сідниць

Як знайти правильну частоту кроку

Частота кроків в хвилину, або каденс, важлива не тільки для швидкості вашого бігу, але і для здоров'я суглобів. Оптимальний каденс знижує навантаження на коліна і стегна, а також покращує ваші показники в бігу.

Прийнято вважати, що ідеальний каденс становить 180 кроків на хвилину: така частота кроків у більшості професійних бігунів. Однак він може змінюватись в залежності від будови конкретної людини.

Для початку порахуйте кількість кроків в хвилину. Якщо каденс менше 180, поступово збільшуйте частоту кроків. Для початку на 5%. Бігайте так, поки не звикнете, потім додайте ще 5% і так далі.