Гіперекстензія – вправа, що включає різні види згинання і розгинання корпусу. Такі тренування дозволяють зміцнити м'язи спини, сідниць і стегон, а також підвищити загальний тонус м'язового корсета в короткі терміни.

Види гіперекстензії

Гіперекстензію виконують на спортивних лавках або спеціально призначених тренажерах, які являють собою цілісні металеві конструкції. Зазвичай вони повністю литі (регулюється тільки вісь), за рахунок чого можна виставити потрібні параметри, виходячи із зростання і комплекції людини.

Різні види тренажерів сприяють прокачування різних груп м'язів: на горизонтальному тренажері корпус людини розташований паралельно підлозі, а похилий передбачає розташування корпусу під кутом. Регулювати кут нахилу не можна.

Альтернативним тренажером для виконання гіперекстензії є «римський стілець». Його відмінність тільки в тому, що вісь, яка тримає ноги, регулюється, і з «римського стільця» можна зробити похилу, так і пряму лаву для гіперекстензії.

Основні види гіперекстензії:

Гіперекстензія – вправа

  1. Класична. Нижня половина тіла зафіксована, відбувається згинання-розгинання корпусу в прямому положенні, лицем вниз.
  2. Бічна. Ноги і стегна зафіксовані, корпус розташований боком, здійснюються нахили в одну сторону і повернення у вихідне положення.
  3. Зворотна. Фіксується верхня частина тіла, відбувається або підйом ніг за рахунок сідничних м'язів, або згинання-розгинання ніг в колінних суглобах.

Всі перераховані вище вправи можна виконувати як на прямій, так і на похилій лаві.

Користь вправ

Виконання різних видів гіперекстензії має безліч переваг, серед яких:

Гіперекстензія

  1. Зміцнення м'язів спини і черевного преса.
  2. Опрацювання м'язів крижово-хребетного відділення.
  3. Деякі вправи сприяють прокачування сідниць і стегон.
  4. Якісна підготовка опорно-рухового апарату до переходу на більш складні вправи.
  5. Профілактика остеохондрозу.
  6. Постійна підтримка м'язового корсета в тонусі.

В основному у вправах працюють задні м'язи стегон, сідниць і гомілок, також значне навантаження йде на спину.

Читайте також  Як правильно качати шию? Топ-4 вправи для чоловіків

Техніка безпеки

Слід дотримуватися кількох правил, щоб не отримати травму під час тренувань:

Гіперекстензія – для спини

  1. Не перестарайтеся. Зайві нахил корпусу вперед і прогин у спині під час підйому можуть серйозно нашкодити. При нахилі кут корпусу в 90 градусів підходить тільки для здорових спортсменів з міцною спиною, кут менший прямого не допускається.
  2. Не можна згинати ноги: вони повинні бути прямими і натягнутими, напруженими.
  3. Слідкуйте за положенням рук. Можна зігнути їх в ліктях і притиснути до грудей або завести за голову. При цьому кут між ліктями має бути 180 градусів, а пальці не занадто напружені.
  4. Якщо працюєте з вагою, вибирайте обважнювачі, які зможете осилити. Новачкам взагалі не рекомендується виконувати вправи з додатковим навантаженням: навіть без гантелей і млинців м'язи опрацьовуються добре, і збільшувати навантаження додаванням ваги потрібно поступово.

У будь-якому випадку проконсультуйтеся з тренером, а перші кілька занять займайтеся під його наглядом – так ви зрозумієте навантаження і зможете її регулювати.

Техніка виконання вправ у залі

Класичний варіант тренування підходить для виконання вправ і на прямій лаві, і на похилій.

гіперекстензія в залі

  1. Насамперед потрібно відрегулювати вісь, яка тримає ноги. Передній валик повинен бути нижче лінії згину тулуба, а заднього слід надійно фіксувати ноги.
  2. Ляжте на лаву обличчям вниз, напружте сідничні м'язи і повільно нахиліться вперед. Кут нахилу повинен складати 70-80 градусів.
  3. Тримайте спину прямою.
  4. Повільно підніміться до того рівня, коли ноги і тулуб утворюють пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і нахиляйтеся знову.

Збільшити навантаження можна за допомогою додаткової ваги – спортивного млинця або гантелей.

У цьому випадку вибраний обважнювач притискають руками до грудей – важливо міцно її тримати і не перестаратися з обраним вагою. Вибирати гирі в якості додаткового навантаження не рекомендується, тому що вони занадто важкі.

Читайте також  Як накачати м'язи тіла? Тренуємося правильно і ефективно

При зворотній гіперекстензії основне навантаження лягає на сідничні м'язи. Виконувати вправу можна і на прямій, і на похилій лаві.

зворотня гіперекстензія

  1. Ляжте на лаву і візьміться руками за опору. Зазвичай тримаються за металеву опору під лавою. Головне, щоб ваше становище було стійким.
  2. Здійсніть підйом ніг за рахунок сідничних м'язів і задніх м'язів стегна до рівня прямої лінії ніг і корпусу.
  3. Опустіть ноги. М'язи повинні бути в тонусі протягом усього часу виконання вправ, розслабляти їх не потрібно.
  4. Продовжуйте підйом і опускання ніг.

Збільшити навантаження можна за допомогою спеціальних навантажувачів на ноги. Ще один варіант – затиснути між гомілками фітбол відповідного діаметру.

Замість підйому ніг можна робити згинання-розгинання колінних суглобів.

Бічна гіперекстензія виконується і на прямій, і на похилій лаві.

Бічна гіперекстензія

  1. Відрегулюйте вісь.
  2. Розташуйтеся на лаві боком.
  3. Нахиляйте корпус убік і повертайтеся у вихідну позицію, затримуючись в ній на кілька секунд.
  4. М'язи повинні бути весь час напружені.

Можливе виконання класичної гіперекстензіі, але з округленою спиною – це дозволяє зняти неабияку частку навантаження з м'язів спини і перенести її на сідниці, за рахунок чого вони прокачуються краще.

Вправа виконується так:

класична гіперекстензія

  1. Відрегулюйте вісь. Розташуйтеся на лаві обличчям вниз, занурте нижню частину корпусу.
  2. Трохи округліть спину. Руки краще розташувати на грудях.
  3. Напружте м'язи і нахиліться вниз, при цьому намагайтеся сильніше округлити спину. Амплітуда рухів вийде менше, ніж при звичайній гмперэкстензии.
  4. Поверніться у вихідне положення. Намагайтеся виконувати і нахил і підйом за рахунок м'язів сідниць, не розгойдуючись і не випрямляючи спину.

В якості обважувача можна використовувати блин.

Тренування в домашніх умовах

 гіперекстензія в домашніх умовах

Якщо ви – затятий спортсмен, і вже добре знайомі як з правилами безпеки, так і з технікою виконання вправ, ви можете тренуватися самостійно і вдома. Відсутність спеціальної лави – не перешкода: є варіанти виконання гіперекстензії будинку без тренажерів.

Читайте також  Перша допомога при непритомності: що можна і не можна робити

Впершись ногами в стіну або балку і розташувавши стегна на фітболі потрібного вам розміру можна виконувати всі ті ж вправи, що і на похилій лаві. Такий спосіб відмінно підходить для дівчат. Можна впертися ногами в підлогу, причому п'ята не повинна залишатися на вазі.

Якщо вдома є будь-яка стійка довга лава і можливість надійно зафіксувати ноги, то можна виконувати ті ж вправи, що і на прямій лаві в залі.

У багатьох дворах спальних районів і шкіл є вуличні тренажери для гіперекстензіі, які виглядають як дві горизонтальні паралельно розташовані труби – одна розташовується нижче іншої. У цьому випадку п'яти фіксуються під нижньою трубою, а корпус лягає на верхню, і можна виконувати всі ті ж вправи, що і на похилій лаві. Правда, мінус в тому, що немає можливості відрегулювати відстань, а розташування труб може підійти не для всіх.

Протипоказання

При всіх своїх перевагах, гіперекстензія не рекомендується для виконання тим, у кого зафіксовані:

протипоказання гіперекстензіі

  1. Серйозні пошкодження і порушення роботи опорно-рухового апарату.
  2. Травми крижового відділу хребта або куприка.
  3. Зсув хребетних дисків.
  4. Защемлення нерва.
  5. Порушення координації (при нахилі вперед може запаморочитися голова).

Правильне виконання вправ дозволяє не тільки швидко сформувати красиві вигини тіла, але і зміцнити м'язи, удосконалити поставу і підвищити витривалість. Важливо дотримувати техніки безпеки, оскільки гіперекстензія досить травмонебезпечна.