Тяга горизонтального блоку – базова вправа «тягнучого» типу, спрямоване на тренування м'язів спини, яке виконується на спеціальному тренажері. Також вона відома, як «гребна тяга». Різні варіанти рукояток дозволяють варіювати ширину хвата і таким чином впливати на різні ділянки найширших м'язів.

Завдяки сидячому положенню знімається навантаження з ніг, тому тяга горизонтального (нижнього) блоку легше, ніж тяга штанги в нахилі. Також зменшується навантаження на поперек.

Варіації

горизонтальна тяга блоку

Класичний варіант тяги нижнього блоку – до пояса, без розгойдування тулуба, з використанням V-образної рукояті. Але у цієї популярної вправи багато варіацій, міняти можна практично все:

  • форму рукояті;
  • ділянку тулуба, до якого тягнуть рукоять;
  • положення корпусу під час виконання вправи.

Ручки для горизонтальної тяги, які можна замінювати, бувають V-образними і L-образними (паралельна рукоятка). Для тяги нижнього блоку широким хватом найкраще підходить довга рукоять з вигнутими кінцями, призначена для тяги верхнього блоку.

Якщо робити тягу горизонтального блоку до поясу, використовуючи довгу рукоять і прямий хват зверху, можна направити лікті вгору і в сторони, що забезпечить роботу середньої частини трапецій і задніх пучків дельтоподібних м'язів, а також задіює ромбоподібні мязи .

Тягнути рукоять можна до різних частин тіла: тяга нижнього блоку до живота навантажує середню частину найширших м'язів, тяга до паху – нижню частину, тяга до грудей – верхню. Є й такий варіант, як фронтальна тяга блоку до шиї, але цей підвид вправи виконується без лави, сидячи на підлозі.

Краще, ніж класичний варіант вправи, розтягує м'язи спини тяга блоку до поясу з невеликими рухами тулуба. Спортсмен відводить корпус назад під час підтягування ваги до себе, а при опусканні ваги трохи подається вперед. Це дозволяє задіяти розгиначі спини – довгі м'язи, розташовані вздовж хребта. Але таке виконання вправи збільшує ризик травмувати поперек.

Читайте також  Як прибрати жир з колін: вправи корисні поради

Користь вправи і працюючі м'язи

тяга горизонтального блока

Горизонтальна тяга в блочному тренажері розвиває і зміцнює найширші м'язи спини, а також впливає на біцепси. Крім того, активну участь приймають розгиначі хребта, трапеції, ромбоподібні, великі і малі круглі, подостные м'язи, задні дельти, великі грудні м'язи.

Використовуючи різні варіанти рукоятей, можна опрацювати найширші м'язи спини по всій поверхні, зміцнити м'язовий корсет тулуба і поліпшити поставу.

Так як вправа впливає на верхню частину тіла, воно особливо корисно для серцево-судинної системи: серце зміцнюється не гірше, ніж при кардіотренувані.

Тяга горизонтального блоку досить проста у виконанні і при цьому дає значне навантаження на великі м'язи, не викликаючи перевтоми, тому її часто використовують для схуднення (особливо дівчата). Крім того, опрацювання грудних м'язів і корекція постави покращують силует жіночих грудей. Щоб ефективно спалювати жир, рекомендується використовувати мінімальну обтяження і робити максимально можлива кількість повторень.

Принципи виконання

Перед початком вправи важливо переконатися, що тренажер справний. При тязі блоку сидячи до поясу потрібно відрегулювати висоту лави так, щоб трос при виконанні вправи розташовувався паралельно підлозі. При використанні серйозного обтяження вам будуть потрібні кистьові ремені. Не варто розслабляти руки і плечі між повтореннями, це може призвести до пошкоджень плечового суглоба або м'язів.

горизонтальна тяга в блоковому тренажері

Тягу горизонтального блоку потрібно робити плавно і обережно – особливо важливо не допускати ривків, коли ви відводите гриф від тулуба. Якщо ви відхиляєтеся вперед і назад – слідкуйте, щоб амплітуда руху була не більше 10 градусів, інакше можна травмувати поперековий відділ хребта. Коли контролювати розгойдування тулуба складно, це означає, що робочий вага занадто велика і її слід зменшити.

Не варто допомагати собі ногами, відштовхуватися від опор – вони призначені тільки для того, щоб ви не сповзали слідом за блоком. Лікті краще не розставляти широко – коли вони притиснуті до тіла і відведені назад, йде максимальне навантаження на низ найширших і грудних м'язів. Якщо лікті розвести, більшою мірою виявляться задіяні верх найширших м'язів, середня область трапецій і ромбовидні м'язи.

Читайте також  Чоловікам буде цікаво: користь від віджимань від підлоги

Оптимально для зміцнення м'язів спини виконувати 5 підходів по 15 повторень.

Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, вагу варто підбирати такий, щоб останні повторення в підході давалися важко. Для роботи з помірним обтяженням достатньо 30 секунд відпочинку між підходами, для тренування з граничними вагами краще дати м'язам відпочити хвилину або довше.

Техніка

Для виконання горизонтальної тяги в тренажері потрібно сісти на лаву і впертися ногами в фіксуючу платформу, злегка зігнувши коліна. Стопи залишаються нерухомими протягом усього підходу. Подавшись вперед, взятися за держак обома руками. При тязі нижнього блоку до себе одні культуристи роблять вдих, інші видих – однозначно правильного варіанту немає, але важливо затримати дихання на кілька секунд, коли рукоятка торкається живота.

тяга блоку

Виконуєте ви тягу блоку, сидячи нерухомо, або злегка відхиляєтеся тому – контроль дихання допоможе тримати м'язи спини в напруженні.

У піковій точці лікті рухаються паралельно один одному, спрямовані вертикально вниз і трохи виходять за лінію спини. Поперек прогинається, лопатки зведені, груди висунуті вперед. У цей момент відбувається максимальне скорочення найширших м'язів.

Коли руки розгинаються в ліктях, спина залишається прямою, а поперек зберігає прогин. Важливо відчути, які м'язи працюють: для цього варто поекспериментувати, роблячи тягу по черзі до грудей, до сонячного сплетіння, до пупка до паху, прислухаючись до відчуттів.

Протипоказання

Не варто виконувати вправу при серйозних проблемах зі спиною і захворюваннях хребта, обмежують рухову активність. Не можна займатися силовими вправами при наступних захворюваннях серцево-судинної системи:

  • неконтрольована гіпертонія з тиском в стані спокою більше 180/110 мм рт.ст.;
  • ортостатична гіпотонія – падіння тиску, коли людина різко встає, більш ніж на 10 мм рт.ст., супроводжується запамороченням, нудотою, слабкістю, туманом в очах;
  • горизонтальна тяга в блоковому тренажері противопоказання
  • неконтрольована передсерцева і шлуночкова аритмія;
  • аритмія з пульсом більше 120 уд/хв;
  • неконтрольована серцева недостатність;
  • гострий тромбофлебіт;
  • неконтрольований цукровий діабет.
Читайте також  Чоловіча програма для заняття в тренажерному залі

Людям з менш небезпечними або контрольованими захворюваннями серця слід дотримуватись обережності під час силових тренувань. Обтяження має бути таким, щоб людина могла без особливої напруги зробити 10-15 повторень, а підвищувати робочу вагу рекомендується на 1-2 кілограми, не більше.

На початкових етапах тренування краще виконувати тільки 1 підхід.

Навіть якщо ви здорові, у разі запаморочення, нудоти, аритмії, біль у м'язах або суглобах слід негайно припинити тренування. Дискомфорт може вказувати не тільки на надмірне обтяження або погану розминку, тому будьте уважні до свого самопочуття.