Тяга верхнього блоку – одна з базових вправ, вона впливає практично на всі м’язи спини і імітує підтягування. Різниця в тому, що спортсмен не тягне свою вагу вгору, до перекладини, а навпаки, притягує її до себе.

На відміну від традиційних вправ на турніку, тяга верхнього блоку до грудей або за голову і дозволяє регулювати вагу, і зрушувати кут тяги в будь-якому напрямку, опрацьовуючи певні ділянки спини. Як на турніку, спортсмен може використовувати різні варіанти хвата: широкий, вузький, прямий, зворотній.

Основні види

Два варіанти тяги вертикального блоку до грудей і за голову – впливають на різні ділянки спини. Дослідження біоелектричної м’язової активності під час виконання різних варіантів вертикальної тяги, що проводилися з допомогою електронейроміографії, довели, що саме тяга верхнього блоку до грудей широким хватом найкраще опрацьовує найширші м’язи спини. При тязі блоку за голову активувалися задні дельтовидні м’язи і біцепси плеча, для прокачування яких є багато окремих вправ.

Важливо знати, що при тязі верхнього блоку за голову плечові суглоби знаходяться в неприродному положенні. Збільшується навантаження на обертальні манжети плечей і передні капсули плечових суглобів.

Занадто різкий рух може призвести навіть до тимчасового паралічу рук, якщо виявиться пошкоджено нервове сплетіння. У нижній фазі руху при сильному ривку спортсмен ризикує заподіяти собі шкоду, вдаривши поперечину з шийним хребцям.

Користь вправи і працюючі м’язи

Тяга верхнього блоку до грудей – вправа, в якій задіяні різні групи суглобів і м’язів: активно працює не тільки спина, але і м’язи грудної клітки і плечей. Беруть участь у процесі і біцепси, але при правильному виконанні тяга відбувається за рахунок найширших м’язів спини і великих грудних м’язів.

Перелік працюючих м’язів:

  • найширші,
  • трапецієвидні,
  • ромбовидні,
  • великі круглі,
  • малі круглі,
  • плечові,
  • плечелучеві,
  • задня голівка дельтоідів,
  • подостні,
  • великі грудні,
  • розгиначі спини.

При тязі за голову навантаження йде на ті ж м’язи спини, нехай і трохи слабкіше, але набагато активніше працюють дельтовидні м’язи і згиначі руки (біцепси, плечові м’язи). Тим, хто почав займатися недавно, робити тягу за голову не рекомендується – це вправа для досвідчених спортсменів. Воно вимагає підвищеної уваги до правильності виконання, так як розслаблення плечового пояса в процесі може викликати розтягнення зв’язок. Крім того, доводиться постійно стежити за розподілом навантаження – більше ймовірність, що основну її частину візьмуть на себе біцепси.

Вертикальна тяга в блочному тренажері підходить для новачків, так як служить адекватною заміною підтягуванням на турніку із допомогою гравітрона. Вправа зміцнює м’язи спини, дає можливість збільшити їх силу і масу, зробити спину рельєфною.

Регулярне виконання вертикальної тяги до грудей в поєднанні з розминкою та іншими вправами допомагає новачкам у тренуваннях швидше відчути роботу м’язів спини. Для досвідчених бодібілдерів тяга верхнього блоку корисна в обох варіантах, так як дозволяє опрацювати всі м’язові волокна.

Принципи виконання

Щоб тяга верхнього блоку до грудей принесла максимум користі і не привела до травми, важливо дотримуватися кількох нескладних правил:

  1. Бажано перед тренуванням розім’яти плечі, так як задні пучки дельтоподібних м’язів, задіяні у вправі, досить уразливі.
  2. Розігрів для м’язів спини теж не завадить – якщо не хочете витрачати час на розминочні вправи з власною вагою, варто зробити хоча б один тренувальний підхід без обтяження.
  3. Перед початком тренування важливо переконатися, що тренажер справний, трос в порядку, виставлена саме та вага, з якою ви збираєтеся працювати.
  4. Відрегулювати фіксатор для стегон під свій зріст і сісти так, щоб тяга відбувалася суворо вертикально. Для цього трос повинен знаходитися точно над вашою головою. Перевірити, що валики фіксатора досить міцно притискають – інакше буде відбуватися відрив сідниць від сидіння, що неприпустимо.
  5. Переконатися, що передпліччя розташовані паралельно.
  6. Спину потрібно тримати прогнутою протягом усієї вправи. Якщо не вдається підтягнути рукоятку на рівень ключиць, значить, вага занадто велика. Із надмірним обтяженням якісно опрацювати спину не вийде.
  7. Ні в якому разі не робити ривків і різких рухів.

Ті ж принципи відносяться до тязі за голову – але при виборі цього варіанту вправи краще використовувати менше обтяження і дотримувати особливу обережність, опускаючи важіль вниз. Зіткнення з шиєю повинно бути дуже легким.

Техніка

Для виконання тяги верхнього блоку до грудей потрібно сісти на лаву тренажера – спина пряма, погляд спрямований вперед – і взятися за гриф обома руками. Передпліччя паралельні одне одному. На вдиху почати плавно опускати ручку на себе, поки вона не торкнеться верхньої частини грудей. Новачкам рекомендується доводити рукоять хоча б до рівня ключиць. Трос при цьому не відхиляється від вертикалі. Щоб не зачепити підборіддя рукояттю, слід зробити прогин у попереку, випнувши груди вперед.

У нижній точці – стиснути лопатки ще сильніше і завмерти на 1-2 с. Після цього почати повільне повернення у вихідну позицію. Руки при цьому не розгинаються до кінця – при різкому випрямленні рук м’язи сильно розтягуються, що може призвести до травми. Деякі випрямляють і розслаблюють руки між повтореннями, повисаючи на перекладині, але варто пам’ятати, що це надмірно навантажує зв’язки і суглоби, які можуть бути недостатньо рухомими і розтягнутими. Якщо випрямлення рук з вагою не завдає ніякого дискомфорту, його можна робити, дотримуючись обережності.

При тязі верхнього блоку вузьким хватом більше працюють біцепси і більше амплітуда руху. При використанні широкого хвата (долоні на згинах рукояті) максимально задіюються м’язи спини. Але він зручний не всім.

Якщо спортсмен робить вправу для загального зміцнення м’язів, має сенс використовувати середній (долоні трохи ширше плечей) або вузький хват, додатково навантажуючи біцепси і передпліччя.

Максимально біцепси напружуються при тязі верхнього блоку зворотним хватом. При його використанні рекомендується розташовувати долоні ближче один до одного, ніж ви звикли, щоб найширші м’язи отримали максимальну навантаження. Деякі спортсмени використовують при виконанні цього підвиду вправи кистьові ремені або лямки, так як біцепси і передпліччя втомлюються набагато раніше, ніж спина.

Роблячи тягу верхнього блоку за голову, потрібно взятися за місця вигину рукояті (широкий хват). Корпус розташувати вертикально, трохи опустити голову вперед, щоб не зачепити потилицю. Плавно тягнути вагу вниз, поки рукоятка не торкнеться шиї. Після втримання ваги в нижньому положенні 1-2 сек повільно повернутися у вихідну позицію. Так як цей варіант вправи вважається найбільш травмонебезпечним, краще зробити 10-15 тренувальних повторень без обтяження і тільки після цього приступити до підходів з робочою вагою.

Протипоказання

Варто дотримуватися обережності при будь-яких проблемах зі спиною. Значне викривлення хребта, обмежена рухливість плечей – ці проблеми зі здоров’ям можуть посилитися при виконанні тяги верхнього блоку.

Тяга верхнього блоку до грудей більш безпечна, ніж тяга за голову, але при будь-якому варіанті виконання цієї вправи задіяні всі м’язи спини, а також біцепси і дельтовидні м’язи. Чим ширше хват, тим більше навантаження йде на спину. Щоб уникнути травм при тренуванні, варто розігріти м’язи перед роботою з обтяженням. Не менш важливо стежити за правильністю техніки: не горблячі спину, не робити ривків і різких рухів, тягнути вагу строго вниз.