Випади – класична вправа для м’язів стегон і сідниць, почергові кроки з присіданням на виставлену вперед ногу. Часто їх виконують з обтяженням: вага у вигляді гантелей збільшує навантаження і допомагають утримувати рівновагу.

Детальніше про: Випади зі штангою

На відміну від випадів зі штангою, випади з гантелями менше навантажує хребет – але можуть травмувати коліна. Тому важливо виконувати вправу правильно.

Основні принципи виконання

Незважаючи на гадану легкість вправи, не слід нехтувати розминкою для м’язів ніг; якщо робите випади вперше, краще відпрацювати техніку без обтяження і приступити до тренування з гантелями, коли рухи будуть вдаватися легко. Оптимальне число повторень для новачків – 15-20, в 3 підходи з двохвилинним відпочинком між ними. Важливо тримати спину рівною, дивитися прямо перед собою. Хоча контролювати постановку ноги при освоєнні випадів з гантелями теж необхідно, постійне опускання голови призведе до втоми в шиї. Техніку виконання варто відточити на самому початку тренувань. Щоб уберегти колінні суглоби від шкідливого навантаження, слідкуйте за збереженням прямого кута між стегном і ікрою: коліно повинно знаходитися над пальцями ніг, не далі. Вдих робиться під час присідання, видих – при підйомі.

Види і техніка

Найпопулярніші види випадів:

  • вперед;
  • назад (зворотні);
  • в сторону (бічні);
  • болгарські;
  • перехресні.

Незалежно від способу виконання, важливо тримати спину прямою і не робити різких рухів.

  1. Початкове положення – ноги на ширині плечей, плечі розправлені, погляд вперед.
  2. Гантелі тримаємо в опущених вздовж тулуба руках.
  3. На вдиху робимо крок робочої ногою, плавно і м’яко переносячи на неї вагу тіла.
  4. Виставивши ногу вперед і спершись на всю стопу, згинаємо коліна під прямим кутом.

Вправу можна ускладнити, ставлячи передню ногу на невисоку платформу, так сильніше розтягнуться сідничні м’язи. Виконуючи випади з гантелями вперед, спортсмен по черзі робить крок кожною ногою; іноді такі випади називають «присідання-ножиці» – якщо людина після кожного кроку ставить ногу на колишнє місце, не переміщаючись по залу. Оптимальна довжина кроку – 60-80 див. Важливо стежити, щоб коліно не виступало за пальці ніг. Крок робиться строго прямо, так як інакше доводиться докладати додаткові зусилля для збереження рівноваги. При випадах з гантелями назад спиратися потрібно на носок. Зробивши широкий крок назад, згинаємо коліна і опускаємося так, щоб майже торкатися ним  до підлоги. Стегна утворюють кут в 90 градусів. Ці випади вимагають більшої концентрації, оскільки рух відбувається спиною вперед. Ефективніше виконувати їх за допомогою платформи, так як при крокуванні назад з підвищення навантаження на м’язи виявиться більше; якщо правильно робити зворотні випади, вони набагато менше навантажують коліно, ніж звичайні. Випади в бік часто називають випадами на місці. З вихідного положення – ноги на ширині плечей, стопи паралельно одна одній – робимо широкий крок однією ногою в сторону і згинаємо її в коліні, іншу ногу максимально витягаємо. Цей вид вправи допомагає пропрацювати внутрішню поверхню стегна, а також розвинути координацію рухів. Виконуючи болгарські випади, спортсмен спирається задньою ногою на лаву або невисоку платформу. Цей вид випадів забезпечує більш інтенсивне тренування, так як доводиться робити весь підхід спочатку однією ногою, а потім інший, не змінюючи їх у процесі. Поставивши носок задньої ноги на лаву, потрібно вивести іншу ногу вперед на 50-60 см і почати присідати. При перехресних випадах нога виводиться вперед не прямо, а по діагоналі, на лінію протилежного плеча. Так як при цій вправі коліна і голеностоп знаходяться у більш вразливій позиції, робити його краще з меншим обтяженням; тим не менш, саме цей вид випадів особливо корисний для тренування сідниць. Основну частину навантаження беруть на себе великі сідничні м’язи і квадрицепси. Працюють також біцепс стегна, прес, спина, стабілізуючи корпус для підтримки рівноваги.

Що ще допоможе накачати сідниці?  Читайте про кращі вправи для накачування сідниць.

Які м’язи працюють

Випади з гантелями прицільно навантажують квадріцепси (чотириголові м’язи стегна, розташовані на передній поверхні) і біцепси стегон, а також великі та середні сідничні м’язи. Якщо крок широкий, основне навантаження припаде на біцепс стегна і сідниці, якщо вузький – на квадріцепс. Чим ширше крок, тим сильніше розтягуються м’язи сідниць, тому такий варіант вправи часто вибирають дівчата. Крім того, при випадах активно працюють ікри, прес і спина. М’язи і зв’язки рук отримують статичне навантаження, тримаючи гантелі. Найпопулярніші вправи з гантелями – присідання і випади – однаково ефективно впливають на ноги та сідниці, допомагають поліпшити рельєф і набрати м’язову масу. Але випади дозволяють опрацювати різні м’язи, чергуючи різновиди вправи і ширину кроку. Важливо і кількість повторів: для набору м’язової маси краще робити 8-12 випадів на кожну ногу, а оптимальне число підходів – 3-4. Обтяження рекомендується брати таке, щоб останні повторення в підході давалися важко. Для спалювання жиру ефективно робити 20-25 повторень за підхід, з меншим обважненням і в швидкому темпі.

Кому підходить вправа

Випади з гантелями – хороша вправа для дівчат, охочих збільшити обсяг сідниць і надати їм кращу форму. Вправа допомагає виробити почуття рівноваги, вирівняти поставу. Ті, кому спочатку складно триматися прямо, можуть спиратися однією рукою на поручень, відпрацьовуючи правильну техніку виконання. Випади з гантелями корисні і для чоловіків, які можуть використовувати великі ваги, накачуючи м’язи ніг. Є і протипоказання. Небезпечно робити випади при наступних захворюваннях:

  • проблеми з колінними суглобами;
  • варикозне розширення вен;
  • остеохондроз;
  • грижа;
  • сколіоз.

Замінити випади і присідання в разі дискомфорту в колінах можна махами вперед, назад і в сторони – ці вправи теж ефективно опрацьовують м’язи стегон. Існує і безліч тренажерів, які допомагають ізольовано опрацювати конкретні м’язи. Вправа дуже ефективна для тренування м’язів сідниць, але дає велике навантаження на колінні суглоби, навіть якщо робити її не зі штангою, а з гантелями або без обтяження, тому в разі проблем з колінами краще віддати перевагу чомусь іншому. Спочатку бажано відточити техніку обраного виду випадів, використовуючи вагу власного тіла, прислухатися до відчуттів, зрозуміти, які м’язи працюють. Тільки після цього можна збільшувати навантаження.

Випади с гантелями на відео: