Випади – дуже ефективна вправа, оскільки при його виконанні задіяно відразу кілька груп м’язів, а при додаткових навантаженнях можна прокачати тіло ще швидше. Цими навантаженнями найчастіше стають різні обтяження: одним з найбільш популярних варіантів стала штанга, тому що вона дозволяє регулювати обваження, при цьому дотримуючись техніку виконання випадів.

Які м’язи працюють

Під час виконання випадів зі штангою задіюються великі сідничні м’язи і квадрицепси, які складаються з чотирьох м’язів – прямого, проміжного, латерального і медіального. Іншими словами, навантаження йде на сідниці і м’язи ніг вище коліна.

Хоч і порівняно мінімальна, але все ж навантаження лягає на плечі та руки: в процесі виконання вправи треба тримати стійку на плечах, стежити за тим, щоб вона не впала, а також не впасти самому.

При роботі зі штангою задіюються м’язи-стабілізатори і м’язи черевного преса, завдання яких – зберігати стійке положення тіла.

Техніка виконання випадів

Перед тренуванням важливо вивчити, як правильно робити ту чи іншу вправу. Наведений нижче алгоритм чудово підходить для виконання випадів і зі штангою, і на тренажері Сміта.

  1. Підготуйте штангу.
  2. Присядьте під стійкою так, щоб положення вашого тіла було стійким, а ви могли дотягнутися до штанги. Швидше за все, знадобиться трохи піднятися і перебувати у своєрідному «полуприсяді». Зніміть штангу зі стійок, покладіть собі на плечі, надійно тримати її руками. Відійдіть від стійок і випряміться, зберігаючи стійку на плечах – це вихідна позиція.
  3. Зробіть крок вперед правою ногою, зігніть її в коліні і присядьте – обидві ноги повинні бути зігнуті під кутом приблизно в 90 градусів. Положення тулуба повинно залишатися вертикальним: сутулитися, нахилятися вперед або, тим більше, тому не потрібно. Не рухайте вага тіла повністю на коліно лівої ноги (задній): вам потрібно залишити собі можливість прийняти вертикальне положення після випаду. Крім того, коліно лівої ноги не повинно стосуватися підлоги.
  4. Підніміться, зберігаючи тулуб у прямому положенні, і приставте праву ногу назад.
  5. Повторіть вправу стільки разів, скільки потрібно.
  6. Зробіть випади на іншу ногу. Під час виконання вправи штанга повинна постійно бути на плечах.

Таким же чином виконуються випади назад. Різниця тільки в тому, що на пункті 3 ногу ставлять не вперед, а назад. В іншому техніка ідентична: обидві ноги повинні утворювати прямий кут, корпус повинен зберігати пряме положення, а штангу тримають на плечах.

Штанга

Мабуть, навіть не маючі відношення до спортивних тренувань люди знають, як виглядає штанга.

Вона являє собою гриф, на який вішають «млинці» – круглі важкі диски з отвором в середині, з допомогою яких вони і накручуються на основу. «Млинці» розрізняються по вазі, і, грамотно підібравши їх, можна регулювати вагу штанги.

Починаючі спортсмени іноді починають виконувати вправи, для яких потрібна штанга, без «млинців»: задіюють тільки гриф, вага якого в середньому від 5 до 20 кг.

Плюси:

  1. Значна відчутна навантаження навіть з невеликою вагою.
  2. Тренування рівноваги.

Мінуси:

  1. Травмонебезпечно. Перед виконанням випадів або присідань зі штангою важливо детально ознайомитися з технікою безпеки.
  2. Бажано тренуватися в парі з іншим спортсменом, працюючим з вагою, або з тренером, оскільки може знадобитися підстраховка.

Тренажер Сміта

Тренажер Сміта – досить громіздка конструкція, в якому штанга надійно зафіксована за допомогою спеціальних опор на великій рамі, а гриф має гаки, які чіпляються за опори.

Амплітуда рухів штанги не виходить за рамки «вгору-вниз», тому немає необхідності постійно стежити за положенням корпусу.

Втратити рівновагу або впасти нереально: спортсмен тримається за зафіксовану штангу. Якщо піднятися з вагою на плечах складно, можна покласти снаряд на найближчу підпору на рамі.

Випади вперед і назад у Сміта виконуються простіше, ніж зі штангою, – це одночасно й недолік, і перевага тренажера. Менше навантаження сприяє більш безпечному проведенню тренування і дозволяє новачкам навчитися виконувати силові вправи зі штангою.

Плюси:

  1. Відсутність необхідності працювати в парі з метою підстраховки: є можливість покласти штангу на підпору на рамі.
  2. Безпека при виконанні будь-яких вправ зі штангою, в тому числі випадів.

Мінуси:

  1. Обмеженість у виконанні деяких вправ.
  2. Відсутність належного навантаження на черевні м’язи і м’язи-стабілізатори (зберігають стійке положення).
  3. Новачкові важко перебудуватися на роботу зі штангою, якщо він звик виконувати вправи на тренажері Сміта.
  4. Обмежена траєкторія руху штанги сковує руху. Для одних спортсменів, особливо досвідчених, це явний мінус, а інші можуть навіть не помітити і не сприйняти як недолік.

Штанга або тренажер Сміта: що вибрати

Вибір агрегату для тренувань залежить виключно від уподобань спортсмена, як початківця, так і досвідченого.

Тренажер Сміта відмінно підходить для новачків – досвідчені спортсмени якщо і користуються ним, то, швидше, для різноманітності або при необхідності знизити навантаження.

Штанга – чудовий агрегат як для новачків, так і для досвідчених спортсменів. Під час виконання випадів з нею прокачується більшу кількість м’язів. Новачки, які починають силові вправи зі штангою, досягають результатів швидше за рахунок більшого навантаження, ніж у випадку з тренажером Сміта.

У будь-якому випадку не буде зайвим спробувати зробити випади і зі штангою, і на тренажері Сміта, щоб порівняти відчуття і ефект від тренування.

Випади, як зі штангою, так і на тренажері Сміта – чудовий спосіб зміцнити м’язи ніг, стегон і сідниць. Такі вправи вимагають зусиль, наполегливості та сили волі, оскільки не кожен спортсмен впорається з цим навантаженням. Саме тому результатом силових тренувань є не тільки красиве підтягнуте тіло, сильні м’язи, але і цілком заслужена впевненість у собі.