Як позбутися від жиру внизу живота і швидко прибрати м'які боки? Найкраща стратегія тренувань і рекомендації з харчування для позбавлення від гормонального жиру.

Як прибрати жир з живота?

Для того, щоб прибрати жир з живота, необхідно чітко розуміти, чи ви маєте справу з внутрішнім жиром, або з підшкірним. У першому випадку мова піде про методи боротьби з ожирінням і високим індексом маси тіла, а у другому — з жиросжигающие тренуваннями для створення рельєфного преса. Прокачування абдомінальної мускулатури також буде корисна в боротьбі з підшкірним, тоді як вісцеральний жир швидше згорає при дієті і кардіо.

Що стосується гормонального живота, то ми докладно розглянемо механізм впливу кортизолу, інсуліну, лептину та інших гормонів на механізми набору зайвої ваги — і, в особливості, проблемного жиру внизу живота. Важливо і те, що гормональний живіт у чоловіків йде швидше при активних фізичних тренуваннях, тоді як жіночий жир на животі найкраще згорає при безвуглеводному харчуванні.

Також потрібно відзначити, що зігнати жир з низу живота можна лише в останню чергу — спершу тіло буде позбавлятися від жирових запасів в інших місцях (починаючи з боків, закінчуючи стегнами). По суті, чим менше зайвої маси буде матися в організмі, тим швидше буде працювати обмін речовин, і тим ефективнішими будуть тренування на спалювання жиру і промальовування рельєфу абдомінальної мускулатури.

Стратегія позбавлення від жиру на животі

Дослідження показують, що в тілі людини є кілька різних типів жиру, кожен з яких унікальний за своєю структурою і вимагає особливої стратегії для схуднення. Цікаво, але навіть підшкірний жир неоднаковий — наприклад, жир внизу живота потребує особливої стратегії для спалювання, ніж підшкірний жир на стегнах. Крім цього, набагато простіше позбутися від великого живота, ніж «трохи» схуднути в ногах.

Читайте також  Кращий суперсет на прес для чоловіків

Принципова різниця полягає насамперед у тому, що в різних зонах організм запасає різні типи жиру — наприклад в районі живота запасаються насичені жирні кислоти(1), завдяки чому внутрішній вісцеральний жир набагато більше твердий на дотик, ніж підшкірний. Ця ж причина визначає і те, що кожен тип жиру по різному реагує на харчування.

1. Зачеревний жир

  • Скорочення калорійності харчування на 15-20%
  • Тривалий кардіо у жироспалюючій зоні пульсу

2. Звичайний підшкірний жир

  • Максимальний відмова від швидких вуглеводів і насичених жирів
  • Поєднання регулярного кардіо і легких силових вправ, або кругові тренування

3. Підшкірний жир на животі і стегнах

  • Контроль за глікемічним індексом їжі без різкого зниження калорій
  • Високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT або кардіо на порожній шлунок

Як прибрати низ живота?

Дієтологи давно впевнені в тому, що жир на животі активно росте при надмірному вживанні в їжу солодких і жирних продуктів. Цукор підвищує рівень інсуліну, відкриваючи можливість клітин приймати енергію, а присутній в їжі жир і калорії стають будівельним матеріалом для формування запасів жиру на тілі — і, в особливості, гормонального живота.

Якщо вісцеральний жир внутрішніх органів реагує на підвищення адреналіну і практично не реагує на інсулін (іншими словами, для його спалювання регулярне кардіо набагато важливіше, ніж екстрена дієта), то жир проблемних зон пов'язаний з рівнем гормонів і цукру в крові, зокрема, від низького глікемічного індексу вуглеводів в раціоні.

Саме тому, якщо ви хочете позбутися від живота і прибрати жир з боків, вам необхідно не тільки займатися спортом, але і уважно вивчити теорію глікемічного індексу і максимально обмежити швидкі вуглеводи в раціоні, одночасно з цим збільшивши кількість повільних вуглеводів і корисної клітковини — наукові дані говорять про те, що це нормалізує секрецію інсуліну в організмі.

Читайте також  Скільки разів на тиждень потрібно робити кардіо для схуднення насправді

Харчування і зростання живота у жінок

Необхідно розуміти, що прості (швидкі) вуглеводи, настільки улюблені більшістю жінок, які мають вкрай високий глікемічний індекс і викликають різке підвищення рівня глюкози в крові. Оскільки високий рівень цукру небезпечний і загрожує пошкодженням мозку, тіло спробує якнайшвидше його знизити, утилізувати зайву глюкозу в запаси жирових депо.

При цьому інсулін є основним гормоном, що допомагає утилізації надлишкової глюкози. По суті, гормон є «ключиком», який відкриває клітинам організму можливість отримувати і накопичувати енергію. На жаль, гормональний жир внизу живота, на боках і сідницях найбільше реагує на підвищення інсуліну, буквально вбираючи зайві калорії.

Тренування, щоб прибрати живіт

Біг дійсно є одним з кращих способів швидко прибрати жир з живота. Біг, швидка ходьба та інше кардіо, виконуване 30-45 хв в середньому темпі і частотою пульсу до 130-145 ударів, сприяють зниженню рівня інсуліну в крові і підвищення адреналіну — зазвичай цього достатньо для прискорення кровообігу в жировій тканині і запуску механізмів спалювання жиру.

Однак рецептори в чоловічому гормональному жирі внизу живота (рівно як і в жіночому жиру на стегнах і сідницях) працюють трохи інакше. Впливаючи на них, адреналін знижує кровообіг, блокуючи жиросжигание — саме тому живіт стає холодним під час кардіо. Для спалювання проблемного жиру на животі потрібні особливі техніки.

Тренування для спалювання жиру

Говорячи про просунутих методи схуднення, потрібно відзначити, що інтервальне голодування і циклічна кето дієта (у визначені дні тижня обмежуються вуглеводи до 50-60 г на добу) змінюють метаболізм у проблемному жирі, активізуючи жиросжигание за допомогою кардіотренувань. Займатися кардіо при цьому краще всього на порожній шлунок рано вранці.

Читайте також  Кращі вправи на сідниці для збільшення їх обсягу

Дана методика тренувань поступово змінює механізм вироблення гормонів (починаючи з інсуліну і закінчуючи тестостероном) і підвищує резистенцию жиру на животі до інсуліну — організм звикає до того, що йому потрібно працювати в умовах нестачі енергії, надалі запасаючи цю енергію в легкодоступних місцях, а не відправляючи в «далекі сховища» проблемного жиру.

Затримка води в жировій тканині

Ще однією причиною зайвої ваги є затримка води в тканинах. Зазвичай підшкірний жир внизу живота і на стегнах складається з 90% тригліцеридів (жирних кислот) і 10% води та іншої міжклітинної рідини. Однак при схудненні може спостерігатися затримка води в жировій тканині — замість «спалюють» тригліцеридів жирові клітини, немов губка, вбирають воду(2).

Кажучи простими словами, людина дійсно худне і позбавляється від жиру, проте обсяги тіла і цифри на вагах не змінюються. В цьому випадку необхідна спеціальна дієта для сушіння і виведення зайвої рідини з організму. Також будуть ефективні різні сечогінні чаї і сауна — саме так і з'явився міф про користь лазні і сауни для схуднення.

***

Найбільш ефективна стратегія боротьби з чоловічим жиром внизу живота і жіночим жиром на стегнах — це відмова від вуглеводів з високим глікемічним індексом для зниження пікових рівнів глюкози та регулярні кардіотренування на порожній шлунок для підвищення резистенції до інсуліну. Також для схуднення допоможе дієта для сушіння, виводить воду.

Наукові джерела:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source