Існує величезна кількість видів спортивних занять, і всі вони будуються за основним принципам і мають одну структуру:

  • розминка;
  • основне тренування;
  • заминка.

Навіщо потрібна заминка

Під час занять спортом активність організму завжди вище норми, і важливо допомагати тілу правильно відновлюватися – тільки в цьому випадку можливо отримати користь для здоров’я.

Затримка – це завершальний комплекс вправ, що сприяє загальному розслабленню і відновленню.

Обов’язковими елементами заминки є розтяжка і комплекс для гнучкості. Затримка дозволяє уникнути таких неприємних явищ, як головний біль, гіпертонус м’язів, нудота, сонливість, надмірна втома, біль і спазми.

Завдання завершальної частини тренування – дозволити людині відчути прилив сил, легкість в тілі і поліпшення самопочуття.

Види вправ

Вправи для затримки підбираються в залежності від виду та інтенсивності тренування. Першим ділом наводяться в норму кровообіг і дихання, потім відбувається глибока або базова розтяжка м’язів і сухожиль. Комплекс складається з наступних вправ:

  1. Легке кардіо: біг і стрибки з низькою інтенсивністю, ходьба, динамічна розтяжка (махи руками і ногами, нахили, повороти). Завдання – привести в норму кровообіг, підготувати організм до безпечного переходу від інтенсивного режиму в стан спокою.
  2. Дихання: вдих і видих у різних варіаціях. Завдяки поєднанню правильного дихання з рухами, відбувається збагачення крові киснем, заспокоюється нервова система і знімаються спазми.
  3. Розтяжка розслабляє жорсткі м’язи, полегшує перенапруження в тілі, покращує кровообіг, сприяє спалюванню жирів, підвищує гнучкість і покращує тонус судин.
  4. Поплескування, розтирання і трясові рухи володіють масажним ефектом, активізують велику кількість нервових кінцівок, надають загальнозміцнюючий і оздоровчий ефект.

Принципи занять з максимальною користю

Темп. Всі вправи виконуються в зручному темпі, переходи до наступної вправи робляться не поспішаючи.

Дихання. Інтенсивне глибоке дихання допоможе правильно завершити тренування.

Настрій. Дуже важливо занурюватися в процес повністю, не відволікаючись. Займатися треба в доброму настрої.

Відчуття. Уважно слід спостерігати за відчуттями – дуже часто тіло саме підказує, який рух і з якою тривалістю краще зробити в певний момент. Таким чином можна покращити якість тренування і її результат.

Необхідно дотримуватись обережності – ніякого болю і дискомфорту.

Під час затримки можна пити воду невеликими порціями. Це допоможе відновити водний баланс і прискорити виведення токсинів через потові залози.

Головний критерій – це самопочуття. Ніхто не складе більш правильний план вправ, крім самої людини, і розуміє сигнали власного тіла.

Заминка після силового тренування

Силова тренування, особливо з обтяженням, дає інтенсивне навантаження м’язам. Завдання заминки – повернути їм еластичність, зняти спазми і зменшити больовий ефект на наступний день.

Приклад комплексу вправ:

Легкий біг на місці протягом декількох хвилин врегулює кровообіг і допоможе перенаправити його від м’язових тканин до внутрішніх органів. Підійдуть стрибки на скакалці з низькою інтенсивністю – замість бігу або як доповнення до нього.

Кругові махи руками вперед і назад, ноги на ширині плечей, 5-7 повторень.

Нахили корпуса вперед, назад і в сторони. Руки ззаду зімкнуті в замок, спина рівна. Починайте досить швидко, але не різко, а потім сповільнюйтесь і затримуйтеся в положенні нахилу на кілька секунд. Ця вправа допоможе розтягнути м’язи і додасть гнучкості тіла.

Обертання головою по колу в різні сторони. Робіть повільно і розслаблено, розтягуючи область комірної зони і шиї, 5-7 повторень в кожну сторону.

Розтяжка грудної клітки: руки зімкніть ззаду в замок, встаньте на носочки і потягніться маківкою вгору, розправте грудну клітку, затримайтеся на 30 секунд.

Нахиліть корпус вперед, потягніться руками до ніг і переміщайте корпус вправо і вліво, злегка повертаючи його. Це розслабить поперековий відділ і розтягне задню поверхню ніг.

Дихання. Ноги разом, спина пряма, на вдиху піднімайте руки і тягніться корпусом вгору, на видиху повільно присідайте і опускайте руки вниз, повторити 7-10 разів.

На вдиху піднімайте руки через сторони вгору, на видиху опускайте корпус і руки вниз, затримайтеся внизу і потягніться до ніг, ноги на ширині плечей. Повторіть кілька разів.

Поплескайте долонею ті області і м’язи, на які було максимальне навантаження. Зробіть легке масажне розминання. Особливо рекомендується для рук і ніг.

Встаньте зручно і виконуйте трясучі рухи спочатку руками і ногами, а потім корпусом. Це допоможе зняти зайву напругу і біль.

В кінці тренування можна повторити дихальний комплекс. Рекомендуємо асани з йоги, базовий стретчинг.

Заминка після кардіотренування

Цей вид навантажень передбачає посилену роботу серцево-судинної системи. Не можна різко знижувати темп, тому важливо перейти до легкої кардіонагрузки, поступово зменшуючи швидкість протягом 5-7 хвилин.

Приклади вправ:

Ходьба. Після бігу рекомендується почати сповільнювати темп, переходячи на швидку, а потім повільну ходьбу – поєднуйте процес з глибоким диханням. Ходьба також підійде після аеробного динамічного навантаження. Одночасно виконуйте кругові обертання руками вперед-назад, дихайте глибоко й інтенсивно.

Обертання стегном. Стоячи на одній нозі, іншу зігніть в коліні і обертайте нею назад і вперед по 5-7 повторень.

Махи ногами. Руки спрямовані вперед або в сторони; виконуйте махи вперед однією ногою, потім іншою, поступово збільшуючи висоту підйому.

Випади. Поставте одну ногу вперед, а іншу назад; повільно згинайте коліна, роблячи випад. Поміняйте положення ніг і повторіть.

Перекати. Одну ногу зігніть в коліні, іншу витягніть убік; перекочуйтеся з однієї ноги на іншу, по черзі згинаючи коліна і розтягуючи м’язи.

Зробіть обертання головою по колу, потім – плечима вперед і назад. Робіть не поспішаючи, як би масажуючи м’язи.

Обертання корпусом. Зробіть вправо і вліво по кілька разів. Не поспішайте, розтягуйте м’язи.

Складка. Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед і нахиліть до них корпус, руками тягніться до ніг. Затримайтеся на 1-2 хвилини.

Поперечна розтяжка. Сидячи на підлозі, розсуньте ноги максимально в сторони. Спина пряма, руки зімкніть ззаду в замок, робіть нахили корпусом вперед, а потім до кожної нозі. В кінці затримайтеся в кожному положенні на 30 секунд.

На завершення виконайте розминаючі рухи руками, ногами і корпусом.

Варто зазначити, що затримка надає незамінний психологічний ефект. Під час виконання завершального комплексу найбільш сильно відчувається задоволення від виконаної роботи, яке впливає на мотивацію і регулярність тренувань. Затримка дозволяє налагодити контакт зі своїм тілом, відчути користь від занять і насолодитися процесом.