Існує величезна кількість видів спортивних занять, і всі вони будуються за основним принципам і мають одну структуру:

  • розминка;
  • основне тренування;
  • заминка.

Навіщо потрібна заминка

Під час занять спортом активність організму завжди вище норми, і важливо допомагати тілу правильно відновлюватися – тільки в цьому випадку можливо отримати користь для здоров'я.

Затримка – це завершальний комплекс вправ, що сприяє загальному розслабленню і відновленню.

Обов'язковими елементами заминки є розтяжка і комплекс для гнучкості. Затримка дозволяє уникнути таких неприємних явищ, як головний біль, гіпертонус м'язів, нудота, сонливість, надмірна втома, біль і спазми.

Завдання завершальної частини тренування – дозволити людині відчути прилив сил, легкість в тілі і поліпшення самопочуття.

Види вправ

Вправи для затримки підбираються в залежності від виду та інтенсивності тренування. Першим ділом наводяться в норму кровообіг і дихання, потім відбувається глибока або базова розтяжка м'язів і сухожиль. Комплекс складається з наступних вправ:

  1. Легке кардіо: біг і стрибки з низькою інтенсивністю, ходьба, динамічна розтяжка (махи руками і ногами, нахили, повороти). Завдання – привести в норму кровообіг, підготувати організм до безпечного переходу від інтенсивного режиму в стан спокою.
  2. Дихання: вдих і видих у різних варіаціях. Завдяки поєднанню правильного дихання з рухами, відбувається збагачення крові киснем, заспокоюється нервова система і знімаються спазми.
  3. Розтяжка розслабляє жорсткі м'язи, полегшує перенапруження в тілі, покращує кровообіг, сприяє спалюванню жирів, підвищує гнучкість і покращує тонус судин.
  4. Поплескування, розтирання і трясові рухи володіють масажним ефектом, активізують велику кількість нервових кінцівок, надають загальнозміцнюючий і оздоровчий ефект.

Принципи занять з максимальною користю

Темп. Всі вправи виконуються в зручному темпі, переходи до наступної вправи робляться не поспішаючи.

Читайте також  13 речей, яких ніколи не роблять сильні духом люди

Дихання. Інтенсивне глибоке дихання допоможе правильно завершити тренування.

Настрій. Дуже важливо занурюватися в процес повністю, не відволікаючись. Займатися треба в доброму настрої.

Відчуття. Уважно слід спостерігати за відчуттями – дуже часто тіло саме підказує, який рух і з якою тривалістю краще зробити в певний момент. Таким чином можна покращити якість тренування і її результат.

Необхідно дотримуватись обережності – ніякого болю і дискомфорту.

Під час затримки можна пити воду невеликими порціями. Це допоможе відновити водний баланс і прискорити виведення токсинів через потові залози.

Головний критерій – це самопочуття. Ніхто не складе більш правильний план вправ, крім самої людини, і розуміє сигнали власного тіла.

Заминка після силового тренування

Силова тренування, особливо з обтяженням, дає інтенсивне навантаження м'язам. Завдання заминки – повернути їм еластичність, зняти спазми і зменшити больовий ефект на наступний день.

Приклад комплексу вправ:

Легкий біг на місці протягом декількох хвилин врегулює кровообіг і допоможе перенаправити його від м'язових тканин до внутрішніх органів. Підійдуть стрибки на скакалці з низькою інтенсивністю – замість бігу або як доповнення до нього.

Кругові махи руками вперед і назад, ноги на ширині плечей, 5-7 повторень.

Нахили корпуса вперед, назад і в сторони. Руки ззаду зімкнуті в замок, спина рівна. Починайте досить швидко, але не різко, а потім сповільнюйтесь і затримуйтеся в положенні нахилу на кілька секунд. Ця вправа допоможе розтягнути м'язи і додасть гнучкості тіла.

Обертання головою по колу в різні сторони. Робіть повільно і розслаблено, розтягуючи область комірної зони і шиї, 5-7 повторень в кожну сторону.

Розтяжка грудної клітки: руки зімкніть ззаду в замок, встаньте на носочки і потягніться маківкою вгору, розправте грудну клітку, затримайтеся на 30 секунд.

Читайте також  Спліт тренування для дівчат – принципи, програма

Нахиліть корпус вперед, потягніться руками до ніг і переміщайте корпус вправо і вліво, злегка повертаючи його. Це розслабить поперековий відділ і розтягне задню поверхню ніг.

Дихання. Ноги разом, спина пряма, на вдиху піднімайте руки і тягніться корпусом вгору, на видиху повільно присідайте і опускайте руки вниз, повторити 7-10 разів.

На вдиху піднімайте руки через сторони вгору, на видиху опускайте корпус і руки вниз, затримайтеся внизу і потягніться до ніг, ноги на ширині плечей. Повторіть кілька разів.

Поплескайте долонею ті області і м'язи, на які було максимальне навантаження. Зробіть легке масажне розминання. Особливо рекомендується для рук і ніг.

Встаньте зручно і виконуйте трясучі рухи спочатку руками і ногами, а потім корпусом. Це допоможе зняти зайву напругу і біль.

В кінці тренування можна повторити дихальний комплекс. Рекомендуємо асани з йоги, базовий стретчинг.

Заминка після кардіотренування

Цей вид навантажень передбачає посилену роботу серцево-судинної системи. Не можна різко знижувати темп, тому важливо перейти до легкої кардіонагрузки, поступово зменшуючи швидкість протягом 5-7 хвилин.

Приклади вправ:

Ходьба. Після бігу рекомендується почати сповільнювати темп, переходячи на швидку, а потім повільну ходьбу – поєднуйте процес з глибоким диханням. Ходьба також підійде після аеробного динамічного навантаження. Одночасно виконуйте кругові обертання руками вперед-назад, дихайте глибоко й інтенсивно.

Обертання стегном. Стоячи на одній нозі, іншу зігніть в коліні і обертайте нею назад і вперед по 5-7 повторень.

Махи ногами. Руки спрямовані вперед або в сторони; виконуйте махи вперед однією ногою, потім іншою, поступово збільшуючи висоту підйому.

Випади. Поставте одну ногу вперед, а іншу назад; повільно згинайте коліна, роблячи випад. Поміняйте положення ніг і повторіть.

Читайте також  Симптоми і лікування перетренованості в бодібілдингу

Перекати. Одну ногу зігніть в коліні, іншу витягніть убік; перекочуйтеся з однієї ноги на іншу, по черзі згинаючи коліна і розтягуючи м'язи.

Зробіть обертання головою по колу, потім – плечима вперед і назад. Робіть не поспішаючи, як би масажуючи м'язи.

Обертання корпусом. Зробіть вправо і вліво по кілька разів. Не поспішайте, розтягуйте м'язи.

Складка. Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед і нахиліть до них корпус, руками тягніться до ніг. Затримайтеся на 1-2 хвилини.

Поперечна розтяжка. Сидячи на підлозі, розсуньте ноги максимально в сторони. Спина пряма, руки зімкніть ззаду в замок, робіть нахили корпусом вперед, а потім до кожної нозі. В кінці затримайтеся в кожному положенні на 30 секунд.

На завершення виконайте розминаючі рухи руками, ногами і корпусом.

Варто зазначити, що затримка надає незамінний психологічний ефект. Під час виконання завершального комплексу найбільш сильно відчувається задоволення від виконаної роботи, яке впливає на мотивацію і регулярність тренувань. Затримка дозволяє налагодити контакт зі своїм тілом, відчути користь від занять і насолодитися процесом.