Як новачкові навчитися підтягуватися на турніку 10 раз за 2 тижні? Проста і швидка методика навчання правильним підтягування для розвитку найширших м'язи спини.

Як навчитися підтягуватися?

Для того, щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля, необхідно, передусім, розвивати м'язи спини і рук. Типова проблема новачків — недостатній рівень розвитку мускулатури, що просто не дозволяє їм виконувати вправу правильно. Перед тим, як почати підтягуватися, важливо навчитися усвідомлено втягувати в роботу найширші м'язи спини за допомогою тяги верхнього блоку до грудей.

Крім цього, оскільки в подтягиваниях активно задіяна мускулатура рук (насамперед, біцепсів і трицепсів), плечей і навіть преса, новачкові необхідно розвивати ці м'язи за допомогою силових вправ. Якщо ж у вас є проблеми з поставою (наприклад, ви горбитесь), то до програми вправ на турніку рекомендується додати і регулярне плавання, оскільки воно вкрай корисно для розвитку спини.

Окремо відзначимо і те, що хоча підтягування на турніку вважаються одним з ключових вправ для створення спортивної фігури, неправильна і помилкова техніка виконання (особливо при спробі навчитися підтягуватися з нуля) може створити більше мінусів, ніж плюсів. Необхідно розуміти, що в деяких випадках вправи на тренажерах будуть більш ефективні, особливо, якщо ви не можете підтягнутися навіть 10 разів.

Підтягування з нуля

Існує безліч різних методик навчання техніці виконання підтягувань на турніку з нуля — починаючи від використання спеціальних гумових джгутів і підтягувань з неповною амплітудою, закінчуючи допомогою тренера або партнера по тренувань. Однак для того, щоб швидко навчитися підтягуватися, необхідно почати відчувати м'язи спини в роботі — тобто, поліпшити нейром'язову зв'язок.

Найбільш ефективним вправою, з допомогою якого найпростіше навчитися «відчувати» свою спину, є вищезгадана тяга верхнього блоку сидячи — по суті, аналог підтягувань, що виконується на тренажері. В кінцевому підсумку, помірний робочий вагу, повільна швидкість виконання вправи і максимальна увага до усвідомленої і правильній техніці допоможуть вам навчитися підтягуватися буквально за 1-2 тижні.

Читайте також  Заминка після тренування: правила виконання, користь для здоров'я

Підтягування і тяга верхнього блоку

При навчанні підтягування на турніку з нуля у новачків часто формується звичка «смикати» тіло вгору за рахунок м'язів рук. Тяга верхнього блоку допомагає вирішити цю проблему. Ключовим моментом правильної техніки вправи є положення рук — вся долоня (включаючи великий палець) повинна впевнено лежати на перекладині зверху, лопатки повинні бути злегка зведені разом (без дотику), а плечі трохи опущені тому.

Також надзвичайно важливою є коректна початкова позиція. Візьміть поперечину вищеописаним хватом (тобто, вся долоня лежить зверху поперечини) так широко, як можете, потім сядьте на лавку тренажера і зафіксуйте ноги. Спина розкрита, руки розслаблені, груди спрямована вгору, погляд перед собою. Пам'ятайте про те, що якщо вам важко утримувати вагу поперечини в початковій позиції, значить він занадто великий.

Техніка виконання верхньої тяги

Виконання будь-яких вертикальних тяг (як тяга верхнього блоку до грудей, як і самих підтягувань) ділиться на кілька фаз. Спершу ви повинні тягнути поперечину вниз силою плечей і трицепсів, не згинаючи при цьому лікті; потім, коли поперечина буде трохи вище голови, ви повинні відчути активізацію найширших м'язів спини і усвідомлено задіяти їх у вправі.

При виконанні верхньої тяги повільно тягніть вагу вниз, до підборіддя (ні в якому разі не за голову), відчуваючи роботу м'язів спини і одночасно направляючи лопатки один до одного. Буквально на секунду зафіксуйте положення в нижній точці, після чого акуратно поверніть поперечину в початкове положення, не розслабляючи рук і не послаблюючи контролю над робочим вагою.

Вчимося підтягуватися 10 разів

Щоб навчитися підтягуватися правильно заповітні 10 разів, спершу виконайте два технічно ідеальних підходу тяги верхнього блоку за вищеописаною техніці (середній вага 12-15 повторень), потім два-три підходу підтягувань на турніку. Увімкніть цю групу вправ у програму тренувань спини і виконуйте їх 1-2 рази в тиждень, поки не навчитеся підтягуватися як мінімум 10 разів.

Читайте також  Прибираємо в'ялу шкіру на животі

На перших етапах при виконанні тяги верхнього блоку отсчитывайте фази руху, а не повтори. Раз: силою рук ви тягніть поперечину вниз до середини траєкторії (поперечина трохи вище голови); два: включаються м'язи спини, ви дотягуєте вага до підборіддя, зводячи при цьому лопатки разом; три: ви повільно і з повним контролем повертаєте поперечину вгору.

Як навчитися підтягуватися будинку?

Проблема більшості домашніх турніків для підтягувань полягає в тому, що їх компактний розмір найчастіше не забезпечує достатнього рівня стабільності. Турнік, закріплений на дверному прорізі, істотно ускладнює завдання навчання правильній техніці підтягувань. Крім цього, в домашніх умовах вкрай складно уявити повноцінний тренажер для верхньої тяги.

Якщо ви хочете навчитися підтягуватися будинку, вам буде потрібно досить широка поперечина, закріплена максимально стійко. Крім іншого, простір над турником повинно бути вільним — інакше ви постійно будете думати зовсім не про правильній техніці вправи, а про те, як випадково не зачепити головою стелю або дверний проріз.

Розтяжка м'язів спини

Як FitSeven вже згадував вище, основною проблемою новачків (особливо дівчат) є те, що вони не вміють відчувати м'язи спини в подтягиваниях — а значить, не можуть повноцінно задіяти в роботі. На щастя, вправи для розтяжки найширших полегшать завдання. Виконуйте їх в перервах між підходами підтягувань або тяги верхнього блоку.

Приклад вправи на розтяжку м'язів спини: Сядьте на лаву, спина пряма. Напружте м'язи преса, на вдиху підніміть праву руку вгору якомога вище, а на видиху нахиліться в ліву сторону, не послаблюючи при цьому напруга корпуса і відчуваючи розтягнення найширших м'язів спини. Затримайтеся на 25-30 секунд, потім перемените руки. Під час виконання вправи стежте за диханням.

Читайте також  Що дає обгортання харчовою плівкою і як його можна використовувати на благо

Як навчитися підтягуватися з нуля?

Зазначимо, що допомога персонального тренера істотно полегшить навчання підтягувань на турніку або на перекладині. Тренер зможе не тільки скорегувати техніку виконання, але й, підтримуючи ваші ноги, допоможе підняти тіло вгору саме силою м'язів спини. Також вам може стати в нагоді і еластичний гумовий джгут, що підтримує ноги і зменшує вагу тіла.

При цьому найгіршим методом навчання підтягування з нуля є сліпе наслідування мотивуючим картинок з інтернету і спроба виконати 30 підтягувань за будь-яку ціну, з неправильною технікою і максимальним темпом повторення. Результатом стане лише закріплення помилковою механіки вправи та хронічні болі в спині і шиї.

***

Щоб навчитися підтягуватися на турніку правильно, перш за все необхідно освоїти виконання тяга верхнього блоку до грудей. Лише вивчивши техніку цього вправи і навчившись свідомо залучати найширші м'язи спини в роботу, ви зможете розвинути їх до рівня, що дозволяє переходити до підтягування з власною вагою.