Боротися із зайвою вагою в нижній частині тіла відмінно допомагають правильне харчування і фізичні навантаження. Однак раціон впливає на схуднення в цілому і не має точковим впливом, а ось комплекс тренувань можна підібрати таким чином, щоб скорегувати фігуру в потрібних місцях.

Домогтися струнких і підтягнутих ніг допомагають спеціальні вправи для схуднення сідниць, стегон і ніг.

Основні аспекти схуднення ніг

Перш ніж зайнятися тренуваннями для схуднення ніг, досвідчені тренери рекомендують звернути увагу на спосіб життя. Відомо, що організм у стані стресу схильний до накопичення жирових відкладень: сповільнюється обмін речовин, і зайва вага з працею йде з проблемних зон.

Здоровий спосіб життя сприяє саморегуляції організму. Завдяки дбайливому відношенню до тіла можна успішно контролювати кількість жирової тканини – у організму просто не буде потреби запасатися на довгий час. Основні правила такі:

Фізична активність для схуднення ніг

  1. Щоденний сон протягом 7-8 годин. Під час відпочинку тіло відновлюється і накопичує енергію, щоб на наступний день можна було повністю викластися на тренуванні і спалити більше калорій.
  2. Фізична активність. Малорухливий спосіб життя уповільнює обмінні процеси, а регулярна ходьба і легка розминка протягом дня — прості способи розігнати метаболізм.
  3. Правильне харчування. Регулярні невеликі прийоми їжі також позитивно впливають на обмін речовин.

Завести такі корисні звички варто хоча б для того, щоб вправи для схуднення ніг приносили видимий результат.

Правильне харчування

Особливу роль у схудненні ніг має дотримання рекомендацій в області харчування. Для складання меню можна звернутися до лікаря-дієтолога: він врахує індивідуальні особливості організму і розрахує необхідну кількість калорій для зменшення ваги.

Допомагає вибудувати збалансований раціон контроль білків, жирів і вуглеводів: отримуючи достатню кількість поживних речовин, людина відчуває ситість протягом всього дня. Зникають постійні і неконтрольовані перекуси, надлишок солодкого — і вага тане на очах.

Читайте також  Програма тренувань для сідниць — комплекси вправ для тренажерного залу

Фізичні навантаження для схуднення ніг

При дотриманні рекомендацій дієтолога обсяги починають зменшуватися: жирові відкладення, що накопичувалися роками, поступово згорають рівномірно у всьому тілі. Прискорити процес саме в нижній частині допоможуть вправи для схуднення ніг і сідниць.

Фізичні навантаження для схуднення ніг

Підготовка до занять

Перед виконанням будь-яких фізичних навантажень тіло розігрівають легким бігом, ходьбою чи стрибками протягом 5-10 хвилин. Оскільки основою тренування будуть вправи для ніг, попередньо можна зробити кілька присідань і випадів — це підготує м'язи до інтенсивної роботи.

Розтяжка

Розігрів завершують невеликий розтяжкою тих м'язів, які будуть задіяні в майбутній тренуванні – це роблять для того, щоб знизити ризик отримання травми.

Розтягувати задню поверхню стегна і ікри можна нахилами з положення стоячи до ніг. М'язи передньої поверхні розтягуються таким чином: стоячи підтягують п'яту до сідниць, затримують на кілька секунд, потім міняють ногу.

Комплекс вправ для схуднення ніг в домашніх умовах

 вправи для схуднення ніг в домашніх умовах

Тренування будинку виконується з допомогою власної ваги. Перевага домашніх вправ для схуднення ніг і сідниць – їх доступність: виконувати комплекси можна у зручний час, а за заняття не потрібно платити.

Час заняття обмежений тільки вашими можливостями і бажаннями. Рекомендується поступово збільшувати навантаження, починаючи з невеликих занять (15-20 хвилин) і поступово переходячи до тривалих тренувань (1-1,5 години). Ми зібрали найбільш ефективні вправи для ніг, які можна виконувати окремо або об'єднувати в комплексі.

Пліє

Ноги поставте ширше плечей, носки дивляться в сторони, руки тримаєте перед собою. Повільно присідайте до прямого кута в ногах, зберігайте поставу. У нижній точці затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Бічні випади

Встаньте прямо, руки перед собою в замку. Зробіть широкий крок у бік однією ногою, сядьте, зігнувши ногу під прямим кутом. Корпус тримайте прямо. Поверніться у вихідне положення, а потім зробіть випад в іншу сторону.

Читайте також  Список найбільш ефективних вправ для сідниць

Випад назад з вистрибуванням

Випад назад з вистрибуванням

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть зігнуту в коліні ногу (стегно паралельно підлозі), потім відведіть цю саму ногу назад і присядьте (вийде випад назад). З цього поверніться у вихідне положення, зробивши вистрибування. Допомагайте собі руками, як під час бігу. Виконуйте підхід цілком спочатку на одній нозі, а потім – на іншій.

Підйом сідниць

Лежачи, зігніть ноги в колінах, стопи на підлозі. Руки уздовж тіла, долоні дивляться вгору. Підніміть таз так, щоб тіло утворило пряму лінію з стегнами. Опустіться вниз.

Ускладнення: зафіксуйте тіло у верхній точці і поперемінно підтягніть зігнуті в коліні ноги до грудей (чергуючи).

Підйом ноги лежачи на боці

підйом ноги

Ляжте на правий бік, праву руку витягніть в продовження корпусу, ліва спирається на підлогу перед вами. Піднімайте вгору ліву ногу з витягнутим носком. Під час підходу не опускайте ногу повністю – виштовхуйте її знову після торкання іншої ноги. Змініть сторону.

Махи

Стоячи, зігніть одну ногу в коліні. Тримаючи спину прямо, робіть мах ногою назад, наскільки дозволяє розтяжка. Після підходу поміняйте ногу.

Варіація: встаньте на карачки. Зігніть одну ногу в коліні і виштовхує її назад і вгору, зберігаючи прямий кут згину. Зробіть підхід і повторіть для іншої ноги.

Підйом тулуба з пози «краба»

Сядьте на підлогу: руки впираються назад, ноги зігнуті в колінах. Виштовхує таз вгору, щоб тулуб витягнулося в пряму лінію, утворюючи прямі кути з руками і литками. Поверніться у вихідне положення.

Як скласти програму тренування для схуднення ніг

Як скласти програму тренування

Необхідно вибрати вподобані вправи для схуднення ніг: починати можна з 3-4 видів, поступово збільшуючи кількість. Кожну вправу виконуйте 15 разів (якщо ноги задіюються по черзі, то 15 разів на кожну). Між вправами робіть перерву в 20 секунд. Все це — один підхід. Зазвичай тренування включає в себе кілька підходів (від 2 до 5) в залежності від рівня підготовки.

Читайте також  Прокачування преса в залі - Програма тренування і техніка виконання

Комплекс вправ на ноги для тренажерного залу

Тренування у фітнес-клубі також проводять після попереднього розігріву м'язів. Вправи для схуднення ніг у залі гарні ще й тому, що є можливість використовувати додаткове спорядження.

Розведення і зведення ніг на тренажері

Сидячи з прямою спиною, повільно розводите ноги в сторони, задіюючи м'язи стегна. Затримайтеся в кінцевій точці на кілька секунд і також плавно поверніться у вихідне положення.

Розгинання ніг на тренажері

Розгинання ніг на тренажері

Сядьте прямо, опустивши плечі вниз, і помістіть під ноги валик. Піднімайте ноги вгору до прямої лінії, зафіксуйте положення на пару секунд і не поспішаючи опустіть ноги назад. Таким чином особливо добре опрацьовуються м'язи передньої поверхні стегна.

Нахил і відведення ноги з гантелями або грифом

Встаньте прямо, злегка зігнувши ноги в колінах. В опущених руках тримайте гантелі або гриф від штанги. Повільно опускайте прямий корпус вниз разом з вагою, одночасно відводячи праву (пряму!) ногу назад. Як тільки корпус і ноги утворюють пряму лінію, затримайтеся на кілька секунд, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Після підходу поміняйте ногу.

Кроки на платформу

Встаньте прямо перед степ-платформою, ноги на ширині плечей. Зробіть крок правою ногою, підніміться, ліву ногу одночасно підніміть нагору, згинаючи в коліні. Поверніться у вихідне положення.

Замість платформи можна використовувати лаву, а ускладнити вправу допоможуть гантелі (тримайте їх в опущених руках).

Виконуючи вправи для струнких стегон і ніг і дотримуючись принципів правильного харчування, можна вже через місяць побачити результати. Завдяки фізичному навантаженні жирові відкладення будуть йти швидше, а їх місце займуть м'язові волокна.