Заняття йогою в домашніх умовах – всі секрети правильного виконання асан

Йога володіє унікальними оздоровчими властивостями, займатися нею рекомендується всім, хто хоче прожити довге і здорове життя. Регулярно виконуючи посильні вправи і просуваючись в освоєнні асан, можна поліпшити не тільки здоров'я і фізичний стан тіла, але і зміцнити силу духу, підвищити ясність розуму і досягти внутрішньої гармонії. Йога для початківців містить нескладні вправи, вона доступна всім. Розглянемо всі питання, що стосуються освоєння цієї практики в домашніх умовах.

 

Історія йоги налічує близько 5 тисячоліть. Ця стародавня індійська практика має релігійно-філософські коріння, її метою є досягнення вершин у розвитку психіки, саморегуляції і духовності людини.

Зміст

Початкові відомості про йогу

З безлічі напрямків йоги популярність за межами Індії отримала тільки хатха-йога, що розвиває фізичні можливості тіла. Однак розглядати хатха-йогу виключно як систему фізичних вправ буде неправильно. Набагато більше користі від занять можна отримати, якщо скоригувати свої життєві установки у відповідності з основними принципами йоги:

  • відмова від шкідливих звичок, негативних почуттів, емоцій і думок;
  • помірність в усьому, харчування здоровою їжею;
  • спокій і доброзичливість до всього живого;
  • чесність і чистота помислів.

Вправи йоги являють собою ухвалення різних стійких положень тіла – асан. Асани можуть бути як статичними, так і динамічними. При виконанні асан початківцям важливо не просто скопіювати положення тіла, але і дотримуватися всіх вимог по диханню, напрузі і розслабленню певних м'язових груп. Без правильного дихання і розслаблення заняття хатха-йогою втрачають всякий сенс, тому вправи йоги для початківців потрібно виконувати під керівництвом інструктора або з докладного опису.

Користь йоги

Всіх початківців, що хочуть займатися йогою цікавить, яку користь вони отримають від тренувань. Користь йоги дуже велика, регулярні заняття гарантують:

  • поліпшення постави;
  • розвиток гнучкості, координації;
  • поліпшення здоров'я суглобів;
  • підвищення тонусу м'язів;
  • поліпшення роботи кишечника;
  • профілактику серцево-судинних, аутоімунних хвороб, цукрового діабету;
  • нормалізацію сну;
  • поліпшення розумових здібностей;
  • підвищення настрою і рівня щастя;
  • запобігання травматизму в спорті;
  • прискорення відновлення після силових навантажень.

 

Що стосується побудови красивого м'язистого тіла, то і тут йога може надати велику допомогу. Ті, хто поєднують силові тренування із заняттями йогою, завжди мають більш красиві, подовжені, не «забиті» м'язи, і пластичне тіло з чудовою координацією.

Основні правила

З чого почати займатися йогою самостійно? Звичайно ж, з вивчення основних правил. Адже без їх виконання йога не тільки не принесе користі, але й може завдати шкоди.

Дихання

Одна з головних навичок, який в першу чергу необхідно освоїти початківцям – це правильне дихання. Диханню в йозі відводиться головна роль в управлінні потоками життєвої енергії в організмі. І не даремно однією з найважливіших частин йоги є система дихальних вправ пранаяма. Контроль дихання дозволяє контролювати все тіло.

Вдих і видих при виконанні асан повинні бути повними, неспішними, здійснюватися через ніс. Довжина вдиху повинна дорівнювати довжині видиху. Початківцям необхідно виконувати дихальні цикли в суворій відповідності з описами вправ, у міру набуття досвіду правильне дихання увійде в звичку.

Читайте також  Чому з'являється нудота після тренування, і як її уникнути?

Розслаблення

Вміння розслабляти м'язи – ще один важливий навик, який необхідно освоїти початківцям. Щоб навчитися до кінця розслабляти м'язи, необхідно спочатку їх напружити, а потім розслабити і представляти, як вони теплішають і важчають від наповнює їх крові. Важливо навчитися повністю розслабляти все тіло, не забуваючи про мімічних м'язах повік, губ і т. п.

Усвідомленість

Перед початком заняття йогою важливо відволіктися від усіх справ, повністю зосередившись на тренуванні. Допомагає в цьому п'ятихвилинна медитація, протягом якої потрібно сконцентруватися на диханні і постаратися ні про що не думати. Бажано також усунути всі відволікаючі фактори – усамітнитися в тиші, відключити телефон.

Безпека

При неправильному підході до занять, йога може бути травмонебезпечною. Причому, заняття в групах під керівництвом інструктора не знижують ризик отримання травми, а навіть навпаки підвищують. Адже при групових заняттях завжди присутній елемент змагання. Але йога не сприймає девіз «швидше, вище, сильніше».

Виконувати асани потрібно без найменшого насильства над організмом, без появи сильного болю і дискомфорту. Головні запоруки успіху – це стабільність, поступовість і контроль своїх відчуттів. Особливо небезпечні травми шийних хребців, які можуть викликати пошкодження артерій, що живлять мозок, а також травми кульшових суглобів. Щоб їх уникнути, необхідно дотримуватися особливої обережності при виконанні рухів шиї, асани «плуг», стійок на голові і плечах, асани «лотос» і т. п. Постійно тримати під контролем свої відчуття, щоб не перевантажити вразливі місця організму.

Протипоказання

Займатися йогою протипоказано при:

  • психічних розладах, епілепсії;
  • пахових грижах;
  • серцево-судинних захворювань: гіпертонії 2-3 стадії, важкої ІХС, перші півроку після інфаркту та інсульту, сильних аритміях;
  • гострих захворюваннях хребта і суглобів;
  • протягом 3 місяців після порожнинних операцій;
  • онкологічних захворюваннях;
  • будь-яких гострих хворобах внутрішніх органів;
  • підвищеній температурі тіла.

Але навіть при відсутності протипоказань, початківцям рекомендується припинити заняття, якщо після них регулярно спостерігається погіршення самопочуття. Це свідчить про те, що, або ви неправильно виконуєте вправи, або йога вам не підходить. Прояснити ситуацію допоможуть консультації з лікарем та інструктором з йоги.

Що знадобиться для занять

Якщо ви вирішили освоювати початковий курс йоги, то слід заздалегідь підготувати все необхідне. Початківцям йогинам знадобиться:

  • Босі ноги – взуття і шкарпетки будуть зайвими;
  • Порожній шлунок. Не їжте як мінімум за 2 години перед заняттями;
  • Одяг, не сковуючий рухи;
  • Пляшка з водою, щоб попити відразу після заняття;
  • Килимок для йоги. На слизькій поверхні займатися небезпечно;
  • Стілець для опори, а також м'який рушник, для підкладання під чутливі частини тіла.

Комплекс вправ для початківців

Йога для новачків включає прості, але ефективні асани, які доступні людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Займатися початківцям бажано кожен день, найкращий час для занять – вранці до сніданку.

Перш ніж приступити до вправ, сядьте на підлогу або на стілець, розпрямите спину і зробіть 6 циклів вдих-видих, концентруючись на диханні і відсторонюючись від сторонніх думок.

Читайте також  Обвислий живіт: прибрати і більше не згадувати! Дієві рекомендації

Розглянемо основні асани йоги для початківців.

Гора

Ця вправа є самостійною асаной, а також служить вихідним положенням для виконання багатьох інших асан.

Виконується гора в прямій стійці зі ступнями на ширині плечей паралельними один одному. Живіт втягнутий, не прогинатися в попереку. Руки вільно висять, плечі розправлені, груди вперед.

Вдихаючи, піднімаємо руки через сторони вгору, стикаємося пальцями і тягнемося вгору, долонями всередину. Голову не піднімаємо, погляд перед собою. Видихаємо і опускаємо прямі руки через сторони. Стояти твердо і стійко, взад-вперед не розгойдуватися. Повторювати на 6 вдихів-видихів.

Нахили вперед

Встаньте в асану гори, потім, злегка зігнувши ноги, нахиліться вперед, наскільки зможете, якщо вийде, випряміть ноги. Руки опущені вниз, можете взятися за гомілки.

На вдиху підніміть голову, випрямивши спину горизонтально і розправивши плечі, дивіться вперед, не виходячи з нахилу.

Видихаючи, опускайте голову і плечі вниз, розслабляючи їх. У початківців може не вийти опуститися нижче, у цьому випадку просто розслабте верх тіла. Виконуйте рухи плавно, без ривків протягом 6 циклів дихання.

Вихід з асан – це теж частина вправи. Щоб вийти з нахилу, зігніть ноги, обіпріться руками об коліна, повільно розпрямите тіло, не напружуючи шию, голову піднімайте останньої.

Випади

З прямої стійки нахиліться вперед, зігнувши ноги і поклавши долоні на підлогу. Відступіть однією ногою якомога далі назад, коліно поставте на підлогу. Можна підкласти під нього згорнутий рушник.

Гомілка передньої ноги повинна розташовуватися вертикально, груди вперед, живіт втягнутий. Долоні складіть на коліні. Для ускладнення вправи можна підняти прямі руки над головою. Вдихаючи, розправляйте груди, втягуйте живіт. Видихаючи, розслабте плечі, злегка опускаючи і висуваючи вперед таз. Виконуємо 6 дихальних циклів.

Для зміни ноги поставте руки на підлогу, нахиліться і передню ногу відведіть назад, приймаючи позу кішки. Висуньте вперед іншу ногу і виконайте вправу аналогічно протягом 6 дихальних циклів.

Для виходу з асани нахиліться вперед, обіпріться руками об підлогу і опустіть голову вниз. Задню ногу підтягніть до передньої. Покладіть руки на стегна, потім повільно розпрямтесь, голова піднімається останньої. Ви знову в позі гори.

Дерево

Асана «дерево» тренує вестибулярний апарат і розвиває душевний спокій. Поставте поруч стілець і тримайтеся за спинку. Стоячи в позі гори, зігніть одну ногу рукою поставте її підошвою на внутрішню частину гомілки або стегна. Опорна нога випрямлена, живіт втягнутий, в попереку не прогинаємося. Груди піднята, плечі розслаблені.

Для утримання рівноваги дивіться на будь-яку нерухому точку. Відпустіть стілець, складіть долоні перед грудьми. Утримуйте рівновагу протягом 6 циклів дихання. Дихання плавне, рівне.

 

Повторіть асану для іншої ноги. Тренованим новачкам можна підняти руки вгору, стуливши долоні. Завершуючи, опустіть ногу і прийміть позу гори.

Випади в бік

З прямої стійки зробіть широкий крок в сторону, підніміть руки в сторони, щоб ноги опинилися під руками. Розгорніть праву стопу назовні, зігніть праву ногу і потягніться плечима вправо.

Зігніть праву руку і зіпріться ліктем об стегно, ліву руку витягніть над головою, щоб утворилася пряма лінія з корпусом і лівою ногою. Коліно не завалюйте, воно повинно бути на одному рівні з 2-м і 3-м пальцями стопи. Сідниці не випинати, куприк спрямований вниз. Потримайте асану на 6 вдихів-видихів, потім випряміть ногу, розводячи руки в сторони, зведіть ноги на ширину плечей, приймаючи позу гори. Повторіть всі рухи для іншої сторони.

Читайте також  Тренуємо плечі: комплекс для дельтоподібних м'язів

Кішка

Встаньте на карачки. Долоні – під плечима, коліна під стегнами, пальці розставлені, носки відтягнуті. На вдиху груди висуньте вперед, плечі назад, прогніть спину, голову підніміть, дивіться вгору.

Видихаючи, округлите спину, голову опустіть, підтягніть живіт до хребта, руки повинні бути постійно випрямлені. Виконуйте вправу протягом 6 циклів дихання. Потім сядьте на п'яти, випрямивши спину і поклавши долоні на коліна.

Кобра

Ляжте на живіт, поклавши долоні пальцями вперед під плечима. Ноги напружені, носки витягнуті, живіт втягнутий, лікті притиснуті до боків, плечі віддалені від вух.

Вдихаючи, піднімайте плечі над підлогою, розправляючи грудну клітку, без допомоги зусилля рук, вони залишаються зігнутими. Видихаючи – опускайтеся, погляд весь час спрямований вперед, лікті відведені назад. Напружується тільки верхня частина спини.

Зробивши 6 дихальних циклів, приступаємо до виконання статичної асани. В цей раз для підйому вдаємося до допомоги рук, щоб піднятися вище. Але напружуватися повинні тільки руки і верхня частина спини. Плечі віддалені від вух, в попереку не прогинаємося, лікті притиснуті до боків. На 2 цикли дихання розправляємо руки – на першому вдиху припіднімаємося, на другому – зводимо лопатки разом, розправляємо груди і піднімаємося ще вище. Випрямляємо Руки не повністю, а до досягнення комфортного стану. Утримуємо асану протягом 6 вдихів-видихів, потім опускаємося і переходимо в стійку кішки.

Пес, що дивиться вниз

Ця асана відноситься до інверсій – коли голова знаходиться нижче серця. При підвищеному тиску з інверсіями потрібно бути обережними. Страждаючим гіпертонією, при виконанні цієї асани краще спиратися руками об підлогу, а на спинку або сидіння стільця.

З стійки гори зігніть ноги, нахиліться вперед і упріться долонями в підлогу. Відступіть назад і постарайтеся поставити п'яти на підлогу. Хребет від основи шиї до куприка повинен бути выпрямлен в пряму лінію. Шия розслаблена, голова вільно звисає.

Потримайте асану протягом 6 дихальних циклів. Вихід з асани – зігнути ноги і прийняти позу кішки, потім сісти на п'яти.

Дитина

Ця асана дозволяє розтягнути і розслабити м'язи спини.

Встаньте на карачки, розвівши коліна на ширину плечей. Опуститеся на п'яти і ляжте обличчям вниз, витягнувши руки вперед. Лежите розслаблено протягом 6 дихальних циклів. По закінченні з'єднайте коліна і повільно підніміть корпус, сівши на п'яти.

Шавасана

Назва цієї асани в перекладі означає «поза мерця». Вона допомагає не тільки відпочити і розслабитися після фізичного навантаження, але і знімає стреси, покращує психічний стан. Ляжте на спину, втиснувши всі ділянки хребта в підлогу. Руки розведені під кутом 45° долонями вгору, голова не нахилена, ноги витягнуті. Закрийте очі, повністю розслабте все тіло. Лежите в цій асані 5-10 хвилин, постарайтеся не заснути.

Освоївши ази йоги, початківці зможуть приступити до освоєння більш складних асан, просуваючись все далі на шляху до досконалості тіла і духу.