Чому жим штанги на похилій лаві не відрізняється від звичайного жиму лежачи, а жим штанги головою вниз — небезпечне вправу. Як правильно качати груди?

Вправи для м'язів грудей

Враховуючи те, що розвинені грудні м'язи — одна з перших цілей тренуються, в будь-якому фітнес залі знайдеться безліч тренажерів для тренування цих м'язів, не кажучи про варіаціях вправ на лаві з різним рівнем нахилу.

Але важливо розуміти, що більшість таких вправ повторюють логіку базового вправи на м'язи грудей — жиму штанги лежачи. При цьому якщо ви не знайомі з правильною технікою жиму лежачи, виконання його варіацій буде безглуздим.

Тренажери для грудних м'язів

Машини для виконання вправ на м'язи грудей діляться на два типи — імітують жим лежачи і імітують розведення гантелей. При цьому будь-які тренажери, повторюють жим лежачи будуть однозначно менш ефективні, ніж звичайна штанга.

Взагалі, наявність величезної кількості машин у фітнес-клубах обумовлено не стільки їх ефективністю, скільки рівнем прибутку виробника. Крім цього, фітнес менше ризикує травму в тренажері отримати складніше, ніж при роботі зі штангою.

Жим штанги головою вниз

Говорячи про нахилах лави при жимі лежачи, важливо відзначити, що при жимі головою вниз скорочується траєкторія руху, що дозволяє працювати з великою вагою, спрощуючи підйом. Але важливо розуміти, що це мінус, оскільки підвищується ризик травми.

Незважаючи на те, що жим штанги головою вниз активніше втягує в роботу нижню частину грудних м'язів, різниця з класичної варіацією мінімальна. Крім цього, таке просте вправу, як віджимання на брусах, розвиває нижню частину грудей краще.

Жим штанги на похилій лаві

Як і у випадку з жимом штанги головою вниз, жим штанги на похилій лаві головою вгору принципово не відрізняється від звичайного жиму штанги лежачи за рівнем залучення верхньої частини грудних м'язів. Різниця скоріше в роботі дельтоподібних м'язів.

Читайте також  Як набути та зміцнити звичку займатися спортом

Пам'ятайте, що похилий жим штанги, при якому голова знаходиться вище тулуба, є виключно додатковим вправою. Не кажучи про те, що в більшості випадків тренуються зводять різницю з звичайним жимом лежачи до мінімуму.

Помилки жиму на похилій лаві

Виконання жиму лежачи на похилій лаві з піднятими ногами (або ногами, поставленими на спеціальну підставку) перетворює цю вправу більш небезпечний варіант жиму лежачи на горизонтальній лаві. Пам'ятайте, що ноги завжди повинні бути на підлозі.

При жимі лежачи ні в якому разі не можна вигинати спину, відриваючи сідниці від лави. Таке виконання дозволяє використовувати більшу вагу, але використання більшої ваги швидше небезпечно, ніж корисно — ви можете перевантажити зап'ясті і опустити штангу на себе.

Правильна техніка похилого жиму штанги

Техніка похилого жиму штанги нічим не відрізняється від техніки звичайного жиму штанги лежачи: лопатки злегка зведені, груди виставлена вперед, спина напружена і трохи вигнута, сідниці стосуються лави, ноги впевнено стоять на підлозі.

При виконанні руху очі не слідкують за рухом штанги, а дивляться в одну і ту ж точку на стелі. У нижній точці руху штанга стосується грудей трохи вище, ніж при горизонтальному жимі лежачи. Лікті завжди знаходяться на одній лінії зі штангою.

Як накачати м'язи грудей?

Якщо ви хочете накачати м'язи грудей, віддавайте перевагу звичайному жиму лежачи, лише зрідка замінюючи його на похилий жим штанги. Важливо розуміти, що вправи не доповнюють один одного, а скоріше замінюють, тому виконувати їх підряд непотрібно.

Крім цього, будь-які варіації вправ на грудні м'язи на тренажерах будуть істотно менш ефективні, ніж звичайний жим штанги лежачи або віджимання на брусах. Наявність у фітнес-клубах великого вибору тренажерів не означає, що вони потрібні.

Читайте також  8 коротких тренувань для сильного преса

***

Техніка виконання похилого жиму лежачи практично не відрізняється від техніки виконання жиму лежачи на горизонтальній лаві. Виконання похилого жиму головою вниз небезпечно, і краще замінити цю вправу віджиманнями на брусах.

Наукові джерела:

  • Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.