Якщо ваші виснажливі тренування не приносять ніякого результату, у той час як худі хлопці мають прочерченный бажаний прес без застосування яких-небудь зусиль, не впадайте у відчай. Рішучість, старанна робота і наполегливість допоможуть отримати красивий прес. Залиште свої традиційні тренування і спробуйте наші, дійсно працюють поради і вправи, щоб роздобути прес своєї мрії.

Щоб накачати прес не достатньо просто виконувати комплекс вправ. Отримати рельєфні кубики важко, коли вони приховані великим шаром підшкірного жиру. Якщо ви вже худорлявий чоловік, досить знайти хороший комплекс вправ і надати м'язам виразності. З щільними людьми все трохи складніше.

У цій статті ви знайдете повний комплекс, щоб накачати прес за місяць в домашніх умовах до кубиків. Залиште класичні скручування на прес минулого і спробуйте наші робочі поради і вправи, щоб накачати прес за 30 днів. Рішучість, старанна робота і наполегливість допоможуть отримати рельєфні кубики з нашими чудовими тренуваннями. А також рекомендуємо подивитися як зміцнить м'язи кора, що дозволить поліпшити якість життя.

Зміст статті

  • Кращий спосіб накачати рельєфний прес менш ніж за 2 тижні
    • Найшвидший спосіб
    • Відмінне тренування для отримання преса за 30 днів (за місяць)
  • Як вдома швидко виділити прес: Вправи-мотивації

Кращий спосіб накачати рельєфний прес менш ніж за 2 тижні

Найпоширеніший питання, чи можливо отримати кубики преса за тиждень або два. Немає такої речі, як швидкий прес – це всі послідовні вправи, правильна дієта і збільшення витрати калорій для спалювання підшкірного жиру. Отримайте план харчування і занять разом, і слідуйте їм наступні 30 днів, щоб побачити хороший і гідний уваги результат.

Більшість людей, бажаючи отримати кубики преса, починають виконувати сотні скручувань в день. Але дуже часто це не працює. Причина проста. Не сумнівайтеся, скручування можуть бути ефективними, тому що вони можуть не тільки приводити в тонус, але і напружувати м'язи живота. Однак той, хто не прибере жир з живота, не зможе прокреслити кубики преса.

Вправи підйом ніг у висі більше стимулюють абдомінальний активність, ніж скручування.

Також вам буде корисно дізнатися як накачатися за місяць.

Так як же домогтися кубиків преса? Які тренування, вправи і дії є найбільш ефективними? Існують ефективні кроки, які можуть допомогти вам виділити прес максимально швидко.

Найшвидший спосіб

Нижче представлені дієві методи, як швидко привести в тонус ваш прес:

1 Дієта

Ви думаєте, якщо будете старанно працювати в тренажерному залі, то зможете отримати кубики преса? Не має значення, як багато присідань і скручувань в день ви виконуєте, без правильної дієти ви не зможете отримати результат. Тому той, хто важко працює, намагаючись виділити прес, повинен їсти 3 порції стандартного розміру і перекушувати між кожним прийомом їжі. Увімкніть вуглеводи у вашу дієту. Це не означає, що слід їсти картоплю фрі, піцу, пасту, печиво або бублики. Вживання 1 порції комплексних вуглеводів – наприклад, цільно-зернового хліба, вівсяного борошна, коричневого рису на сніданок, ланч і обід те, що може принести успіх вашому пресу. Перекушуйте їжею, збагаченою білком, такий як кешью, мигдаль, горіхове масло, знежирений йогурт і волоський горіх.

Читайте також  Як правильно займатися на еліптичному тренажері для схуднення?

Ви у пошуках кращого плану дієти для прочерчивания кубиків преса як можна швидше? Прочитайте це!

2 Кардионагрузки

Інший важливий фактор для тих, хто хоче втратити зайві фунти і виявити кубики преса – скинути зайву вагу. Можна зробити це швидко, якщо додати кардионагрузки в ваше тренування.

Плавання, біг, велосипед мінімум три рази в тиждень по тридцять хвилин і підтримання активності 5 днів в тиждень. Візьміть переваги тренування з інтервалами для формування вашого тіла.

Важливо: Щоб отримати кубики преса необхідно спочатку спалити жир, який приховує ваш прес. Це не означає, що слід бігати на довгі дистанції на біговій доріжці. 30-ти хвилинна високоінтенсивна тренування з інтервалами, виконана 2-3 рази в тиждень – найкращий спосіб провести кубики преса. Важкі складові вправи, такі як станова тяга, жим стоячи або присідання набагато більше навантажують ваш прес, ніж скручування або присідання.

3 Силове тренування м'язів кора

Силова тренування – кращий спосіб домогтися кубиків преса і фінальна стадія в досягненні лепленного преса. Скручування краще працюють для верхнього преса. Але вам також необхідно напружувати м'язи і нижнього косого преса. Це можна отримати підняттям ніг. Ляжте на мат або лаву і поставте ноги на підлогу. Витягніть ноги, щоб вони виявилися паралельно тілу. Підніміть повільно ноги, а потім повільно опустіть їх у вихідну позицію. Виконуйте 5 сетів по двадцять підйомів кожен день.

Виконуйте наступні вправи:

Скручування з гантелями: ляжте на спину на підлогу або мат з зігнутими колінами. Потримайте легкі гантелі в кожній руці, витягнувши їх по сторонах. Видихніть і повільно підніміть голову та верхню частину тіла від статі, витягаючи гантелі вище ніг до стелі.

Отримання кубиків преса вимагає і напруги м'язів і втрату жиру

Зворотні скручування з низько закріпленої стрічкою : Для виконання цієї вправи вам знадобиться стрічка-експандер, яка повинна бути низько прикріплена до стіни або підвернена під диван. Надіньте стрічку на носки обох ніг. Ляжте на підлогу. Видихніть і зігніть коліна до плечей. Вдихніть і повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Читайте також  Як прибрати шрами

Складне скручування з м'ячем: Розташуйте м'яч стійко між ніг. Ляжте на спину на підлогу. Утримуючи ступні над землею, коліна зігнутими. Розташуйте руки біля вух в позицію для скручування. Виконуйте подвійне скручування, відірвіть плечі від землі і зігніть коліна до грудей. Вдихніть і ляжте в початкове положення.

Відмінне тренування для отримання преса за 30 днів (за місяць)

Підтримайте і підвищить тонус м'язів вашого центру разом з цими чудовими тренуваннями для преса за 30 днів. Виконуйте вправи 3 рази на тиждень протягом наступного місяця. Можна виконувати їх в понеділок, середу і п'ятницю. Запам'ятайте, що кубики преса вимагають змін у повтореннях, періоди відпочинку, вправах і використовуваних разновесах.

Слід виконувати:

  • Підйом ніг на 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
  • Ножиці 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
  • Зворотні скручування 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
  • Мейсон твіст 20 секунд, 10 секунд відпочинку.

Виконуйте 4 кола вправ. Робіть 10 секунд відпочинку між вправами.

Як вдома швидко виділити прес: Вправи-мотивації

Прес найскладніша частина тіла для додання форми. Єдиний спосіб отримати прес – є менше жиру, і виконувати кардионагрузки. У вас не вистачає часу, щоб відвідувати спортзал? Накачайте прес будинку. Можна побудувати міцний прес, якщо навчитеся правильно харчуватися в додаток до абдомінальним вправам.

Якщо ви тренуєтеся будинку, ось кілька чудових вправ, щоб почати:

  1. Скручування на 4 рахунки – 10 повторень.

Коли виконуєте вправу, думайте про те, що ви повинні відірвати плечі від землі або мата під час скручування.

  1. Скручування – 10 повторень.

При скручуванні вам не потрібно відривати всю спину від землі, як коли ви сідаєте. Потрібно відірвати тільки верхню частину спини. Ляжте на мат, підлогу або килим. Потримайте руки у голови або схрестіть на грудях. Використовуйте абдомінальні м'язи, щоб відірвати плечі і затримати їх вгорі. Видихніть, коли будете опускатися.

Увага: Виконуйте тренування правильно, так як вправи для преса можуть стати причиною проблем зі спиною. Зупиніться, якщо відчуваєте біль у спині. Щоб уникнути можливих проблем зі спиною, тренуйте її. Запам'ятайте, слабкі м'язи можуть вести до великих проблем зі спиною. Рекомендується завершувати тренування вправами для преса для спини.
  1. Кругові скручування – 10 повторень.

Прийміть позицію для скручувань. Згинайте верхню частину тіла вліво – для лівого кола, і вправо – для правого кола. Для легкого виконання робіть невеликі кругові рухи. Для додавання складності, робіть великі кругові рухи.

  1. Зворотні скручування – 12 повторень.

Почніть виконання вправи з колінами, що знаходяться на одній лінії зі стегнами. Притисніть коліна до грудей і потім повільно поверніться у вихідне положення. Використовуйте руки для підтримки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 повільних повторень, 8 швидких.
Читайте також  Як накачати м'язи тіла? Тренуємося правильно і ефективно

Згинайте коліна до грудей, піднімайте ліве коліно і повертайте праве плече назустріч коліну. Для повного повторення поміняйте ноги і повторіть з іншого боку.

  1. Підйоми з прямими ногами – 10 повторень.

Почніть вправу з колінами на рівні з стегнами. Підніміть коліна до грудей. Потім витягніть коліна вгору. Для повного виконання повторення опустіть прямі ноги на мат. Для додаткового навантаження тримайте руки під попереком.

  1. Розтяжка преса – утримуйте 30 секунд.

Витягніть руки і ноги. Напружте прес, ніби тягніть пальці рук і ніг до протилежних стінок. Спробуйте глибоко вдихнути.

  1. Розтяжка косих м'язів – утримуйте 30 секунд

Вправа виконується в положенні сидячи. Піднесіть праву ногу, утримуючи ступні притиснуті до мату. Оберніть ліву ногу навколо правої і згинайте її в праву сторону. Глибоко дихайте. Повторіть вправу з іншої сторони.

  1. Бічна планка – утримуйте 30 секунд.

Розташуйте лікоть нижче плеча. Підніміть стегна, балансуючи на ступнях і лікті. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд.

Важливо: Працюйте над центром і зміцненням вашого тіла за класичним планом. Для виконання планки прийміть позицію для віджимання на 30-60 секунд. Здається занадто просто? Тоді спробуйте планку у формі зірки з руками і ногами, розставленими у формі Х.
  1. Підйом стегон – 8 повторень.

Після планки ляжте спиною на підлогу. Підніміть стегна вгору до стелі. Після цього опустіть їх на підлогу.

  1. Плавання – 10 повільних повторень, затримайтеся, 8 пульсуючих.

Витягніть ноги і руки, лежачи на животі. Потім підніміть протилежну ногу і руку, і повільно опустіть. Повторіть вправу з іншої сторони до повного повторення.

Бажаєте отримати виліплені м'язи за місяць? Прискорте ваш результат разом з цим ефективним планом тренування.

99% часу, коли люди не досягають бажаних кубиків преса, вони роблять неправильний вибір їжі, поглинають надто багато калорій або роблять і те, і інше. Фіксуйте ваш прогрес. Записуйте не тільки ваші сети і повторення, але також ведіть харчовий журнал. Записувати ваш щоденний прогрес надзвичайно важливо. Чому? Це дозволяє вам озирнутися назад й змінити ваш план.

Кубики преса – ви бачите їх на білбордах, у фільмах і журналах. Запам'ятайте, отримання бажаних кубиків вимагає комплексної тактики. Якщо ви вважаєте, що сотнями скручувань і підйомів втратите ваш жир, то ви помиляєтеся. Побудова м'язистого живота не вимагає багатогодинних тренувань. Якість – ось, що важливо. Намагайтеся виконувати вправи для преса правильно.

Джерело: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html