Найбільш ефективні вправи на прес — результати наукового дослідження. Яка вправа для м'язів живота є найкращим — скручування, 'велосипед' або підйоми ніг у висі?

Кращі вправи на прес — дослідження

Часто вважається, що найкраща вправа для преса — це скручування. Пітер Франсіс, професор San Diego State University, поставив перед собою завдання за допомогою наукових методів відповісти на це питання і визначити найбільш ефективна вправа на прес.

В ході його дослідження(1) оцінювався вплив 13 найбільш популярних вправ на прес на безпосереднє залучення в роботу м'язів живота. За допомогою обладнання для електроміографії замірялася навантаження у верхніх, нижніх і бічних групах м'язів черевного преса. Крім цього, у всіх трьох десятків учасників цього наукового експерименту заміряли навантаження в м'язах стегон, щоб визначити, чи не виконується рух за рахунок м'язів ніг.

Фитсевен вже писав про те як правильно качати прес — нагадаємо, що часто вправи на прес виконуються принципово неправильно, і навантаження з м'язів живота перекладається на вторинні м'язові групи (наприклад, на ноги або на низ спини).

Ефективні вправи для пресу

Кожен випробуваний вищезазначеного дослідження виконував по 10-12 повторів певного вправи на прес, суворо дотримуючись ритму в дві секунди на підйом і дві секунди на опускання корпусу — нагадаємо, що надмірно швидкий темп виконання вправ однозначно знижує рівень залученості м'язів преса. Визначався вплив кожного з вправ на прямі м'язи преса, так і на бічні і косі м'язи живота.

Результат впливу кожного абдомінальні вправи на м'язи порівнювався з класичними скручиваниями. Якщо показник вправи був визначений, наприклад, як 200 одиниць, це означає, що вправа задіяло м'язи живота в два рази більш ефективно, ніж скручування (100 одиниць). Якщо ж результат становив 50 одиниць — то вправу в два рази гірше.

Вправа "Вакуум живота"

Окремо зауважимо, що вправа вакуум живота не входило в структуру дослідження, оскільки воно втягує в роботу м'язи, виміряти роботу яких за допомогою методу електроміографії досить складно. Нагадаємо, що при правильному виконанні "вакууму живота" в роботу включаються не тільки внутрішні м'язи преса і корпусу, але і м'язи діафрагми.

Читайте також  Обвислий живіт: прибрати і більше не згадувати! Дієві рекомендації

Іншими словами, незважаючи на те, що це вправа, безумовно, розвиває прес і робить живіт набагато більш пружним, ефективність вакууму для преса обумовлена швидше розвитком нейром'язових зв'язків і загальним зміцненням тонусу м'язів, ніж безпосередній гіпертрофією м'язового волокна.

Прес: рейтинг кращих вправ

Нижче представлені результати порівняльного дослідження популярних вправ на прес. Необхідно відзначити, що хоча первинною задачею було визначення кращих вправ для прямих м'язів живота, так і для бічного преса, в результаті виявилося, що ізолювати певну зону можуть лише дуже добре треновані люди — новачкам же це майже недоступне. Саме тому тренування на прес для початківців має свої особливості.

Кращі вправи на прямі м'язи преса

1. Вправа «Велосипед» 248
2. Підйоми ніг у висі 212
3. Скручування на фіт-боле 139
4. Скручування з піднятими догори ногами 129
5. Скручування з роликом для преса 127
6. Скручування з витягнутими за голову руками 119
7. Зворотні скручування 109
8. Скручування в тренажері Ab Roller 105
9. Стійка на ліктях («планка») 100
10. Тренажер на прес Ab Rocker 21

Вправи на бічні м'язи преса

1. Підйоми ніг у висі 310
2. Вправа «Велосипед» 290
3. Зворотні скручування 240
4. Стійка на ліктях («планка») 230
5. Скручування з піднятими догори ногами 216
6. Скручування на фіт-боле 147
7. Скручування з роликом 145
8. Скручування з витягнутими руками 118
9. Скручування в тренажері Ab Roller 101
10. Тренажер на прес Ab Rocker 74

7 кращих вправ для преса

1. Вправа «Велосипед»

Вихідне положення: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги. Підніміть верхню частину торса, потім ноги; почніть виконувати почергове підтягування колін до голови, немов . Праве коліно повинно торкнутися лівого ліктя, потім — навпаки. Детальніше про техніку і плюси вправи "велосипед".

2. Підйоми ніг

Вправа виконується як з фіксацією спини в тренажері (див. фото), так і без неї. Під час виконання корпус залишається нерухомим, рухаються лише зігнуті в колінах ноги. Важливо відчувати роботу м'язів преса і постійно контролювати рух.

Читайте також  Вправи і тренування для спалювання жиру на животі — докладний гід

3. Скручування з роликом

Вправа може виконуватися не тільки зі спеціальними роликом, але і з тими, хто катається по підлозі гантелями або штангою (див. фото). Встаньте на коліна, перенесіть вагу тіла на руки, «відкотіться» вперед, потім, за рахунок сили м'язів живота, поверніться у вихідне положення.

4. Скручування на фіт-боле

Сядьте на фіт-бол, закладіть руки за голову, потім отклонитесь тому. Контрольованим рухом за рахунок м'язів живота підніміть корпус, затримайтеся на секунду і знову опуститеся вниз. Стегна при виконанні повинні залишатися паралельними підлозі.

5. Скручування з піднятими догори ногами.

Лежачи на спині, поперек щільно притиснута до підлоги, руки вздовж тіла. Підніміть ноги вгору, коліна злегка зігнуті, ноги торкаються один одного. Силою м'язів живота повільно підніміть таз, немов скручуючись по напрямку до голови.

6. Вправа «Планка»

Дана вправа вважається кращим статичним вправою для м'язів преса. Необхідно зайняти стійку позицію стійки на ліктях, зафіксувати корпус, напружити м'язи живота і підтримувати це положення 30-40 секунд. Потім повторити кілька разів. Докладніше про те, як робити планку правильно.

7. Скручування з витягнутими руками

Вправа багато в чому аналогічно класичним скручиваниям, однак при виконанні руки закладені за голову, а витягнуті назад. Власне, саме це ускладнює вправа, підвищуючи рівень залучення м'язів в роботу.

Вправи на прес для чоловіків і для жінок

Незважаючи на те, що структура м'язів черевного преса у чоловіків і у жінок абсолютно однакова, стратегія його тренувань все ж відрізняється, оскільки виконання многосуставных базових вправ з серйозним робочим вагою побічно розвиває і прес — в результаті класичні скручування здаються більшості чоловіків-атлетів надмірно легкими.

З іншого боку, більшості дівчат виявиться зовсім не під силу виконання підйомів ніг у висі або навіть вищезазначені скручування з роликом. Саме тому ще раз нагадаємо, що універсального «найкращого вправи на прес» просто не існує, оскільки кожен тренується має свій рівень фізичної підготовки.

Кращі вправи на прес для чоловіків

  • Підйоми ніг у висі
  • Скручування з роликом
  • Вправа "Велосипед"
Читайте також  Віджимання на брусах — техніка вправи, плюси для розвитку м'язів грудей

Кращі вправи на прес для жінок

  • Скручування лежачи
  • Планка і вакуум живота
  • Скручування з витягнутими руками

Поділяється верхній і нижній прес?

Як Фитсевен вже згадував вище, наукове дослідження показало і те, що більшість випробуваних не змогли розділити залучення верхніх і нижніх відділів мускулатури живота при виконанні вправ. Руху, по суті, виконувалися за рахунок участі в роботі всіх відділів м'язів черевного преса і м'язів корпусу одночасно.

Однак це зовсім не говорить про те, що неможливо прицільно навантажити нижній відділ преса. Це лише показує, що тренується з середнім рівнем підготовки не в змозі зосередитися на залученні певних відділів преса в роботу — які б вправи він не виконував. При цьому опрацювання нижнього преса вимагає особливої техніки тренувань і високий рівень відчуття залучення м'язів живота в роботу.

Вправи на прес з роликом

Ще один міф, побічно спростований даними дослідженням – суперэффективность ролика для преса. Незважаючи на те, що вправи з роликом показують дещо більший результат залучення м'язів преса, ніж звичайні скручування, легко помітити, що існують і більш ефективні вправи для абдомінальних м'язів.

Крім іншого важливо згадати, при виконання скручувань на прес з роликом вимагає досить серйозного рівня розвитку м'язів живота — якщо ж м'язи занадто слабкі, то основне навантаження перейде на руки і поперек. Результатом, в кінцевому підсумку, стануть лише болі в спині і шиї, а зовсім не прокачаний прес кубиками.

Вправи на прес: резюме

  • Жоден тренажер або ролик для преса не буде так ефективний, як звичайні підйоми ніг у висі або вправа «велосипед», виконувані в повільному ритмі і з ідеальною технікою.
  • Більшості тренуються середнього рівня досить складно розділити роботу верхнього і нижнього відділів м'язів живота — особливо без уміння усвідомлено напружувати певні відділи преса.
  • Вправа "вакуум для живота" хоча і робить прес сильніше, але не за рахунок процесів гіпертрофії.

Наукові джерела

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source