Проведіть чудову годинне тренування, яка зміцнить ваш прес, особливо якщо він ховається під шаром «запасів енергії».

Якщо ви любите тренувати м'язи живота, спробуйте суперсет для тренування преса для чоловіків, які зручніше робити в тренажерному залі, але можна виконувати і вдома. Для того, щоб прокачати м'язи преса знадобиться блоковий тренажер. Підійде будь-кросовер або можна взяти гумовий еспандер і виконувати всі вправи з ним, замість тренажера. Після декількох повторень цих вправ ваші м'язи преса будуть забиті.

Виконуючи цей комплекс кругового тренування для преса, ви відчуєте печіння, що буде свідченням швидкого появи рельєфу на животі!

Зміст статті

  • На прес суперсети
  • Поради по техніці виконання вправ
    • Підйом ніг у висі
    • Скручування з канатом на верхньому блоці
    • Зворотні скручування в кросовері
    • Ситапы з обтяженням (еспандером)
    • Повороти корпусу зі штангою сидячи
    • Віджимання з боковою планкою
    • Перекати з колесом для преса
    • Зворотні скручування на лаві для преса головою вгору

На прес суперсети

  1. Суперсет

4 сету

  • Підйом ніг у висі

12 повторень (виконувати, затиснувши обтяження між колін)

  • Скручування з канатом на верхньому блоці

12 повторень

  1. Суперсет

4 сету

  • Зворотні скручування в кросовері

12 повторень

  • Ситапы з обтяженням (еспандером)

12 повторень

  1. Суперсет

3 сети

  • Повороти корпусу зі штангою сидячи

30 повторень (на кожну сторону)

  • Віджимання з боковою планкою

30 секунд (на кожну сторону)

  1. Сепурсет

4 сету

  • Перекати з колесом для преса

15 повторень

  • Зворотні скручування на лаві для преса головою вгору

15 повторень

Поради по техніці виконання вправ

Підйом ніг у висі

Приділяйте особливу увагу скорочення всіх м'язів кора. Для цього потрібно піднімати не тільки ноги, але і таз.

Скручування з канатом на верхньому блоці

Це одне з кращих вправ, тому що тут можна використовувати максимальне обтяження і повністю розтягувати м'язи у верхній точці амплітуди.

Зворотні скручування в кросовері

Ще одна чудова вправа, для отримання значного обтяження в якому достатньо лише пересунути фіксатор. Підберіть таку вагу, щоб дійти до відмови на повторення № 12.

Ситапы з обтяженням (еспандером)

Використовуйте обтяження, при якому ви досягаєте м'язового відмови на останньому дванадцятому повторенні. Зменшіть вагу. Продовжуйте виконувати вправу до нового відмови.

Повороти корпусу зі штангою сидячи

Сконцентруйтеся на максимальній напрузі кора. Повертайтеся з боку в бік, повністю контролюючи кожний рух, при цьому затискайте кор, і тримайте ноги нерухомими. Працювати має тільки верхня частина тіла.

Віджимання з боковою планкою

Напружте весь кор цілком, переконайтеся, що таз на одній лінії з тулубом. Намагайтеся зберігати все тіло в максимально зафіксованому положенні при кожному повторенні протягом 30 секунд. Якщо ви не можете виконувати вправу всі 30 секунд підряд, відпочиньте кілька секунд і знову повертайтеся до вправи.

Перекати з колесом для преса

Це дуже ефективна вправа, адже воно дозволяє повністю розтягувати м'язи преса і активує весь кор. Якщо у вашому тренажерному залі немає цього пристосування, не переживайте. Візьміть гриф і накиньте за два 2-кілограмових млинця з кожної сторони. Колесо для преса готово!

Зворотні скручування на лаві для преса головою вгору

Аналогічно підйомів ніг у висі це вправа не обмежується простим підняттям ніг. Намагайтеся відірвати таз від лави, щоб повністю пропрацювати весь кор.

Сподіваємося, ви відчули те печіння в м'язах преса, до якого прагнули. Ми рекомендуємо виконувати цей комплекс двічі на тиждень краще під час легких тренувань, наприклад, разом з опрацюванням рук або кардіо.

Читайте також  Як правильно промивати ніс в домашніх умовах