Люди свідомо приходять в тренажерний зал, в основному, з метою схуднути або набрати м’язову масу. На початковому етапі тренувань кожен допускає помилки – як в побудові самого плану тренувань і виконання вправ, так і в харчуванні.

Знання цих помилок допоможе уникнути їх і будувати свій тренінг максимально ефективно і безпечно. Розберемо, як правильно займатися новачкові в тренажерному залі і як правильно качати м’язи.

Основні помилки поведінки в залі

  1. Надмірне спілкування. Довгі розмови в тренажерному залі не тільки відволікають оточуючих, але і зводять ефективність тренування на немає.
  2. Розкидання спортивного інвентарю. Пам’ятайте, що будь-який спортивний інвентар після закінчення виконання вправи необхідно прибирати на місце! Ігнорування цих норм може призвести до травм. Під час перерви між підходами постарайтеся покласти інвентар так, щоб він нікому не заважав.
  3. Недотримання норм гігієни. При виконанні вправи на тренажері бажано постелити на нього свій особистий рушник. Нікому не будуть приємні сліди чужого поту.
  4. Нехтування замками на штанзі. При відмові від використання замків на штанзі млинці можуть зіскочити в самий невідповідний момент. Це не тільки перерве виконання вправи, але й небезпечно для оточуючих.

Помилки в харчуванні

Недостатня кількість білка.

Як відомо, наші м’язи складаються з амінокислот, які є головною складовою білкової їжі. Недолік білка, сповільнює ріст м’язової маси: в нормі в день ви повинні з’їдати 1,5-2 грами білка на кг маси тіла.

Відмова від жирів.

Жири – такий же важливий макронутрієнт їжі, як білки і вуглеводи. Не варто думати, що саме жири сприяють набору зайвої маси – це далеко не так. Особливо важливо норми вживання ненасичених жирів для дівчат: при їх недоліку можуть почати випадати волосся, з’являється крихкість нігтів, перепади настрою і навіть збивається менструальний цикл.

Намагайтеся добирати свою норму жирів (0,8-1 г на кг маси тіла) з корисних продуктів: горіхів, сиру, яєчних жовтків, риби.

Відмова від підрахунку калорій.

Новачків часто цікавить, як правильно набрати масу або, навпаки, скинути вагу. На початковому етапі тренувального процесу, особливо якщо вашою метою є схуднення, неймовірно важливо рахувати калорії. Створіть дефіцит або профіцит калорій, залежно від стоїть перед вами завдання, і дотримуйтеся цієї цифри.

Помилки у побудові плану тренувань

Побудова тренувального плану – важлива складова для досягнення мети. Постарайтеся уникнути наступних помилок:

Щоденні силові тренування. Багато новачків задаються питанням, чи можна займатися бодібілдингом кожен день.

Пам’ятайте, що м’язи ростуть і відновлюються під час фази відпочинку, а не при виконанні самого вправи. Взявши на себе завдання тренуватися щодня, ви можете швидко перегоріти, крім того, будь-яка тренування – це стрес для організму. Йому потрібно поступово звикати до навантаження і встигати відновлюватися.

Виконання вправ на прес, на кожному тренуванні. Прес – такий ж м’яз тіла, як і решта. Цілком достатньо приділяти їй час 2-3 рази в тиждень. Щоденне хитання преса не тільки не приведе вас до плоского живота і тонкої талії, але і може сприяти її візуальному збільшенню.

Ігнорування розминки і затримки. Перш за все, пам’ятайте, що будь-яка тренування має починатися з розминки всіх груп м’язів і суглобів – це допоможе вам уникнути розтягування м’язів і травм, а також підготує тіло до подальшої роботи. Необхідно виконувати легкі вправи (присідання, нахили, випади, махи руками і ногами) протягом 7-10 хвилин. Після цього можна приступати до самої силовий тренуванні.

Після тренування зробіть затримку походіть на доріжці, еліпсі або степпере, виконайте розтяжку. Це допоможе плавно закінчити тренування і знизити рівень крепатури (відстроченої болю) в м’язах на наступний день.

Відсутність базових вправ. Дану помилку найчастіше допускає жіночий підлогу. Багато дівчат люблять всілякі сідничні містки, махи ногами, ізольовані вправи на прес, і при цьому нехтують базою – приседом, жимом, тягами. Але саме базові вправи задіють найбільшу кількість м’язових груп і сприяє швидкому прогресу.

Опрацювання однієї м’язової групи. У залі часто можна спостерігати картину, коли дівчата тренують лише сідниці, ноги і прес, а чоловіки більшу частину своєї уваги приділяють вправам на верх. Це в корені неправильний підхід. Важливо рівномірно розвивати всі м’язові групи, щоб не створювати дисбаланс пропорцій. Крім того, багато базові вправи на низ тіла (присідання, румунська тяга) неможливо правильно виконати, якщо м’язи кора недостатньо розвинені.

Виконання вправ тільки на тренажерах. Багато починаючих бодібілдерів боятися робити вправи з вільними вагами і ігнорують їх, але саме такий варіант виконання допомагає відпрацювати техніку, навантажити цільовий м’яз і задіяти м’язи-стабілізатори.

Тому не бійтеся займатися з гантелями, бодібарами, штангою та іншим інвентарем.

Помилки у виконанні вправ

Початківці бодібілдери зазвичай допускають чимало помилок при виконанні вправ, як базових, так і на ізоляцію певної м’язи. Постановку техніки і виправлення конкретних недоліків краще довірити досвідченому тренеру, а ми поговоримо лише про загальні помилки, які можуть допустити в кожній вправі.

Прагнення піднімати великі ваги з перших тренувань.

На початку тренувального процесу перед вами стоїть завдання поставити техніку вправ, а також зміцнити м’язи, суглоби і зв’язки. Не варто прагнути відразу підняти велику вагу, головне – поставити техніку і нарощувати вагу поступово.

Невірний підйом снаряда.

Всі ми знаємо, що присідати, робити тяги і випади необхідно з прямою спиною. Але от сам снаряд багато часто піднімають, округляє спину.

Важливо не допускати цю помилку! Слідкуйте за станом вашої спини не тільки при виконанні вправи, але і при підйомі і опусканні штанги або гантелей.

Помилки у кількості повторень і підходів.

Важливо виконувати певну кількість підходів і повторень. Намагайтеся робити кожну вправу 3-4 підходи по 12-15 повторень. Якщо останні повторення ви виконуєте з легкістю, то збільшіть їх кількість або вагу снаряда.

Занадто великий відпочинок між підходами може звести ефективність вправи: за цей час м’язові волокна встигнуть повністю відновитися. Намагайтеся, щоб відпочинок становив не більше 1-1,3 хвилини.

Відсутність регулювання на тренажері.

Багато новачків, боячись зламати тренажер або використовувати його неправильно, не змінюють положення сидіння, підставок під коліна і інших частин спортінвентарю. Регулюйте положення тренажера, щоб виконувана вами рух було анатомічно правильним, а якась м’язи одержували максимальне навантаження.

Пам’ятайте, що недотримання правил може призвести до травм.

Якщо ви сумніваєтеся в тому, як працює той чи інший тренажер, або просто хочете освоїти правильну техніку виконання вправи, варто звернутися до чергового інструктора або персонального тренера.

І, звичайно, не забувайте про те, що тільки при грамотно побудованому плані тренувань і харчуванні можна максимально швидко досягти наміченої мети.