Дійсно, худим хлопцям важче нарощувати м'язову масу. Почасти це пояснюється поганою генетикою, а також неправильними звичками в харчуванні. Але якщо виправити генетику нікому не під силу, змінити раціон цілком можливо. У цій статті розкриваються основоположні принципи харчування, і пропонується приблизний раціон для ектоморфів, розроблений спеціально для хардгейнерво. З його допомогою ви зможете додати у вазі.

Зміст статті

  • Хто такі ектоморфи?
  • Принципи харчування
    • Вживайте надмірна кількість калорій
    • Зосередьтеся на висококалорійної їжі
    • Споживайте більше вуглеводів
    • Харчуйтеся як можна частіше
    • Використовуйте протеїнові коктейлі
  • Приклад раціону

Хто такі ектоморфи?

Людська комплекція буває трьох типів: эктоморфной, эндоморфной і мезоморфной. Ектоморфи – самі худі всіх. Найчастіше вони відрізняються скромними обсягами, легким телостроением і переважанням сухої м'язової маси. Як правило, у них плоска грудна клітка.

Ще одна характеристика ектоморфів полягає у їх нездатності поправитися. Крім того, вони володіють швидким метаболізмом. Їх часто називають хардгейнерами, адже таким людям дуже важко дається приріст м'язової маси.

Ми вже писали про тип статура - ектоморф, якими недоліками і перевагами вони володіють і як їм правильно побудувати тренувальний процес.

Принципи харчування

Тепер ви знаєте, що з себе представляє цей тип статури, і можете визначити, чи ставитеся ви до цієї категорії. Тепер давайте перейдемо до наступного розділу, статті, освещающему принципи дієти і розберемо харчування для ектоморфа для набору м'язової маси, як має виглядати меню на день.

Вживайте надмірна кількість калорій

Не потрібно пояснювати, що для нарощування м'язів і збільшення у вазі эктоморфам знадобиться більше калорій, ніж вони звикли вживати. Всупереч загальній думці эктоморфам, як і бажаючим схуднути, необхідно відстежувати рівень калорій. Як же це зробити?

Для початку обчисліть загальну кількість калорій, споживаних вами щодня. Ви можете скористатися таблицею калорійності продуктів. Знаючи ваш приблизний рівень споживання калорій, потрібно розрахувати їх щоденний витрата з допомогою калькулятора доалорий. Якщо показники споживання і витрати калорій збігаються, то вам навряд чи вдасться набрати вагу.


Весь сенс харчування ектоморфа для набору маси в тому, щоб збільшити добове споживання калорій мінімум на 250-350. Таким чином, в кінці тижня ви повинні набрати, принаймні, пару кіло.

Зосередьтеся на висококалорійної їжі

Керуючись попереднім принципом, худим хлопцям слід вживати достатню кількість їжі протягом дня. Зважаючи на це, дієта для ектоморфа на масу також повинна враховувати калорійність споживаних продуктів. Дозвольте пояснити.

Будучи эктоморфом, вам необхідно уникати будь-яких харчових продуктів з низькою калорійністю, адже тоді вам доведеться спожити їх у необмеженій кількості, аби хоч трохи збільшити калорійність раціону. Наприклад, невелика миска вівсянки містить всього 100-120 Ккал, проте здатна ефективно пригнічувати відчуття голоду, і змусить вас почувати себе ситим довгий час.

Читайте також  Ефективні вправи для очей по Жданову

Тому рекомендують відмовитися від таких продуктів на користь їжі з високою енергетичною цінністю, наприклад, сухофруктів, м'яса, риби і сироваткового протеїну.

Споживайте більше вуглеводів

Для росту м'язів і підтримки значної м'язової маси організму необхідно багато енергії і коли її не вистачає, то тіло не тільки не збільшує кількість м'язів, але і розщеплює ті, що вже є. Тобто ви можете втрачати вагу, просто тому що мало їсте. Вуглеводи для хардгейнеров - це головний макронутріент, який повинен складати від 50% денного раціону.

З доступних можна виділити:

  • Гречку
  • Вівсянку
  • Рис
  • Борошняні продукти
  • Солодощі (але якщо побачите сильний приріст жиру, прибираємо)
  • Макаронні вироби
  • Картопля
  • Солодкі фрукти
  • Ягоди

Харчуйтеся як можна частіше

Чесно кажучи, триразове харчування нікуди не годиться. Оскільки ви на дієті для ектоморфів, вам доведеться їсти не менше 6-8 разів на день через однакові інтервали часу. З них, принаймні, три прийоми їжі повинні бути повноцінними, і три – у вигляді невеликих порцій або перекусів.

Я б порадив зробити сніданок, обід і вечерю основними прийомами їжі, і додати корисні перекуси в перервах між ними. Такий режим дозволить вам не тільки зберігати стабільний рівень енергії протягом всього дня, але також посприяє массонаборному процесу, чого важко досягти іншим шляхом.

Стаття по темі: Докладний план харчування для бодібілдерів, що дозволяє наростити м'язи і збільшити силу.

Використовуйте протеїнові коктейлі

Хто сказав, що протеїнові шийки тільки для елітних атлетів і бодібілдерів? Середньостатистичний худорлявий відвідувач тренажерного залу теж може отримати велику вигоду з цього продукту. Перший і самий важливий момент полягає в тому, що протеїнові коктейлі, особливо виготовлені із застосуванням високоякісного изолята сироваткового, є одним з кращих способів збільшити дозу споживання білка. Більше того, вони дозволять эктоморфам без зусиль досягти добової норми споживання калорій. Крім сироваткового протеїну ви можете додати у ваш шейк інші інгредієнти, такі як: вівсяні пластівці, арахісове масло, свіжі фрукти і йогурт.

Відповідаючи на найпопулярніше питання, яке мені задають досить часто, про доцільність використання гейнери эктоморфами для збільшення у вазі, я б порекомендував вам триматися від них подалі будь-якою ціною. Так, вони висококалорійні, але містять занадто багато цукру і штучних добавок.

Покладаючись повністю на гейнери, ви в довгостроковій перспективі підірвете здоров'я. Замість цих добавок я раджу вам звернути увагу на оптимальні джерела повноцінного білка: купити і казеїновий протеїн.

Читайте також  Як накачати грудні м'язи гантелями

Приклад раціону

Отже, перед вами спеціально складена дієта для володарів худорлявої типу статури, розроблена командою сайту. Дана програма харчування для ектоморфа для набору маси складається з шести прийомів їжі: трьох основних і трьох перекусів.

Прийом їжі № 1 – Сніданок

  • 1 скупий изолята сироваткового
  • 1 склянку незбираного молока
  • 1 великий банан
  • 1/4 склянки вівсяних пластівців
  • 2 ст. ложки арахісового масла
  • какао-порошок або шоколадний сироп за смаком

Перебити всі разом в блендері, і насолоджуйтеся висококалорійним протеїновим шейком.

Рада – Якщо ви запитаєте мене, я пораджу віддати перевагу сироватковому білку, оскільки цей вид містить великий відсоток білка в одному скупе або порції. Крім того, не нехтуйте старими добрими геркулесовими пластівцями, які легко купити в наші дні. Однак пам'ятайте, що будь-які ароматизовані пластівці з яким-небудь смаком не підійдуть для цього виду шийка. Поряд із зазначеними інгредієнтами ви також можете додати кульку свого улюбленого морозива. Щоб домогтися однорідної консистенції суміші, знадобиться час. Запасіться терпінням.

Поживність (приблизна)

  • Калорії - 630-660
  • Білки – 40 г
  • Вуглеводи – 60 г
  • Жири – 25 г

Прийом їжі № 2 – Перекус

  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 2 ст. ложки арахісового масла
  • 1 ст. ложка джему
  • 1 великий банан

Рада – Не обманюйте себе, купуючи білий або мультизернові хліб. Це не більше ніж перероблені відходи. Краще виберіть пшеничний хліб цільнозерновий. Банан можете замінити будь-яким фруктом на ваш смак в ідентичній пропорції.

Поживність (приблизна)

  • Калорії – 500-530
  • Білки – 15 г
  • Вуглеводи – 80-90 г
  • Жири – 15 г

Прийом їжі № 3 – Обід

  • 150 г курячої грудки без шкірки
  • півсклянки бурого рису
  • 1/4 склянки салату з овочів
  • 1 ст. ложка вершкового масла

Рада – Щоб раціон харчування для ектоморфа містив якомога менше жиру, купуйте курячу грудку без шкірки, з якою зрізаний зайвий жир. Якщо ви отоварюєтесь в місцевій м'ясній лавці, попросіть м'ясника допомогти вам з цим. Далі, візьміть бурий рис замість білого, адже його глікемічний індекс нижче. Не забудьте доповнити блюдо зеленню. Підійде миска салату з капусти, брукви, цибулі, огірків і моркви.

Поживність (приблизна)

  • Калорії – 470-500
  • Білки – 40 г
  • Вуглеводи – 75 г
  • Жири – 6 г

Прийом їжі № 4 – Предтренировочний шейк

  • 1 скупий сироваткового протеїну
  • 1 порція порошкового креатину моногідрата
  • 1 склянка знежиреного молока
  • 1 великий банан

Рада – Головна мета даного предтренировочного шийка складається в напрямку потоку білка і інших життєво необхідних нутрієнтів для поліпшення кровообігу в м'язах, що забезпечує ще більшу ефективність тренінгу. Для досягнення найкращого результату необхідно придбати креатин дрібного помелу (в ідеалі категорії 200 mesh), наприклад MFF Creatine Monohydrate Powder. Вживайте цей шейк за 15-30 хвилин до початку тренування.

Читайте також  5 способів витрачати більше калорій без тренувань

Поживність (приблизна)

  • Калорії – 350
  • Білки – 26г
  • Вуглеводи – 60 г
  • Жири – 2 г

Прийом їжі № 5 – Посттренировочный шейк

  • 1 скупий сироваткового протеїну
  • 1 порція порошку BCAA
  • 1 скупий декстрози моногідрату
  • 1 склянка знежиреного молока
  • 1/4 склянки винограду
  • 20 г чорного шоколаду

Рада – Завданням посттренувального шийка є заповнити рівень енергії, витраченої протягом тренінгу. У той час як сироватковий протеїн і БЦАА забезпечать приріст і відновлення м'язів, декстроза моногідрат (по суті – швидкий вуглевод) відновить запас глікогену в м'язах, витраченого при виконанні вправ. Додатково до всього швидкі вуглеводи володіють високою калорійністю, яка є ключовим принципом дієти для ектоморфів.

Додайте в суміш своїх улюблених фруктів, щоб отримати ще більше корисних вуглеводів. Самим несподіваним інгредієнтом шийка стане шматочок чорного шоколаду. Його заслуга полягає не тільки в багатому антиоксидантній складі, але і в здатності покращувати кровообіг і заспокоювати нервову систему.

Поживність (приблизна)

  • Калорії – 560-600
  • Білки – 27 г
  • Вуглеводи – 100-120 г
  • Жири – 8 г

Прийом їжі № 6 – Вечеря

  • 150 г курячої грудки без шкірки або філе тунця
  • півсклянки бурого рису
  • 1/4 склянки овочевого салату
  • 1 ст. ложка вершкового масла

Рада – Якщо ви не хочете ще раз є курячу грудку, візьміть рибу в тій же кількості. Не потрібно нагадувати, що білому рісу краще віддати перевагу бурий. Слід згадати, що рекомендується повечеряти мінімум на 3-4 години до відходу до сну. Оскільки така вечеря буде містити багато вуглеводів, краще не їсти на ніч. Після їжі можете відправитися на невелику прогулянку. Така звичка допоможе не тільки спалити калорії, але і посприяє якнайшвидшому відновленню.

Поживність (приблизна)

  • Калорії – 450-480
  • Білки – 40 г
  • Вуглеводи – 60 г
  • Жири – 10 г

Загальна калорійність добового раціону (приблизна)

  • Калорії – 3000-3100
  • Білки – 160-180 г
  • Вуглеводи – 400-450 г
  • Жири – 60-70 г

Ось і все на сьогодні. Дотримуйтесь основоположним принципам, і харчуйтеся відповідно. Представлений у цій статті план харчування більше підходить для тих, хто тренується ввечері. Любителям ранкових тренувань необхідно запланувати хоча б один прийом їжі або перед тренуванням шейк перед заняттям спортом. Будьте послідовні і терплячі. Прогрес не змусить себе чекати.