Пліометрикой називається стиль тренування, що дозволяє максимально розвинути силові і швидкісні якості спортсмена. Пліометричні віджимання від підлоги виконуються з вибуховим зусиллям і найбільшою амплітудою. Від простих віджимань пліометричні відрізняються тим, що з нижнього положення атлет робить різкий ривок вгору і в своєрідному стрибку відриває руки від підлоги. При цьому додається рух: хлопок долонями,, долонями об стегна або позаду спини.

Виконання цієї унікального вправи можливе лише при контрольованій і синхронну роботу м'язів. Саме завдяки стрибка розвивається вибухова сила спортсмена. Вправа добре і тим, що дозволяє за коротку тренування спалити значну кількість калорій.

Зміст

  • Користь пліометричних віджимань
  • Протипоказання
  • Правила виконання
  • Різновиди пліометричних віджимань

Користь пліометричних віджимань

Цього може навчитися кожен атлет. Тільки необхідно постійно стежити за технікою виконання. Віджимання допоможуть збільшити показники в інших базових вправах і в цілому зміцнять зв'язковий апарат.

При регулярному виконанні поліпшуються такі показники:

  • координація та баланс;
  • вибухова сила плечових м'язів;
  • швидкість виконання жимів;
  • нейром'язові зв'язку між мозком і м'язами торсу.

 

Протипоказання

Так як пліометріка вимагає серйозних зусиль, протипоказання теж існують. Не рекомендується виконання при захворюваннях і ушкодженнях суглобів, запаленні в дельтоподібних м'язах, проблеми з сухожиллями. Замінити віджимання в цьому випадку можна жимом гантелей на похилій лаві. Підійдуть і важільні тренажери.

Правила виконання

Вихідне положення — упор лежачи, спина пряма, руки розставлені трохи ширше плечей, погляд перед собою.

Виконання:

  • зробити кілька звичайних віджимань від підлоги до короткою амплітудою, без повного розгинання ліктів;
  • зробити різкий ривок вгору з нижнього положення за допомогою імпульсного стрибка;
  • на потужному видиху швидко і різко відірвіть долоні від підлоги;
  • на моменті «зависання» зробіть бавовна перед собою, при цьому статично напружуються м'язи преса і сідниць;
  • приземлитеся на долоні при ледь зігнутих ліктях, відразу опустіться в нижнє положення;
  • зробіть 10-12 подібних повторень.
Читайте також  Золоті правила, які допоможуть дівчині навчитися віджиматися від підлоги з нуля

 

Різновиди пліометричних віджимань

Якщо раніше ви не стикалися з пліометрикой, починати треба з найпростішого варіанта — віджимання з коротким відривом рук від підлоги. Освоївши його, намагайтеся підлітати догори так високо, як тільки можете. Якщо виходить робити по 20 повторень, переходьте до наступних етапів:

  • віджимання з хлопком перед собою — традиційний варіант, описаний вище;
  • з торканням руками плечей — у перехресному русі долонями доторкнутися до правого і лівого плеча, вимагає більше зусиль, ніж при простому пліометричному віджиманні;
  • з плескання по стегнах — вимагає максимального контролю за виконанням;
  • з хлопком долонями за спиною — високий рівень складності, перші декілька разів спробуйте виконати на м'якому маті;
  • з розворотом — для найбільш підготовлених, розворот на 360° вважається майже акробатичним трюком.

 

Виконуючий навіть пару-трійку різновидів віджимань атлет гідний звання «супермена». Це ідеальна вправа для розвитку сили, швидкості та витривалості.