Зворотні віджимання, які можуть виконуватися із застосуванням опори або просто від підлоги – це хороша вправа для опрацювання трицепсів або м’язів задньої частини рук. Дана вправа допомагає варіювати навантаження, і підходить вона як чоловікам, так і жінкам. Зворотні віджимання на трицепс називаються зворотними, оскільки виконуються вони в упорі ззаду – руки розташовуються не перед корпусом, а за ним.

Зміст

Особливості та користь вправи

Віджимання від лави, іншої опори від підлоги добре опрацьовують триглаві м’язи плеча, задіюючи та інші м’язові групи. Фахівці рекомендують включати в програму поряд з іншими видами віджимань, оскільки вони мають ряд переваг, а саме:

  • Зворотні віджимання для трицепса опрацьовують відразу всі його головки. Трицепс істотно більший, ніж, наприклад, біцепс, але багато спортсменів цей факт ігнорують. Тобто, якщо ваша мета – збільшити обсяг рук, тренування тільки біцепса безглузде.
  • Жінкам зворотні віджимання від лави допоможуть поліпшити тонус задньої поверхні рук, яка є проблемною зоною для багатьох з них.
  • Вправа проста і доступна. Вона не вимагає наявності додаткового обладнання, і виконувати її можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. В якості опори можна використовувати простий стілець, лавку або диван. Як обтяження теж можна використовувати все, що завгодно.
  • Вправа дає навантаження на трицепс, як у позитивній, так і в негативній фазі руху.

У зворотних віджимань досить багато варіацій. Новачки можуть виконувати їх, поставивши на підлогу зігнуті ноги, а досвідчені спортсмени – закидати ноги на іншу лаву і застосовувати обтяження.

Зворотні віджимання: які м’язи працюють?

Віджимання зворотним хватом, перш за все, спрямовані на опрацювання трехглолових м’язів плеча. Також задіяні передні дельтовидні м’язи і верхня частина грудних. Крім усього іншого, груди отримують певну міру розтяжки.

Техніка виконання

Віджимання зворотним хватом від лави можна виконувати по-різному. Розглянемо варіант, який є дуже ефективним для опрацювання трицепсів і передбачає використання двох лавок. Такі віджимання виконуються наступним чином:

  • Вам будуть потрібні дві лавки, які потрібно поставити паралельно одина одній. Відстань повинна бути трохи більше довжини ваших ніг. Спиною потрібно повернутися до однієї з лавок, прийняти упор ззаду, поклавши долоні на край лавки. Пальці повинні бути попереду, хват на ширині плечей. П’ятки ніг ставляться на другу лаву. Спину тримаєте прямо. Таким чином, ви взяли вихідне положення.
  • Вдихаючи, повільно опускайте таз, згинаючи руки в ліктях до утворення прямого кута. У процесі руху передпліччя ваші повинні розташовуватися перпендикулярно підлозі – стежте, щоб лікті не розходилися в сторони.
  • Видихаючи, потужно виштовхніть себе у вихідне положення. Корпусом ривки не робіть. Віджимання від лави з за спини повинні виконуватися тільки за рахунок трицепсів – так вони будуть ефективними.

Полегшена версія вправи, яка більше підходить дівчатам – це віджимання, при яких ноги стоять на підлозі. Ще більш простий варіант – ноги, зігнуті в колінах. Якщо ж навантаження, навпаки, ви хочете збільшити, то використовуйте додаткові ваги. Можна помістити на область тазу гантель або млинець від штанги. Можна використовувати і будь-яке інше обтяження. Головне – щоб ви могли його закріпити.

Краще всього ставити віджимання від лави в упорі ззаду на початок вашого тренування. Вправа досить витратна в плані енергії. Рекомендується виконувати 3-4 підходи по 10-15 разів. Якщо для вас спочатку це важко, виконуйте стільки повторень, скільки у вас виходить, головне – дотримуйтесь техніки. Немає сенсу виконувати рухи за рахунок ривків або в половину амплітуди. Тільки правильна техніка дозволить досягти бажаних результатів.

Різновиди вправи

Існує три основних варіації зворотних віджимань:

  • Зворотні віджимання від лави на трицепс дають можливість пропрацювати м’язи рук і плечей, забезпечуючи рівномірне навантаження на верхній грудної пучок і на спину. Такі віджимання припускають, що нам потрібно упертися руками в розташовану позаду опору, ноги витягнути і розправити. При цьому п’ятки повинні міцно упиратися в підлогу, торс — перебувати в ідеально прямому положенні. Це дозволить зняти зайве навантаження з м’язів преса і створити найкращі умови для роботи трицепса і передпліч. Можна робити зворотні віджимання від стільця, дивана і будь-якої іншої опори, яка може замінити лаву.
  • Зворотні віджимання на брусах. Дають можливість пропрацювати майже всі групи м’язів верхньої частини тіла. Спортсмену потрібно зайняти вихідне положення спиною до брусків. На вдиху потрібно повільно опустити торс, трохи нахилившись вперед і розвівши по сторонах лікті. На видиху поверніться у вихідне положення, намагаючись по максимуму задіяти при цьому грудні м’язи.
  • Зворотні віджимання від підлоги. Хороші тим, що крім м’язів рук дозволяють опрацювати також і прес. Тому віджимання на трицепс від підлоги рекомендуються жінкам, що мріють про плоский і підтягнутий животик. Досягається подібний ефект завдяки тому, що руки і ноги знаходяться в горизонтальному положенні на одному рівні упору. Виконуючи віджимання, потрібно постаратися фіксувати положення тіла, коли ви досягли верхньої точки. Це допоможе максимально розтягнути м’язи. Ви можете покращити результат, збільшивши навантаження, змінивши позицію або додавши робочу вагу.

Протипоказання і запобіжні заходи

Врахуйте, що даний вид віджимань дає велике навантаження на суглоби, тому його не рекомендується виконувати, якщо у вас є проблеми з плечима. Протипоказано дана вправа в тому випадку, якщо ви недавно перенесли травму. Пам’ятайте, що сила зсуву в плечових суглобах збільшується при провалі вниз. Щоб запобігти можливій травмі, слідкуйте за кутом згину руки. Він не повинен бути більше 90 градусів.

Щоб запобігти можливіих травм, потрібно знати, як робити зворотні віджимання. Існує ряд типових помилок, які загрожують порушенням техніки безпеки і втратою ефективності вправи. У їх числі наступні:

  • розведення ліктів не назад, а в сторони;
  • надмірно низькі провали;
  • округлення плечей і завалювання корпусом вперед;
  • виконання вправи в неповній амплітуді;
  • розміщення цьієї енерговитратної вправи в кінці тренування.

У питанні про те, як правильно робити зворотні віджимання, вам потрібно дотримуватися наступних рекомендацій по техніці:

  • Лікті намагайтеся розгорнути максимально близько до тулуба при розташуванні рук ширше плечей.
  • Опускаючи корпус, вдихайте через ніс, а, повертаючись у вихідне положення, видихайте через рот.
  • Якщо ви застосовуєте додатковий вантаж, кладіть його вище колінного суглоба – це допоможе запобігти зайвого навантаження на суглобові хрящі.
  • При підйомі корпусу вгору задійте виключно трицепс. Робота допоміжних м’язів може стати причиною серйозного травмування.
  • Для підвищення навантаження можна використовувати додаткові вантажі вагою до 30 кг в залежності від ваших цілей. Однак беріться за ваги тільки в тому випадку, якщо ви освоїли техніку вправи без них.
  • Щоб навантаження на трицепс була якісною, намагайтеся розташовувати руки максимально близько один до одного, а ноги – по максимуму випрямляти в колінах. Так триглаві м’язи отримують граничну навантаження.
  • Не потрібно сильно розводити лікті, оскільки так навантаження на трицепс знижується, і залучаються найширші м’язи спини. Це загрожує травмами плечових суглобів.
  • При виконанні вправи виконуйте повну амплітуду. Опускаючись вниз, намагайтеся максимально розтягувати область трицепса. А при досягненні верхньої точки випрямляйте руки повністю.

Правильна техніка зворотних віджимань на відео

Зворотні віджимання – доступне та ефективне вправу, чудово прорабатывающее трицепс. Їх правильна техніка виконання і регулярність – запорука успіху. Краще зрозуміти, як виконувати вправу правильно, допоможуть фото зворотних віджимань для трицепса, а також відео, де фахівці наочно демонструють всі особливості їх виконання.