Віджимання – неймовірно проста вправа, знайома нам ще з початкових класів. В той же час це одна з основних вправ для тренування м’язів грудей, рук, плечей та передпліч. Віджимання хороші тим, що виконувати їх можна і в домашніх умовах. Що стосується техніки, то вона не така вже елементарна, як може здатися, і передбачає певні нюанси, але, при цьому, освоїти її досить просто. Новачкам знадобиться програма для віджимань від підлоги, яка допоможе відточити техніку вправи і поступово підвищити навантаження, домагаючись бажаного результату.
Зміст
- Трохи про користь віджимань
- Як правильно віджиматися від підлоги початківцям
- Особливості техніки виконання віджимань для дівчат
- Програма віджимань від підлоги для новачків
- Ускладнені варіації віджимань
- Віджимання від підлоги для початківців: відео
Трохи про користь віджимань
Віджимання від підлоги, програма яких буде представлена нижче, допомагають опрацювати одночасно кілька м’язових груп у верхній частині тіла. Крім того, вони допомагають поліпшити загальну фізичну форму, коригують поставу, підвищують витривалість, запобігають ряд проблем зі спиною. Можна виконувати віджимання вдома або на вулиці, і це вже буде повноцінне тренування. Тобто, фінансових вкладень і спеціального обладнання вам не буде потрібно.
Акценти в навантаженні на м’язи можуть зміщуватися залежно від виду і техніки віджимань. Основні групи м’язів, які при них працюють, наступні:
- грудний м’яз;
- трицепс;
- дельтовидні м’язи;
- передні зубчасті м’язи;
- плечовий м’яз;
- м’язи преса (одержують статичне навантаження).
Як правильно віджиматися від підлоги початківцям
Програма віджимань від підлоги для початківців буде ефективною лише в тому разі, якщо техніка виконання вправи буде правильною. Тому варто почати саме з її вивчення та удосконалення. Насамперед пам’ятайте про те, що кількість важливіше якості. Отже, якщо ви раніше ніколи не віджималися, дотримуйтеся такої послідовності:
- Треба встати на карачки, долоні підставити під плечі на відстані трохи ширше них. Ноги потрібно витягнути, тримати їх близько один до одного. Тіло ваше при цьому повинно спиратися тільки на долоні і кінчики пальців. Тулуб має формувати одну пряму лінію від голови до ніг. Щоб утримати його в такому положенні, напружуйте м’язи преса.
- Погляд повинен бути спрямований вперед. Починайте опускати тулуб, поки практично не доторкнетеся до підлоги. Спину тримайте плоскою, лопатки відведіть вниз і назад. Лице дивиться вперед. Опускаючись, робіть вдих.
- Тепер тіло виштовхується вперед у вихідну позицію. Для цього потрібно відштовхуватися руками від підлоги. Цей рух супроводжується видихом.
- Затримайтеся на кілька секунд, потім повторіть попередні два кроки.
Чим ширше будуть розташовані руки, тим простіше буде віджиматися. Початківцям рекомендується робити вправу повільно, контролюючи правильність його техніки.
Особливості техніки виконання віджимань для дівчат
Для дівчат віджимання теж є корисними, зокрема, тому, що дозволяють підтримувати гарну форму грудей, граціозну поставу і стрункість рук.
На початковому рівні замість опори на пальці ніг їм можна робити віджимання з колін. Це знижує рівень навантаження на руки майже в два рази, і в підсумку ви можете краще контролювати положення спини. Це допоможе вам краще освоїти техніку.
Стегна при виштовхуванні намагайтеся не опускати вниз. Якщо ви відчуваєте біль у попереку, то зробіть перерву і відпочиньте. Якщо після віджимань у вас болять зап’ястя, спробуйте відтиснутися на кулаках або застосовувати спеціальні опори.
Якщо фізичної підготовки у вас мало, і повноцінні віджимання виходять у вас погано, модно підвищити висоту розташування рук. У міру того, як м’язи будуть зміцнюватися, рівень рук можна опускати. Освоюючи техніку віджимань, ви можете дотримуватися наступної тактики
- Розташовувати руки можна на лавці, таким чином, відштовхуючись від неї, а не від полу.
- Існує зовсім простий варіант. Треба встати біля стіни на відстані витягнутої руки. Руками упріться в стіну на рівні плечей. Відштовхуючись від неї, при цьому, переносячи вагу тіла на руки. Навантаження, звичайно, буде зовсім слабким, але для освоєння техніки і в якості тренування це непогана варіація.
Програма віджимань від підлоги для новачків
Існує програма тренувань віджимання на шість тижнів, яка дає можливість почати з нуля і поступово підвищити кількість віджимань до сотні. Перш ніж починати її, визначаючи кількість повторень і підходів, потрібно розуміти, який ваш рівень підготовки в цілому. Суть досить проста – просто зробіть стільки повноцінних віджимань, скільки можете. Тепер оцініть результати:
- Тим, хто не може віджатися більше п’яти разів, краще спочатку попрацювати над підвищенням фізичної підготовки, роблячи віджимання від лавки або з колін.
- Якщо ж у вас виходить віджатися кілька десятків разів без проблем, то вам може знадобитися більш складна програма віджимань.
- Якщо віджатися у вас вийшло близько 20 разів і більше, можна почати відразу з третього тижня програми.
Віджиматися рекомендується три рази на тиждень. Виберіть дні, в які ви будете це робити. Наприклад, це може бути понеділок, середа і п’ятниця або вівторок, четвер і середа. Перед тим як починати виконувати вправу, зробіть невелику розминку.
Зорієнтуватися краще вам допоможе програма по збільшенню віджимань, яка представлена в таблиці. Залежно від рівня підготовки ви можете дізнатися, скільки підходів вам потрібно зробити в конкретний день. Між підходами відпочивайте не менше хвилини. Кількість віджимань для останнього підходу може бути більше зазначеного. Якщо ви відчуваєте, що у вас є сили продовжувати, робіть це, поки відчуваєте себе комфортно. Перед тим як перейти до наступного тижня, відпочиньте протягом двох днів.
Між тижнями іноді робіть серію тестових віджимань. Якщо ви не відповідаєте оновленим параметрам, то не переходьте на наступний тиждень, а повторіть попередній.
Ускладнені варіації віджимань
Якщо ви вже освоїли програму віджимань від підлоги в таблиці для початківців, то не варто зупинятися на досягнутому. Можна збільшувати кількість віджимань, можна застосовувати обтяження. Зазвичай для віджимань використовуються млинці і диски, а також спеціальні утяжеляющие жилети. Втім, в домашніх умовах їх можна замінити звичайним рюкзаком, наповненим чимось важким.
Крім того існують більш складні варіації вправи, які доступні тільки тим, хто освоїв класичну її техніку. Щоб збільшити навантаження в подальшому і ефективно пропрацювати м’язи, ви можете звернути увагу на такі види віджимань:
- Віджимання з ногами на височині. Вони зміщують акцент навантаження на передні дельтовидні м’язи, а також на верхню частину грудних. Допоможуть вам побудувати широкий плечовий пояс. Техніка виконання така ж, як у класичній варіації, але ноги будуть знаходитися на узвишші. Це може бути звичайна лава.
- Віджимання з плеском. Складний варіант для тих, хто хоче розвивати швидкісно-силові якості. Виконуючи кожне віджимання, відривайте руки від підлоги і робіть плеск.
- Пліометричні віджимання. Ще сильніше попереднього варіанту розвивають швидкісно-силові якості. Спортсмени застосовують їх як допоміжну вправу для жиму лежачи. Руки розташовуються між двома підвищеннями заввишки 10-20 сантиметрів. Виконуючи віджимання, ви повинні «застрибнути» на них руками. Потім ви зіскакуєте і застрибуєте знову. Рух повинен бути швидким і сильним. Це досить важко, тому не намагайтеся експериментувати з такими віджиманнями, якщо рівень підготовки ваш поки що недостатній.
- Віджимання на одній руці. Досить складна варіація вправи. Одна рука при її виконанні заведена за спину, відповідно, вся вага переноситься на іншу руку. Навіть люди, які легко виконують більше ста класичних віджимань, в кращому випадку можуть зробити десять віджимань на одній руці.
Також існують інші варіації віджимань, наприклад, на кулаках і на пальцях. Вони затребувані серед тих, хто займається єдиноборствами, оскільки підвищують силу удару. Дівчатам такі види зазвичай ні до чого. Якщо ви тільки починаєте виконувати віджимання на кулаках, то перший час намагайтеся підкладати під руки. Це може бути матрац рушник, згорнутий в кілька разів. Віджимання на пальцях також популярні серед скелелазів.
Віджимання від підлоги, програма тренувань якого представлена вище – проста і ефективна вправа для опрацювання важливих груп м’язів. Не варто переживати, якщо у вас не виходить виконати його правильно. Починайте з найпростіших варіантів, доводьте їх до досконалості, і тільки потім збільшуйте навантаження. Пам’ятайте про те, що якість важливіша за кількість, особливо на перших порах. Також по можливості доповнюйте віджимання іншими вправами, щоб тіло розвивалося гармонійно.
