Програма харчування – один з основних пунктів у режимі дня атлета, тому що самопочуття визначає якість занять. Людина не може бути здоровою, якщо його раціон не відповідає принципам збалансованого меню, а це означає, що білки, жири і вуглеводи повинні надходити в організм у певному співвідношенні. Всі три компоненти однаково важливі, але в будівництві м’язів більше значення грає білок.

Користь протеїнового коктейлю

Поширений міф, ніби протеїновий продукт з магазину спортивного харчування – щось на зразок хімічного сурогату. Ці асоціації далекі від реальності, тому що якісний протеїн – це натуральний і максимально ефективний продукт.

Інше питання, що не всім по кишені купувати дорогий, добре очищений молочний білок в спеціалізованому магазині, а багатьом він просто не потрібен.

В домашніх умовах кожен може приготувати собі повноцінний протеїновий коктейль із звичайних продуктів – для цього не потрібно бути висококласним кулінаром чи замовляти особливі компоненти. Знадобляться блендер і кілька хвилин.

Протеїн являє собою білок в чистому вигляді; протеїновий коктейль – продукт, що сконцентрував у собі велику масу білка для легкого засвоєння, швидкого насичення і економії часу на готування.

Основна користь прийому в їжу білка у вигляді протеїнового коктейлю полягає в тому, щоб дати спортсменові необхідну кількість енергії, яку організм здатний засвоїти одномоментно. Цей принцип заснований на особливості обмінних процесів людини.

Залежно від роду і ступеня фізичної активності, дорослому організму треба отримувати в добу від 1 до 2,5 грамів білка на кожен кілограм маси тіла. Якщо спожити менше – людина відчує занепад сил, якщо перевищити норму – білок не засвоїться, вам забезпечено отруєння токсичними продуктами його розпаду.

Переваги домашнього протеїну

Спортивні коктейлі в домашніх умовах готують багато імениті атлети. Це зручно, швидко, дозволяє експериментувати зі складом і варіювати компоненти по часу доби, підлаштовуючись під свій режим тренувань.

Плюси приготування протеїнових коктейлів в домашніх умовах:

  • натуральний склад;
  • економія коштів;
  • різноманітність.

Це не означає, що магазинні порошки містять шкідливі компоненти, але, на жаль, на сучасному ринку ніхто не застрахований від підробок, і спортивне харчування не є винятком.

Продукти для приготування

За основу коктейлю береться продукт з високим вмістом білка.

Процес приготування не передбачає термічної обробки, а отже, в центрі уваги будуть молочні продукти і рослинні харчові волокна.

Слід знати: швидкість засвоєння протеїну різного походження не однакова. Білок з незбираного молока засвоюється швидше, ніж білок кисломолочного продукту, тому перед тренуванням вранці або вдень раціонально прийняти порцію молочного коктейлю, а після тренування і ввечері – на основі йогурту, кефіру або сиру.

Компоненти коктейлю поділяються на:

  • рідкі (молоко, сироватка, кефір, йогурт);
  • сухі (висівки, злаки, зерна, горіхи);
  • пастоподібні (сир, м’якоть фруктів).

Якщо у вашому рецепті є сухий компонент, його додають в блендер першим. Потім слід четверта частина рідкої фази та пастоподібний елемент – маса перемішується, потім доливається та рідина що залишилася, і все змішується знову.

Молоко – прекрасне джерело білка і кальцію, воно добре засвоюється і швидко перетворюється в енергію. З його допомогою можна прискорити процес нарощування м’язової маси, так як молоко має властивість блокувати здатність до запасанию жирів.

Сироватка – побічний продукт молочного виробництва, але недооцінювати її не можна. У цій каламутній рідини величезну кількість мінералів і вітамінів, з якими білок засвоюється найбільш повноцінно. З вуглеводів у сироватці міститься лактоза, яка легко перетравлюється і не викликає утворення жирів. Сироватковий протеїн – найцінніший з компонентів сухого залишку молока.

Кефір і йогурт підійдуть спортсменам з недостатністю ферментів для розщеплення молочного білка. Вони містять мало калорій і багато протеїну: у 100 грамах кефіру міститься 3 г білка і всього 51 кКал.

Висівки – це поєднання повільних вуглеводів і харчових волокон. Блокують відчуття голоду, насичують мікроелементами. В 100 г продукту – 16 г білка і 64 кКал.

Мигдаль містить велику кількість аргініну – ця амінокислота займається побудовою м’язової тканини і рекомендується до вживання всім атлетам.

Вівсяна мука, або толокно, не має рівних за концентрації біологічних компонентів у складі. Цільнозерновий продукт містить 20% білка. Лецитин, без якого протеїн не засвоїться, знаходиться тут же в достатній кількості.

Сир – знамените джерело протеїну і кальцію. Його повільне засвоєння дозволяє дієтологам рекомендувати сирні продукти для вживання на вечерю. Не плутайте з «сирним продуктом».

Фрукти і ягоди наповнюють напій вітамінами, надають приємний смак і аромат, забезпечують достатню кількість харчових волокон.

Підсолоджувачі і цукор мають різну природу, але переслідують одну мету – надати смак продукту. В спортивному харчуванні переважніше застосовувати перші: вони не беруть участь в утворенні жирів і полегшують раціон.

Рецепти домашніх білкових коктейлів

Протеїнові коктейлі повинні відповідати вимогам:

  • готуватися на одному диханні,
  • засвоюватися повністю,
  • насичувати,
  • збагачувати організм білком.

Для того, щоб дізнатися, як зробити дієвий протеїновий коктейль в домашніх умовах, треба враховувати мету його прийому. Якщо потрібно швидко отримати порцію енергії – готуйте на основі молока. Є мета втамувати голод і надовго наситити організм – беріть кисломолочні продукти.

Рецепт №1

В кавомолці подрібнити 100 г мигдалю. Засипати отриману стружку в блендер і додати 200 мл молока, змішати. За бажанням підсолодити і додати ложку какао-порошку.

Рецепт №2

У блендер розбити 2 яйця, влити 200 мл молока і внести подрібнену м’якоть одного банана. Все змішати, подавати можна з вишнею або ложкою меду.

Рецепт №3

Змолоти в кавомолці зерна сої (50 г) або використовувати готове соєве борошно, влити 250 г йогурту без наповнювача, змішати все в блендері, додати корицю і свіжі або заморожені ягоди.

Рецепт №4

Розім’яти 100 г сиру, додати 200 мл молока, збити в блендері і змішати з порошком імбиру за смаком.

Рецепт №5

Подрібнені вівсяні пластівці змішати з 200 мл кефіру, додати коріандр (в якості приправи) і вишні без кісточок, збити в блендері.

Пам’ятайте, що будь-протеїновий коктейль дорівнює повноцінного прийому їжі, тому їм не варто запивати обід або вечерю. Вживайте білкові напої окремо від іншої їжі, наприклад, замість другого сніданку.