Багато починаючих бігунів сумніваються, чи потрібна розминка перед бігом. На їхню думку, її цілком замінюють перші хвилини пробіжки. Такий підхід в корені невірний. Одноманітні бігові рухи мають обмежену амплітуду, вони не розробляють суглоби і зв’язки, не сприяють розігріву і пампінгу м’язів. А значить, і ризик отримання травм вони не знижують. Тільки повноцінна розминка може зробити біг безпечним, приємним і результативним. Розглянемо, як правильно розминатися перед бігом, яку дію на організм надає розминка і чим небезпечно її відсутність.
Від бігових тренувань ми чекаємо виключно користі – позбавлення від зайвої ваги, підвищення витривалості, запобігання серцево-судинних захворювань. Однак якщо займатися неправильно, то заняття бігом можуть заподіяти шкоду. Щоб звести негативний вплив біговій навантаження на організм до мінімуму, необхідно перед кожним тренуванням виконувати розминку.
Зміст
Навіщо необхідно розминатися?
Регулярні заняття бігом є самим доступним і ефективним способом оздоровлення. Їх головна користь у тому, що вони тренують серцево-судинну систему, а значить, допомагають уберегтися від захворювань серця і судин, що є основною причиною скорочення середньої тривалості життя.
Однак кожна медаль має зворотний бік. Специфічність бігового навантаження полягає в тому, що при ній суглоби ніг і хребет випробовують ударні впливи.
Постійне ударне навантаження може негативно позначитися на стані суглобів, тому всі, хто займається бігом, повинні приділити першочергову увагу їх захисту. Основні з цих заходів:
- вибір правильних кросівок для бігу;
- вибір відповідного покриття бігової доріжки (кращий варіант – ґрунтова, найгірший – бетонна);
- дотримання правильної техніки;
- обов’язкове виконання розминки.
Тому питання: чи потрібно розминатися перед бігом, можуть задавати тільки новачки, які не знають про особливості бігового навантаження і про її небезпеку для опорно-рухового апарату. Для тих, хто піклується про своє здоров’я, відповідь на це питання очевидна: так, потрібно.
Розминка дозволяє розігріти і розробити суглоби, збільшує рухливість, розганяє застояну синовіальну рідину, забезпечує надходження до неї кисню і всіх необхідних речовин. Це готує суглобові зчленування до майбутньої ударному навантаженні і допомагає звести шкоду від бігу до мінімуму. Крім того, розігрів зв’язок підвищує їх еластичність, а отже, запобігає розтягнення зв’язок та вивихи, ризик яких особливо високий при трейловом бігу.
Крім мобілізації суглобів і зв’язок до майбутнього навантаження, розминка чинить благотворний вплив на весь організм:
- забезпечує приплив крові до м’язів, розігріваючи їх і готуючи до бігу;
- приводить у тонус нервову систему;
- плавно включає серцево-судинну систему в режим підвищеної активності;
- задає розмірений ритм дихання;
- активізує обмін речовин;
- підвищує психологічний настрій на біг.
Як показують дослідження, розминка перед пробіжкою дозволяє збільшити на 10% віддачу від тренувань. Після неї спортсмени показують більш високі результати швидкості і витривалості, рідше скаржаться на травму і проблеми з опорно-руховим апаратом.
Особливості розминочних вправ
Оскільки біг є одним з факторів, що провокують розвиток захворювань суглобів, то головною розминкою перед ним є суглобова гімнастика. Вона включає в себе обертання і згинання всіх великих зчленувань тіла хребців, кульшових, колінних, ліктьових, зап’ястних суглобів, гомілкостопів.
Доповненням до суглобової гімнастики служить розминка ніг з допомогою вправ на розтяжку. Вправи на розтяжку бувають двох видів:
- Динамічні, при яких розтяжка м’язів відбувається в момент досягнення максимальної амплітуди руху, після чого м’язи відразу ж повертаються в нормальний стан.
- Статичні, при яких м’язи фіксуються в розтягнутому стані на певний час.
У розминки комплекс повинні входити вправи на динамічну розтяжку. Якщо перед бігом або силовий тренуванням виконувати вправи на статичну розтяжку, то замість підвищення ефективності тренування можна отримати зворотний ефект. Статичну розтяжку рекомендується виконувати тільки в якості заминки після бігу або силового тренування.
Розминкові вправи ні в якому разі не повинні викликати біль і дискомфорт. Відчуття повинні бути тільки приємними – напруга, розтягнення, пампінг м’язів. У перший час при виконанні вправ суглобової гімнастики може відчуватися хрускіт, особливо у людей зі слабкою фізичною підготовкою, але згодом він повинен пройти. Якщо при поворотах ви відчуваєте обмеження рухливості суглоба в яку-небудь сторону, так званий блок, то ні в якому разі не можна долати його через силу.
Дихання під час розминки перед бігом повинно бути рівномірним, без затримок. Вдих виконується в моменти розширення грудної клітки (при прогинах тому, підніманні рук вгору, в сторони), видих – в моменти її звуження (при нахилах, опусканиях і схрещуваннях рук).
Не рекомендується бігати на повний шлунок. Останній прийом їжі перед розминкою повинен бути як мінімум за 1,5-2 години до початку тренування.
Тривалість розминки перед бігом – 10 хвилин. Цього часу буде цілком достатньо, щоб опрацювати всі вузли кістково-м’язового апарату і підготувати організм до біговій навантаження.
Ефективний комплекс розминочних вправ
Розпочинати тренування рекомендується двохвилинним бігом на місці, після чого можна переходити до вправ суглобової гімнастики. Опрацьовуємо всі великі суглобові зчленування, рухаючись зверху вниз.
- Починаємо з розминки шийного відділу хребта. У цей набір вправ входять повороти, нахили і обертання голови. Виконувати їх потрібно плавно, затримуючись на кілька секунд в крайніх положеннях, відчуваючи м’яке напруга м’язів. При нахилах голови назад подавайте потиличну частину вперед, як би втягуючи її в себе, це охоронить шийні хребці від травмування. Кожний вид вправ виконуйте в 5-7 підходів на кожну сторону.
- Переходимо до розминці рук і плечового пояса. Виконуйте обертання рук спочатку в кистях, потім в ліктях, а після – в плечових суглобах. Робіть це енергійно, з максимальною амплітудою, положення рук при цьому – довільне. В кожну сторону необхідно зробити по 8 обертань.
- Далі розминаємо грудних та поперекових відділи хребта. Виконуємо обертання корпусу з максимально можливою амплітудою. Руки можна поставити на пояс або тримати довільно. За 5-7 повторів у кожну сторону. Також виконуємо скручування корпусу – 5-7 поворотів вправо і вліво при нерухомому тазі, руки витягнуті вперед.
- Потім переходимо до розминки ніг. Спочатку розминаємо тазостегнові суглоби. Для цього виконуємо обертання тазу з максимально можливою амплітудою – по 5-7 разів в кожну сторону. Далі – розминка колін. З’єднуємо стопи і обертаємо сполучені коліна в обидві сторони по 5-7 разів. Потім розводимо стопи на ширину плечей, обертаємо коліна назустріч один одному, також по 5-7 обертань у кожну сторону. Після переходимо до розминки гомілкостопів, обертаючи ступнями з максимальною амплітудою на вису, або уперши носок на підлогу – по 8 повторів туди і назад.
Доповнюємо суглобову гімнастику вправами на динамічну розтяжку ніг.
- Зробивши широкий випад вперед, згинайте коліно передньої ноги, похитуючись і відчуваючи розтягнення м’язів згиначів стегна.
- Широко розставивши ноги, присідайте на кожну ногу, відчуваючи розтягування м’язів внутрішньої поверхні стегна.
- Виконуйте нахили вниз, розтягуючи задню поверхню стегон.
- Обхопіть ззаду голеностоп і підтягуйте п’яту до сідниці, розтягуючи квадріцепс.
- Нахиліть прямий корпус вперед, упершись в стіну або дерево, і опускайте п’яти на підлогу, розтягуючи литкові м’язи.
Виконайте вправи на розтяжку по 4-5 разів на обидві сторони. Після цього розминка закінчена, можете приступати до бігу.
Andrii
says:Цікава стаття було доволі цікаво читати. Особливо про біг так як сам вже довгий час захоплююсь бігом.