Тренувальне плато – стан організму спортсмена, практично неминучий перехідний період між рівнями навантаження. Під час періоду плато сповільнюється процес отримання результату від тренування, а особливо явно видно цей ефект у процесі тренувань для набору маси або збільшення фізичної сили.

Основна причина виникнення плато – адаптація організму до поточного навантаження.

Причини виникнення застою

Щоб уникнути тренувального плато на своєму спортивному шляху, доведеться сильно постаратися. Все тому, що причини цього неприємного феномену настільки часто зустрічаються в спорті (особливо аматорському, де за людиною не стежить тренер), що спасіння є тільки в ретельно продуманій програмі тренувань і залізною силою волі. Очевидно, що далеко не кожен початківець спортсмен володіє цим.

Отже, ось дві причини:

  1. Одноманітність тренувань.
  2. Занадто інтенсивні і часті тренування.

Почнемо з одноманітності. М’язи – це волокна, які збільшуються в розмірах, стають більш витривалими і гнучкими в процесі занять. Спроба накачатися людині здасться видом дресирування – спортсмен виконує одні й ті ж дії, не змінюючи навантаження, а просто займаючись удосконаленням тих частин тіла, які вважає за потрібне. Таку картину можна побачити в кожному залі – новачки впевнені, що можуть віддавати перевагу тій чи іншій групі м’язів нескінченно, створюючи таким чином ідеальне тіло.

Те ж і з силовими спортсменами, гімнастами, атлетами. Вони мимоволі вибирають ті вправи, які легше всього даються, краще всього виходять. У результаті організм звикає до одноманітного навантаженнія, так що при спробі зрушити з місця в іншому напрямку спортсмен виявляє, що це коштує йому значно більших зусиль. Навіть доведені до ідеалу «улюблені» частини тренувальної програми тепер стоять на місці: організм вже відвик долати бар’єри і працює в стандартному режимі.

Друга причина – тренування до повного занепаду сил фізичних і моральних. Багато новачків думають, що краще – значить більше, і вбивають себе в залі до несамовитого стану. Це б’є по самому важливому для спортсмена – мотивації і задоволення, яке можна отримати тільки від правильного, гармонійного тренування. Крім того, якщо за таким аспектом не стежити, він може серйозно нашкодити собі розтягуванням або подібною дрібною, але неприємною травмою.

Тривалі інтенсивні тренування без міри і сенсу призводять до тренувального плато. Організм вимотується і виконує дії на автоматі, щоразу зупиняючись на межі своїх можливостей через виснаження.

Ознаки тренувального плато

Перший і найголовніший ознака – відсутність результату. Якщо ви займаєтеся бодібілдінгом, дотримуєтеся дієти, режиму дня і тренувань, а результату у вигляді зростання м’язової маси не спостерігається (або додавання настільки незначні, що не враховуються), то, швидше за все, вас наздогнав ефект тренувального плато.

Додаткові ознаки:

  1. депресивний або навіть агресивний стан, відраза до тренувань;
  2. сильне падіння мотивації;
  3. зниження апетиту.

Починати турбуватися можна тільки в тому випадку, якщо вами бездоганно виконуються всі рекомендації для підвищення показників або збільшення м’язової маси. Якщо рекомендації порушуються (навіть іноді), то спочатку спробуйте переглянути своє ставлення до тренувань і, при потребі, зайнятися підвищенням рівня мотивації.

Якщо залишаються сумніви, не зайвим буде відвідати лікаря. Можливо, ваш застій – результат якого-небудь збою в організмі або низької якості спортивного харчування.

Як подолати стадію плато

Добре б не допустити її – це можна зробити з допомогою грамотної програми тренувань з помірним і різноманітним навантаженням, яке кидає виклик, а не вимотує.

Але якщо плато вас спіткало, терміново змінювати програму тренувань, а якщо знадобиться, міняйте і тренера. Цілком можливо, що він непрофесійний і не розуміє, що вам потрібно для подолання застою в вазі.

Прислухайтеся до себе. Якщо хочете відпочити, відпочиньте – все одно з негативним настроєм на тренуванні нічого не вийде. Плато в бодібілдингу та плато в спорті відрізняються один від одного, але спільна риса у них все ж є – в такому стані взагалі неможливо займатися, не кажучи вже про роботу на результат.

Відпочинок не означає повне розслаблення, відмови від режиму харчування і сну – відпочивати потрібно правильно.

Замініть силові тренування легким кардіо (аж до простої зарядки вранці), щоб не відвикнути від фізичної активності. Через деякий час (тиждень-два, не більше) повертайтеся до тренувань. Програму вибирайте максимально протилежну тій, на якій вас застало стан плато. Повернутися до старої можна мінімум через півроку.

Дієва профілактика плато

Отже, головне – не допустити одноманітності. Але що робити, якщо вправи самі по собі досить одноманітні?

  1. По-перше, програми тренувань для спортсменів, так і для бодібілдерів неймовірно різноманітні. При належному бажанні, ентузіазмі та професіоналізмі тренера, якщо ви займаєтеся не самі, можна підібрати собі унікальну, ефективну і, що найважливіше, різноманітну програму, яка задіє різні групи м’язів, а не буде тиснути на одну до нескінченності.
  2. Ви не отримаєте застій у жимі лежачи, наприклад, якщо крім основної мети на збільшення маси програма буде розвантажувати вас другорядними цілями.

Ще одна важлива запорука тренувань без застоїв – щирий інтерес до занять, бажання досягти результату і стати кращим. Все це формує позитивний настрій, життєво необхідний кожному спортсмену, яку мету він переслідував.

Тренуйтеся в своє задоволення і пам’ятайте, що все це ви робите для себе. Навіть якщо стався застій, нічого страшного – відпочиньте, наберіться сил і знову бийте власні рекорди.