Так зване вуглеводне вікно після тренування – це один з найпотужніших інструментів для набору м’язової маси. Але користуватися ним треба обережно, ретельно підбираючи продукти для короткострокової підживлення організму. Отже, вуглеводне вікно — що це? Чому так важливо дотримуватися рамок вуглеводного вікна для атлетів?

Зміст

Що таке вуглеводне вікно?

Отже, навіть людина, далека від спорту, добре знає, що після хорошого фізичного навантаження виникає хороший апетит. Лікарі радять в цей момент утриматися від прийому їжі і відкласти його на 2-3 години пізніше. Пояснюється це тим, що людина не здатна нормально контролювати свій голод після навантаження, тому банально може переїсти.

Так, а що таке білково-вуглеводне вікно? Той самий проміжок часу, коли людина після тренування відчуває «вовчий апетит» ним і є. У цей момент в організмі відбувається цілий ланцюжок біохімічних процесів, завдяки яким він здатний дуже швидко засвоїти і вуглеводи і білки. Перші – дають енергію, другі – являють собою будівельний матеріал для м’язів. Це дозволяє швидко відновити організм, запобігти браку поживних компонентів.

У підсумку, вуглеводне вікно після тренування — що це? Це період 30-40 хвилин (не більше), коли в організмі прискорюється засвоєння глюкози. До речі, самий оптимальний проміжок часу для цього – не пізніше 6 години вечора. Саме в цей період в організмі хвилеподібно збільшується кількість ферментів, що відповідають за переробку білків. Єдине, чого організму для цього не вистачає – це тих самих вуглеводів.

Навіщо потрібно закривати білково-вуглеводне вікно?

А чи потрібно закрити вуглеводне вікно після тренування, адже лікарі не рекомендують відразу братися за прийом їжі? Якщо раціонально підійти до вибору раціону та не перевищувати допустимої порції (в кілокалоріях), то, звичайно ж, необхідно! Це не тільки прискорить ріст м’язів, але і дозволить уникнути занепаду сил.

«Ударна» порція глюкози після фізичного навантаження сприяє виробленню гормону росту, а також збільшує концентрацію інсуліну в крові. Все це в сумі сприяє більш швидкому засвоєнню протеїну.

Якщо постійно використовувати глюкозо-вуглеводне вікно в тренуваннях, то набір м’язової маси буде виконуватися максимально швидко. Організм при такому режимі харчування щодня засвоює по 30-40 грамів протеїну, що йде саме на нарощування м’язової маси. Тому, якщо ви переслідуєте мету нарощування м’язів — не нехтуйте вуглеводним вікном і поповнюйте запаси енергії вчасно.

Загальні відомості про білково-вуглеводний раціон

Швидкість засвоєння вуглеводів після силового тренування збільшується приблизно в 3-5 разів. Однак мова йде виключно про так звані «швидкі» вуглеводи.

До них відносяться:

  • банани;
  • шоколад;
  • горіхи;
  • тростинний цукор;
  • мед;
  • ізюм;
  • згущене молоко;
  • повидло;
  • і т. д.

Тобто, вуглеводне вікно після тренування слід закривати продуктами з високим глікемічним індексом. Що стосується білків, то можна приготувати стандартний протеїновий коктейль з бананом. Краще – сироваточний, але допускається і яєчний. Для його приготування знадобиться:

  • 300-400 грам молока (мінімальної жирності);
  • 1-2 невеликих банана;
  • 3-4 столових ложки згущеного молока;
  • 13 чайної ложки кориці;
  • ягоди. Краще всього брати 30-40 грам малини або ожини.

Все це ретельно перебиваємо блендером, далі – змішуємо в шейкері. Природно, що коктейль готується заздалегідь. Випити його слід невеликими ковтками відразу після закінчення силових навантажень. Тим самим спортсмен і закриє білково-вуглеводне вікно.

Якщо часу на готування, то можна скористатися готовими протеїновими батончиками. У них міститься до 30% високоякісного протеїну й «ударна» доза глюкози, що і потрібно організму для швидкого відновлення.

Вуглеводне вікно при схудненні — чим закривати?

Яким буде вуглеводне вікно після тренування для схуднення? Рекомендується порцію білків трохи збільшити, а от вуглеводів – зменшити. Для цієї мети оптимальної підійдуть так звані «фітнес-батончики» на основі простих злакових.

Можна приготувати коктейль для закриття вуглеводного вікна з натуральних компонентів? Найпростіший рецепт:

  • знежирене молоко;
  • 20-30 грам сироваткового протеїну;
  • 1 столова ложка згущеного молока, меду або тростинного цукру (фруктоза також відмінно підійде, але розщеплюється вона куди більш довше);
  • 1 середня груша.

Потрібно врахувати, що запропоновані варіанти коктейлів підійдуть виключно при нарощуванні м’язової маси і саме для чоловіків. Варіант для схуднення підійде і для жінок, то тільки потрібно пам’ятати про допустиму добову дозу протеїну. Для чоловіків – це 2,5 грама на кілограм живої маси, для жінок – 1,55-1,65 грамів. Білково-вуглеводне вікно становить приблизно 15-20% денного всього раціону. Не слід перевищувати таку «дозування».

Вуглеводне вікно «сушки»

У силових тренуваннях існує ще таке поняття, як «сушка». Простіше кажучи – позбавлення від жирової маси із збереженням вже отриманої маси м’язів. Застосовується як чоловіками, так і жінками. Як в цьому випадку закрити вуглеводне вікно? Навіть професійні тренери рекомендують застосовувати мультикомпонентный гейнер (з додаванням вітамінів і мінералів). Там вже збалансована концентрація білків та глюкози, а жир відсутній.

Чим закрити вуглеводне вікно після тренування в процесі сушіння, застосовуючи тільки натуральні компоненти? Оптимальний варіант – суміш з молока, сироваткового протеїну (соєвий не слід використовувати) і 1-2 невеликих бананів.

Дозування білків вибирається стандартної для дорослої людини з фізичною, але не силовим навантаженням. Простіше кажучи, чоловікам у процесі сушіння слід щодня вживати по 3 грами білків на кілограм живої маси, жінкам – до 1,75.

Закриваючи білково вуглеводне вікно при схудненні потрібно до 25-30 грам протеїну і 80-120 г вуглеводів. Не потрібно забувати про ягоди та аскорбінову кислоту – вона також відіграє важливу роль в розщепленні білків (400 мг на добу більш ніж достатньо).

Що буде, якщо не закривати вуглеводне вікно?

А чи дійсно так важливо дотримувати те саме вуглеводне вікно? Що буде, якщо після фізичного навантаження повністю відмовитися від прийому їжі?

  • По-перше, це частково порушить метаболізм.
  • По-друге, людина буде почувати себе дуже втомленим навіть для повсякденних справ.
  • По-третє, може виникнути ситуація, коли атлет 3-4 рази в тиждень відвідує тренажерний зал, але це зовсім ніяк не позначається на її фігурі. Тобто, набору м’язової маси не відбувається.

Все це – індивідуальна фізіологічна особливість, але вона полягає якраз у неправильно підібраному раціоні або порушення процесу засвоювання білків. А вуглеводне вікно – це відмінна можливість більш правильно підготувати свій організм до нарощування м’язів.

Якщо мова йде не про силових тренуваннях, а, наприклад, про заняття фітнесом, то збільшувати концентрацію вуглеводів після занять не слід. Адже всі обмінні процеси запускаються саме після розщеплення кислоти в м’язах. При фітнесі це відбувається далеко не завжди.

Думка експерта у відео від Дмитра Глєбова

Отже, тепер відомо як важливо вуглеводне вікно після тренування, що це таке і як правильно його «закривати». В ідеалі складанням коктейлю повинен займатися дієтолог, так як потрібно враховувати фізіологію свого організму. У кого-то прискорений метаболізм, у інших – ні. Тільки через це «вікно» у когось займає 30-40 хвилин, в інших – 2-3 години.