Дивлячись на тих, хто старанно «зганяє» жир, але не отримує гідного результату, стає ясно – не всі розуміють, що таке принципи правильного харчування і яка їх роль в заняттях фітнесом. Необхідно пам’ятати: приводячи в порядок своє тіло, потрібно привести в порядок свій раціон.
Основи і правила
Правильне харчування – досить широке поняття, яке включає в себе певні принципи, наприклад:
- Не потрібно робити великих перерв між прийомами їжі – організм у відповідь почне спалювати м’язову тканину і запасати жир.
- Харчування повинно бути збалансованим. Жири, вуглеводи і білки повинні в ньому міститися в кількостях, відповідним щоденним потребам організму. Не варто забувати і про мікроелементи, вітаміни та мінерали.
- Харчові добавки вводяться в раціон тільки тоді, коли необхідно. Вони не повинні замінювати основний раціон, а лише доповнювати його.
- Не можна допускати дефіциту білків. Організм людини не вміє запасати білок, а тому постійно потребує ньому.
- Віддавайте перевагу комплексним, а не простиv вуглеводам. Ними багаті злаки, горіхи, різні овочі.
- Не створюйте дефіциту жирів. Їх варто обмежити, але не зовсім виключити — недолік призведе до ламкості волосся, сухості шкіри, а також до хвороб суглобів і зв’язок. Основа правильного харчування — баланс, а не обмеження.
- Дотримуйте баланс калорій. Занадто низька калорійність їжі призведе до занепаду сил, висока – до збільшення маси тіла у вигляді жирового прошарку.
- Пийте багато води – вона допомагає виводити шлаки і продукти обміну.
Дробове харчування та обсяги порцій
У правильне харчування входить не тільки сама їжа, але і кількість і частота її вживання. В дотриманні правильного раціону допомагає принцип дрібного харчування. Існує два основних методи:
- Весь денний раціон ділиться на 5-6 рівних порцій. Відповідно, час між прийомами їжі не повинна перевищувати 4 години. Розмір порцій при цьому повинен бути обмежений обсягом звичайного склянки (250 мл).
- Денна порція їжі дробиться на 8 частин. Час між прийомами їжі скорочується до 2-3 годин, а об’єм разової порції зменшується до 200 грам.
Перевага дробового харчування полягає в тому, що воно не дозволяє виникнути сильному почуттю голоду, що призводить до переїдання.
За рахунок малої кількості з’їдається зменшується і обсяг шлунка. Крім того, такі невеликі «перекуси» можна легко ввести в будь-який, навіть самий напружений розклад дня.
Сніданок
З дитинства нам твердять, що сніданок — найважливіша їжа дня. Це вірно, особливо при заняттях фітнесом. З’їдене вранці засвоюється найповніше і дає денний запас енергії. Поширена помилка — обмежувати сніданок вуглеводної їжі типу булочок або каш. Вуглеводи обов’язково потрібно «розбавити» білками — наприклад, варені яйця чудово збалансують сніданок.
В дні тренувань сніданок особливо важливий — якщо вранці не отриманий нормальний запас енергії, не виключена слабкість і запаморочення на тренуванні. Тому при відсутності ранкового апетиту краще обмежити кількість з’їденого на вечерю, що повноцінно не поснідати.
Білок
Основа будь-якої програми харчування при заняттях спортом — білок.
Правильне харчування включає в себе багато білків, що дозволяє одночасно нарощувати м’язову масу і спалювати жирову прошарок.
Особливо важливо вживання білків, що містять незамінні амінокислоти – таких існує всього 8 і організм не може виробляти їх самостійно.
Кількість білка, съедаемое за добу при спортивних навантаженнях, повинно дорівнювати приблизно півтора-двох грам на кілограм маси тіла. Більша кількість може нашкодити, так як при розщепленні білків в організмі накопичуються токсини, що призводить до погіршення самопочуття.
Джерелами білка можуть служити яйця, червоне м’ясо і морепродукти, також цінується в спортивному харчуванні куряча грудка. Вегетаріанцям теж не варто впадати у відчай — велика кількість білків вони можуть отримати з бобових і горіхів.
Овочі та фрукти
Як було вже сказано раніше, овочі і фрукти можуть стати прекрасним джерелом
повільних вуглеводів. На їх засвоєння потрібно більше часу, ніж на прості вуглеводи, такі, як цукор і мед. Отже, вони стануть джерелом енергії, а не відкладуться у вигляді жирового запасу. Також не варто забувати про овочі та фрукти, як про джерело вітамінів і мікроелементів.
Молочні продукти
Молочний білок — хороший будівельний матеріал для тіла спортсмена, проте багато продукти з молока володіють високою жирністю. На допомогу можуть прийти знежирені молочні продукти — в магазинах зараз є великий вибір йогуртів, кефіру, молока, сиру та інших молочних ласощів з пониженим вмістом жиру.
Вода
Всі види і системи правильного харчування сходяться в одному — води в раціоні людини має бути достатньо, інакше це загрожує зневодненням, зашлакованностью і поганим самопочуттям. До того ж, спрага часто маскується під голод і замість того, щоб випити склянку води, ми починаємо з’їдати більше, ніж потрібно.
На думку фахівців, для дорослої людини достатньою кількістю є 2 і більше літра води на добу.
Як видно з перерахованого, правильне харчування здатне допомогти обзавестися красивим, пружним, а головне — здоровим тілом, не відчуваючи жодного дискомфорту і сильних обмежень.
