Перетренованість («перетрен») – це стан організму і психіки людини, що виникає в результаті дисбалансу між навантаженням, яку отримує організм в процесі тренування, і відновлювальними ресурсами.

Ознаки перетренування в бодібілдингу, як правило, ведуть до припинення тренувальної активності.

Причини перетренованості

Основна причина полягає в тому, що організм не встигає відновлюватися між тренуваннями. Серед факторів, що сприяють розвитку перевтоми м’язів, передусім слід мати на увазі:

  • надмірне фізичне навантаження;
  • недостатній відпочинок;
  • побутові стреси.

На практиці перетренування зазвичай стають наслідком:

  • монотонної програми тренувань;
  • нехтування принципами правильного харчування;
  • порушення правил тренінгу;
  • нераціонального розпорядку дня;
  • ослабленого імунітету;
  • інтоксикації (алкогольної, нікотинової та інших).

Ознаки і симптоми

Буває так, що спортсмен не відчуває симптомів «перетрена», а об’єктивні ознаки присутні, тому важливо знати, як виявляється стан.

Перетренованість в бодібілдингу можна класифікувати за кількома параметрами.

Продуктивність:

  • втома;
  • нездатність закінчити почату тренування;
  • м’язова тягар;
  • ниючий біль у суглобах.

Неврологія:

  • безсоння;
  • безпричинні нічні пробудження;
  • порушення сну.

Фізіологія:

  • збільшення ЧСС (частоти серцевих скорочень);
  • зменшення об’єму легень і, як наслідок, відчуття нестачі кисню;
  • втрата ваги;
  • порушення в роботі ШКТ (шлунково-кишкового тракту);
  • ослаблений імунітет;
  • збій менструального циклу у жінок.

Психічні процеси:

  • апатія;
  • дратівливість;
  • втрата апетиту;
  • зневоднення, що супроводжується постійним відчуттям спраги;
  • занепад лібідо.

Діагностика

Варто зауважити, що перераховані симптоми і ознаки перетренування часто зустрічаються при безлічі різних захворювань. Для більш точного визначення того, в якому стані перебуває організм, можна застосувати кілька відомих методів:

  • проба Руф’є;
  • ортостатичний тест Хейкі Руско.

Перший метод орієнтований на вимірювання відновлювальних здібностей організму. Алгоритм проби Руф’є наступний:

  • заміряти пульс протягом 15 секунд в спокійному стані і записати результат як P1;
  • виконати 30 присідань в межах 45 секунд;
  • лягти на спину і заміряти пульс протягом перших 15 секунд відпочинку, записати як P2;
  • через 30 секунд після останнього виміру повторити вимірювання протягом 15 секунд – записати результат як P3;
  • підставити отримані результати в формулу: ІР (індекс Руф’є) = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10.

Розшифрувати отриманий результат згідно з такими критеріями:

  • від 0,1 – 5 – гарна витривалість,
  • від 5,1 – 10 – середній показник,
  • від 10,1 – 15 – задовільна витривалість,
  • від 15,1 – 20 – організм потребує відновлення.

Другий метод передбачає вимірювання пульсу в стані спокою, при максимальному значенні стоячи і після адаптації – також стоячи. Необхідно провести наступну послідовність дій:

  • відпочиньте, лежачи на спині, протягом 10 хвилин (краще вранці, після пробудження);
  • вимірюйте пульс протягом 1 хвилини і запишіть результат;
  • встаньте;
  • виміряйте пульс за 15 секунд, коли за відчуттями частота серцевого ритму буде максимальною;
  • повторіть вимірювання через 1-2 хвилини, коли пульс нормалізується.

Три отриманих результатів вимірів необхідно оцінити, орієнтуючись на наступні норми різниці:

  • від 0 до 12 – хороший показник,
  • від 13 до 18 – середній результат,
  • від 18 до 25 – задовільний результат,
  • більше 25 – організм перетренирован.

Лікування

Перетренованість потребує лікування лише на другій і третій – патологічних – стадіях свого розвитку. На першій стадії синдрому буде достатньо проведення профілактичних заходів, щоб знову повернутися в робочий стан.

Отже, що потрібно робити, якщо організм перетренувався:

  • припинити тренування в середньому на 2-3 тижні;
  • відновлювати заняття, плавно збільшуючи навантаження і не забуваючи про профілактичних рекомендаціях;
  • вживати якісну їжу (комплексні вуглеводи і білки);
  • отримувати вітаміни: комплексні, мінеральні, груп C і E;
  • вживати адаптогени (женьшень, лимонник, родіола та ін);
  • висипатися;
  • відвідувати сеанси масажу і фізіотерапії (при необхідності).

Адаптогени – це біологічно активні речовини, які тонізують організм і зміцнюють імунну систему.

Профілактика

Для підтримки здатності організму до адаптації і нарощування м’язової маси необхідно дотримуватися ряду принципів, завдяки яким можна уникнути перетренованості:

  • правильне харчування – більше про здорове харчування;
  • повноцінне відновлення водних ресурсів організму;
  • виняток стимуляторів;
  • невеликий надлишок калорій;
  • графік харчування за принципом «менше, але частіше»;
  • відповідність програми тренувань можливостям організму;
  • заняття з професійним тренером;
  • чергування різних видів навантажень;
  • чергування днів високого навантаження і легкої навантаження;
  • варіювання послідовності вправ у програмі;
  • релаксуючі процедури;
  • контрастний душ, читайте в нашій статті;
  • сеанси масажу;
  • йога або медитація;
  • прогулянки на свіжому повітрі;
  • повноцінний сон.

Правильно організований тренувальний процес здатний вивести людину на новий рівень спортивного розвитку. Тому обізнаність про причини, симптоми, методи лікування й принципи профілактики перетренованості дає можливість прийти до мети найкоротшим шляхом.