Навантажте тіло по повній без турніка і гантелей.

Це тренування дасть прокачку трицепсів і грудей, плечей, стегон і преса, змусить вас важко дихати і посилено витрачати калорії всі 20 хвилин або навіть більше. Робіть її три рази в тиждень і вкладайтесь по повній, і дуже скоро ви перестанете задихатися, переходячи на швидкий крок або піднімаючись по сходах на третій поверх.

Що знадобиться

Бокс, лавка, стіл, стілець або інша стійка меблі близько 50 см у висоту, килимок, таймер, 3-4 метри вільного простору.

Як виконувати тренування

Тренування складається з шести вправ:

  • 20 стрибків «ноги разом, ноги нарізно» (Jumping Jacks).
  • 20 повітряних присідань.
  • 10 берпі зі стрибком на піднесення.
  • 20 разів — вправу «велосипед».
  • 20 випадів з вистрибуванням (по 10 з кожної ноги).
  • 10 віджимань з підйомом руки і ноги.

Як тільки закінчили одну вправу, без відпочинку переходьте до наступного. Коли зробите останнє, перепочиньте одну хвилину, а потім починайте спочатку. Всього треба зробити п'ять кіл.

Як робити вправи

Стрибки ноги разом, ноги нарізно» (Jumping Jacks)

Відмінна вправа для розігріву. Робіть в темпі.

Повітряні присідання

Робіть в повному діапазоні, нижче паралелі стегон з підлогою. Трохи розгорніть носки назовні, щоб коліна не йшли всередину під час підйому. Тримайте спину прямою, не відривайте п'яти від підлоги.

Берпі зі стрибком на піднесення

У нижній точці торкайтеся грудьми і стегнами підлоги. Не обов'язково опускатися суворим віджиманням: падайте животом на підлогу, а потім з стрибком підставляйте ноги ближче до рук.

Спрощена версія — упор лежачи з зашагиванием на піднесення. Встаньте в упор лежачи, із стрибком підтягніть ноги до рук, випряміться, зробіть зашагивание на піднесення, зійдіть назад і повторіть знову.

Читайте також  Стрибки на скакалці: користь і режим тренувань

Велосипед

У цій вправі прес залишається напруженим весь час. Якщо після десятки зводить м'язи, витягніться на підлозі на 1-3 секунди, а потім доробити вправу.

Випади з вистрибуванням

Під час випаду не торкайтеся підлоги ногою, що стоїть ззаду, нехай між коліном і підлогою залишається 3-5 див. Можете робити 10 випадів з правої ноги, а потім 10 — з лівої. Або, якщо м'язи забиваються і болять, міняти ноги через кожні п'ять разів.

Віджимання з підйомом руки і ноги

Ця вправа прокачує не тільки силу рук, але і відчуття балансу. Піднімайте руку і ногу плавним рухом, а не ривком, фіксуйте на 1-2 секунди. Якщо віджимання — не ваш коник, виконуйте вправу з колін.

Минулого тижня ми давали інтенсивне інтервальне тренування на 30 хвилин. Якщо ви ще не пробували його, саме час зробити це.

Пишіть в коментарях, чи сподобалася вам сьогоднішнє тренування. Наступного тижня отримаєте ще одне.