Міцний прес потрібен не тільки для естетично привабливою фігури, але і для підтримки правильної постави та забезпечення захисту внутрішніх органів. Не у всіх є час і можливість, щоб відвідувати спортзал, але знаючи, як прокачати прес вдома, можна легко обійтися і без цих відвідин.

Переваги домашнього тренування

Хоча домашнє тренування вважається другосортним, для любителів, а не професійних спортсменів, воно набагато більш вигідне. У самій справі, прокачування преса в домашніх умовах є маса переваг:

  1. Не потрібно платити гроші за спортзал – економія кількох тисяч/десятків тисяч рублів у рік буде незайвою.
  2. Не потрібно витрачати час на транспорт – порахуйте, скільки часу на тиждень ви будете витрачати на те, щоб добиратися в спортзал і назад. Помножте на 52. В рік виходить кілька втрачені доби.
  3. Не потрібно контактувати з іншими людьми – це іноді буває неприємно.
  4. Час і місце можна вибрати самостійно, не підлаштовуючись під фітнес-клуб.

В сучасних умовах, з вільним поширенням відео і програм, можна ефективно займатися і без фітнес-залу.

Міфи про красивий прес

Для цього потрібні важкі тренування.

Ні. Потрібно 20-25 хвилин в день на виконання 5-6 вправ, контроль їжі і елементарні заходи по підвищенню тонусу. Через 3 місяці, а може і раніше, ви помітите рельєф.

Є якісь чудові вправи, які приводять до результату.

Ні. Ті вправи, які описані нижче, цілком справляються із завданням. Можна щось відняти або додати, але отримати класний прес можна тільки з допомогою завзятості.

Можна одними вправами накачати прес.

Ні, не можна. Контроль калорій – дуже важливий фактор. Якщо ви будете багато гойдатися, але й багато і безладно їсти, кубиків не буде – будуть сильні м’язи живота, поховані під жирком.

Вправи

Скільки разів на тиждень потрібно качати прес, залежить від вашої підготовки. Для початківців досить робити комплекс вправ через день; для більш просунутих – кожен день.

Планка

Одне з найбільш ефективних і відомих вправ. Вигідна відмінність планки – її універсальність. Вона завантажує не тільки м’язи преса, але і всього тіла.

Є багато варіацій планки: бічна, «пила» та інші, але починати краще з універсальною планки, а потім підібрати комбінацію варіантів за смаком. Зовні вправа дуже просте, але після 5 хвилин різних планок м’язи у вас завантажаться не гірше, ніж при силовому тренуванні.

Приймаємо положення упору лежачи на животі, спираємося на лікті і пальці ніг, піднімаємо корпус, тримаємо. Важливо, щоб все тіло від стіп до голови стало прямою лінією: не прогинайте спину!

Для початківців досить хвилини і менше. Більш треновані орієнтуються на 1,5-2 хвилини і кілька підходів.

Вакуум

Ще одна ефективна вправа, яку можна виконувати навіть на роботі.

ЇЇ потрібно робити ретельніше. Починаємо з 3-5 глибоких вдихів і видихів; перед останнім видихом потрібно затримати повітря і максимально втягнути в себе живіт. Після паузи видихаємо, потім повторюємо цикл. Виконувати 10-12 разів у 2-3 підходу пару раз в день.

Скручування

Теж дуже відому вправу, в деякому роді протилежність планці: та навантажує все тіло, а правильні скручування напружують тільки прес.

Виконується лежачи на спині, при притиснутих до підлоги сідницях і ступнях; ноги зігнуті в колінах, руки за головою. З цього положення відбувається згинання тулуба – виключно за рахунок преса. Не можна допомагати пресу іншими м’язами. Тулуб не потрібно піднімати «до упору» – досить піднімати тільки плечі, а поперек можна притискати до підлоги.

Ножиці

Багатьом це вправа відома ще зі школи: лягаємо на спину, руки витягнуті до пояса, піднімаємо прямі ноги і схрещуємо їх, як леза ножиць. Починати можна з підйому в 90 градусів, потім, у міру тренувань, кут скорочується до 30 або 10 градусів.

Підйом тулуба

Ще одне класичне вправа: лежимо на спині, закріплюємо витягнуті ноги, піднімаємо тулуб вгору до упору, намагаючись діяти за рахунок м’язів преса.

Основні вимоги до виконання всіх вправ: намагайтеся займатися в провітреній кімнаті, ставте на телефон програми з вправами для контролю тренувань і не займайтеся відразу після їжі.

Дуже важливий момент: намагайтеся не допомагати пресу іншими м’язами – особливо це важливо при скручуванні, «ножицях» і підйомі тулуба. Краще зробити менше повторень, але зате «чистих».

Проблеми

Їх дві:

Регулярність

Важливо виконувати вправи регулярно. Краще зробити менший обсяг роботи, але не втрачати ритм тренувань. Радимо завантажити на телефон спортивні програми – вони і дисциплінують, і показують правильну техніку.

Контроль харчування

Ситна і калорійна їжа погано поєднується з хорошим пресом. Причина проста: звичайний комплекс вправ – хоча і завантажує прес – не здатний допомогти переварити той обсяг калорій, який надходить разом зі смачною, але нездоровою їжею. Наприклад, при скручуванні спалюється 10 кКал в хвилину, при планці – приблизно вдвічі менше, а звичайний Біг Мак включає 510 ккал. Відчуйте різницю.

Основні моменти при тренуванні

Необхідний час для прокачування преса.

Протягом місяця (при регулярних тренуваннях) м’язи преса зміцніють. Два місяці – за умови правильного харчування і регулярних тренувань – з’явиться рельєф. Через три вже можна розглянути кубики.

Відмінності в тренуваннях для дівчат.

У вправах на прес особливих відмінностей від чоловічих тренувань немає: трохи менша інтенсивність, дещо полегшені вправи, трохи більше часу на результат, але ніяких принципових відмінностей, які присутні, наприклад, у вправах з тяжкістю.

Необхідна тривалість тренувань.

На самому початку тренування буде займати 5-10 хвилин, залежно від ступеня підготовленості і вправ. Через місяць-півтора вона збільшиться до 15 хвилин. Максимум для аматорських тренувань на прес – 20-25 хвилин.

Накачуємо прес до кубиків

Якщо рельєф преса можна потримати відносно легко і швидко, то кубики – це більш високий рівень.

Але якщо є рельєф, контроль харчування, відбуваються регулярні вправи по 15-20 хвилин, то кубики обов’язково з’являться. Часто, щоб вони проявились виразно, необхідна сушка – тут потрібно бути обережніше і не захоплюватися.

Необхідність дієти для преса

Потрібна не стільки дієта, скільки контроль кількості і якості їжі. Необхідно дотримувати елементарні правила вживання їжі: не захоплюватися жирною та солодкою їжею, не їсти на ніч, не переїдати, не пити холодне після їжі, мінімізувати (а краще і взагалі не вживати) алкоголь і відмовитися від куріння.

Рекомендується вести активний спосіб життя там, де це можливо: відмовитися від ліфтів, частіше ходити пішки, влітку намагатися їздити на велосипеді.

При сумлінних тренуваннях, правильному харчуванні і відповідальному ставленні до занять можливо отримати гарний прес і зберегти його надовго. Не забувайте, що займатися тільки однією групою м’язів не варто – обов’язково виконуйте вправи для загального тонусу організму і не нехтуйте кардіонавантаженнями.