Сушка – метод позбавлення від підшкірно-жирової клітковини. Спочатку це поняття зародилося серед професійних спортсменів і бодібілдерів, яким на змагання потрібна ідеальна форма.

Процес складний і являє собою виснажливі тренування і жорстку дієту: краще, якщо сушка буде проходити під наглядом тренера і лікаря, щоб мінімізувати шкоду, що наноситься здоров’ю.

У наш час практика перейшла і до звичайних людей, але мається на увазі не той складний бодибілдерський режим, а дотримання низкоуглеводной дієти і спеціальних тренувань, спрямованих на зниження відсотка підшкірного жиру. Сушіння – один із способів зробити тіло красивим і підтягнутим, але треба пам’ятати, що спосіб ненадійний, і діяти слід обережно. Важливу роль відіграє теоретична підготовка.

Оскільки у жінок, на відміну від чоловіків, відсоток м’язів невисокий, в програму тренувань завчасно включають вправи для набору м’язової маси. Як правило, до зростання м’язів призводять вправи з вільним вагою (гантелями або штангою). При цьому не варто боятися стати чоловікоподібною жінкою – без перенавантажень і спеціальних добавок це неможливо.

Сушка в спортзалі: програма

Під час тренування для сушіння слід дотримуватися обережності і брати меншу вагу, ніж на звичайних заняттях. Підійде така програма:

Перший день

Навантаження на м’язи ніг і сідниць. 5 підходів по 20 повторень.

  1. Жіночі присідання – присідання зі штангою, які відрізняються від стандартних більш широким розташуванням ніг. Завдяки цьому менше гойдаються квадрицепси і більше – сідничний м’яз.
  2. Румунська тяга – звична станова тяга, але на прямих ногах. Гойдається передня і задня частини стегна. Неправильно виконана вправу травматична для колінних суглобів, краще виконувати під контролем фахівця.
  3. Місток – вправа, спрямована не на зростання м’язів, а на їх тонізацію і розтяжку. Треба лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах, і піднімати область паху. Головне правило – не відривати шкарпетки і п’яти від підлоги, центр тяжкості тримати між п’ятою і зовнішньою стороною стопи. Для ускладнення вправи ступні кладуть на лаву.
  4. Підйом ніг на перекладині – одна з найбільш ефективних вправ для сушіння і прокачування нижньої частини черевного преса – особливо проблемою зони у дівчат. При повторах ноги не опускаються нижче початкового положення, щоб не допустити розслаблення м’язів преса.

Третій день

Навантаження на верх тіла. 5 підходів по 20 повторень.

  1. Тяга гантелі – базова вправа для прокачування найширших м’язів спини, яка також впливає на передпліччя, біцепс і дельту. Уперти ліве коліно і руку в лаву, правою піднімати гантель. У верхньому положенні лікоть тримати вище спини, у нижньому – лікоть не розігнутий до кінця. Вправу виконують перед дзеркалом.
  2. Жим гантель під кутом – одна з основних вправ для зміцнення м’язів грудей, що важливо для дівчат. Виконується на спеціальній лаві: спина повинна щільно прилягати до спинки, лопатки зведені, а груди распрямлені.
  3. Французький жим сидячи – вправа, добре прокачующа руки, особливо, якщо штангу замінити на гантелі. Сидячи на лаві, підняти гантелі над головою, потім занести їх за голову, згинаючи лікті. Важливо тримати голову прямо, не нахиляючи, і не розпрямляти до кінця лікоть, щоб не порушити кровообіг, і не зашкодити зв’язкам.
  4. Зворотні скручування – вправа на прес, при якій повністю задіяний плоска м’яз. Лежачи на підлозі, на видиху підвести ноги до грудей. Якщо складно піднімати прямі ноги, їх можна зігнути в колінах.

П’ятий день

Кругове тренування. 5 підходів по 20 повторень.

  1. Відведення ноги назад – ефективна вправа для прокачування сідничного м’яза. Ця вправа для сушіння ніг дівчатам можне виконуватися на тренажері, лаві чи підлозі. Видих на відведенні ноги, вдих при поверненні у вихідне положення.
  2. Гіперекстензія – вправа, що дозволяє прокачати м’язи спини, не вдаючись до додаткових засобів обважнення. Виконується на спеціальному тренажері. Суть в підйомі верхньої частини тіла за рахунок м’язів спини. Важливо стежити за диханням: при піднятті корпусу вгору – вдих, видих при поверненні в початкове положення.
  3. Каліфорнійський жим – базова вправа, спрямована на м’язи плечей, грудей і трицепс. Суть вправи у вузькому хваті (30 см між руками) штанги при її підйомі з положення лежачи. При самостійному знятті і поверненні штанги на місце травмуються суглоби, тому виконується з напарником. Лікоть розгинається до кінця, але не затримується в цьому положенні.
  4. Скручування в блоці – вправа на прокачування плоского м’яза живота. Виконується з допомогою тросового тренажера. Треба заокруглити корпус, обхопити трос руками і притиснути руки до голови. При скручуванні вдих, повернення у вихідну позицію – видих. Якщо робота преса не відчувається, краще знизити вагу і зробити більше число повторень.

Проміжок між підходами – 1 хвилина: в цей час варто пити воду.

В інші дні можна відпочивати або проводити кардіотренування – все залежить від цілей і призначених термінів.

Якщо немає можливості ходити в спортзал, займатися сушінням тіла дівчата можуть і в домашніх умовах.

Тренування для сушіння вдома

Вправи в домашніх умовах також поділяються на силові і кардіотренування.

До кардіотренувань відносять біг, скакалку, ходьбу, велосипед. За час активної роботи спалюється близько 700 кілокалорій, що створює дефіцит, необхідний для скидання підшкірно-жирової клітковини. Кардіо проводять як окремим тренуванням або на додаток до силового. При цьому виді активності поліпшується циркуляція крові і психічний стан, зміцнюються м’язи, в тому числі і серцевий.

Другий вид тренувань – силові. Вони поділяються за групами м’язів, на які йде вплив: для плечей і рук, спини, преса, ніг і сідниць. Силове тренування спалює менше калорій, ніж кардіо (до 450 ккал в годину), але на відновлення м’язів протягом двох днів після тренування витрачається ще стільки ж. Якщо у вас немає гантелей, можна замінити їх на повні літрові пляшки.

  1. Вправи для сушіння рук і плечей: згинання рук з гантелями, підйом гантелей перед собою, французький жим з гантелями, тяга гантелей в нахилі, розведення гантелей в сторони, жим гантелей сидячи.
  2. Вправи для сушіння ніг: присідання і випади з гантелями.
  3. Вправи для сушіння живота: вакуум, скручування з вагою, підйом ніг у висі, нахили в сторону з гантелями.

Ці вправи так само виконуються 3 рази в тиждень в 5 підходів по 20 повторень. Заняття можна розділити: окремо провести день рук, окремо – день преса і день ніг. Інші дні, як і у випадку з залом, присвячуються відпочинку або кардіонагрузкам.

Сушка для тіла для дівчат – прекрасний варіант для створення ідеального тіла. Вправи для сушіння тіла можна виконувати в спортивному залі, вдома чи на вулиці, а для кращого ефекту варто дотримуватися спеціальної низкоуглеводної дієти або правильного харчування.

Детальніше як харчуватися під час сушіння читайте в статті.