Сушка – метод позбавлення від підшкірно-жирової клітковини. Спочатку це поняття зародилося серед професійних спортсменів і бодібілдерів, яким на змагання потрібна ідеальна форма.

Процес складний і являє собою виснажливі тренування і жорстку дієту: краще, якщо сушка буде проходити під наглядом тренера і лікаря, щоб мінімізувати шкоду, що наноситься здоров'ю.

У наш час практика перейшла і до звичайних людей, але мається на увазі не той складний бодибілдерський режим, а дотримання низкоуглеводной дієти і спеціальних тренувань, спрямованих на зниження відсотка підшкірного жиру. Сушіння – один із способів зробити тіло красивим і підтягнутим, але треба пам'ятати, що спосіб ненадійний, і діяти слід обережно. Важливу роль відіграє теоретична підготовка.

Оскільки у жінок, на відміну від чоловіків, відсоток м'язів невисокий, в програму тренувань завчасно включають вправи для набору м'язової маси. Як правило, до зростання м'язів призводять вправи з вільним вагою (гантелями або штангою). При цьому не варто боятися стати чоловікоподібною жінкою – без перенавантажень і спеціальних добавок це неможливо.

Сушка в спортзалі: програма

Під час тренування для сушіння слід дотримуватися обережності і брати меншу вагу, ніж на звичайних заняттях. Підійде така програма:

Перший день

Навантаження на м'язи ніг і сідниць. 5 підходів по 20 повторень.

  1. Жіночі присідання – присідання зі штангою, які відрізняються від стандартних більш широким розташуванням ніг. Завдяки цьому менше гойдаються квадрицепси і більше – сідничний м'яз.
  2. Румунська тяга – звична станова тяга, але на прямих ногах. Гойдається передня і задня частини стегна. Неправильно виконана вправу травматична для колінних суглобів, краще виконувати під контролем фахівця.
  3. Місток – вправа, спрямована не на зростання м'язів, а на їх тонізацію і розтяжку. Треба лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах, і піднімати область паху. Головне правило – не відривати шкарпетки і п'яти від підлоги, центр тяжкості тримати між п'ятою і зовнішньою стороною стопи. Для ускладнення вправи ступні кладуть на лаву.
  4. Підйом ніг на перекладині – одна з найбільш ефективних вправ для сушіння і прокачування нижньої частини черевного преса – особливо проблемою зони у дівчат. При повторах ноги не опускаються нижче початкового положення, щоб не допустити розслаблення м'язів преса.
Читайте також  30 вправ для жорсткого кардіотренування, яке залишить вас без сил

Третій день

Навантаження на верх тіла. 5 підходів по 20 повторень.

  1. Тяга гантелі – базова вправа для прокачування найширших м'язів спини, яка також впливає на передпліччя, біцепс і дельту. Уперти ліве коліно і руку в лаву, правою піднімати гантель. У верхньому положенні лікоть тримати вище спини, у нижньому – лікоть не розігнутий до кінця. Вправу виконують перед дзеркалом.
  2. Жим гантель під кутом – одна з основних вправ для зміцнення м'язів грудей, що важливо для дівчат. Виконується на спеціальній лаві: спина повинна щільно прилягати до спинки, лопатки зведені, а груди распрямлені.
  3. Французький жим сидячи – вправа, добре прокачующа руки, особливо, якщо штангу замінити на гантелі. Сидячи на лаві, підняти гантелі над головою, потім занести їх за голову, згинаючи лікті. Важливо тримати голову прямо, не нахиляючи, і не розпрямляти до кінця лікоть, щоб не порушити кровообіг, і не зашкодити зв'язкам.
  4. Зворотні скручування – вправа на прес, при якій повністю задіяний плоска м'яз. Лежачи на підлозі, на видиху підвести ноги до грудей. Якщо складно піднімати прямі ноги, їх можна зігнути в колінах.

П'ятий день

Кругове тренування. 5 підходів по 20 повторень.

  1. Відведення ноги назад – ефективна вправа для прокачування сідничного м'яза. Ця вправа для сушіння ніг дівчатам можне виконуватися на тренажері, лаві чи підлозі. Видих на відведенні ноги, вдих при поверненні у вихідне положення.
  2. Гіперекстензія – вправа, що дозволяє прокачати м'язи спини, не вдаючись до додаткових засобів обважнення. Виконується на спеціальному тренажері. Суть в підйомі верхньої частини тіла за рахунок м'язів спини. Важливо стежити за диханням: при піднятті корпусу вгору – вдих, видих при поверненні в початкове положення.
  3. Каліфорнійський жим – базова вправа, спрямована на м'язи плечей, грудей і трицепс. Суть вправи у вузькому хваті (30 см між руками) штанги при її підйомі з положення лежачи. При самостійному знятті і поверненні штанги на місце травмуються суглоби, тому виконується з напарником. Лікоть розгинається до кінця, але не затримується в цьому положенні.
  4. Скручування в блоці – вправа на прокачування плоского м'яза живота. Виконується з допомогою тросового тренажера. Треба заокруглити корпус, обхопити трос руками і притиснути руки до голови. При скручуванні вдих, повернення у вихідну позицію – видих. Якщо робота преса не відчувається, краще знизити вагу і зробити більше число повторень.
Читайте також  17 вправ, які допоможуть позбутися від болю в шиї і плечах

Проміжок між підходами – 1 хвилина: в цей час варто пити воду.

В інші дні можна відпочивати або проводити кардіотренування – все залежить від цілей і призначених термінів.

Якщо немає можливості ходити в спортзал, займатися сушінням тіла дівчата можуть і в домашніх умовах.

Тренування для сушіння вдома

Вправи в домашніх умовах також поділяються на силові і кардіотренування.

До кардіотренувань відносять біг, скакалку, ходьбу, велосипед. За час активної роботи спалюється близько 700 кілокалорій, що створює дефіцит, необхідний для скидання підшкірно-жирової клітковини. Кардіо проводять як окремим тренуванням або на додаток до силового. При цьому виді активності поліпшується циркуляція крові і психічний стан, зміцнюються м'язи, в тому числі і серцевий.

Другий вид тренувань – силові. Вони поділяються за групами м'язів, на які йде вплив: для плечей і рук, спини, преса, ніг і сідниць. Силове тренування спалює менше калорій, ніж кардіо (до 450 ккал в годину), але на відновлення м'язів протягом двох днів після тренування витрачається ще стільки ж. Якщо у вас немає гантелей, можна замінити їх на повні літрові пляшки.

  1. Вправи для сушіння рук і плечей: згинання рук з гантелями, підйом гантелей перед собою, французький жим з гантелями, тяга гантелей в нахилі, розведення гантелей в сторони, жим гантелей сидячи.
  2. Вправи для сушіння ніг: присідання і випади з гантелями.
  3. Вправи для сушіння живота: вакуум, скручування з вагою, підйом ніг у висі, нахили в сторону з гантелями.

Ці вправи так само виконуються 3 рази в тиждень в 5 підходів по 20 повторень. Заняття можна розділити: окремо провести день рук, окремо – день преса і день ніг. Інші дні, як і у випадку з залом, присвячуються відпочинку або кардіонагрузкам.

Читайте також  Жим штанги з грудей стоячи — базова вправа для розвитку м'язів плечей

Сушка для тіла для дівчат – прекрасний варіант для створення ідеального тіла. Вправи для сушіння тіла можна виконувати в спортивному залі, вдома чи на вулиці, а для кращого ефекту варто дотримуватися спеціальної низкоуглеводної дієти або правильного харчування.

Детальніше як харчуватися під час сушіння читайте в статті.