Опис правильної і ефективної техніки виконання вправи "Велосипед". Все про важливість цієї вправи для розвитку преса і поліпшення постави.

Вправа "Велосипед прес"


Вправа "Велосипед на прес — одне з найбільш ефективних динамічних вправ для розвитку м'язів живота і корпусу. Назва вправи відсилає до крутіння педалей велосипеда — по суті, саме цей рух і необхідно виконувати ногами, приділяючи при цьому особливу увагу усвідомленому напруги м'язів преса і повного відчуття залучення мускулатури корпусу в роботу.

Ми вже писали про те, що для ефективної тренування черевного преса важливо поєднувати як динамічні, так і статичні вправи. Прикладом динамічних вправ на прес є всілякі підйоми ніг у висі та скручування (як лежачи, так і стоячи), а прикладом статичних — вправи планка і вакуум живота. У свою чергу, вправа велосипед поєднує в собі статичні та динамічні елементи.

Ключову роль відіграє те, що при правильному виконанні цієї вправи в роботу включаються як швидкі, так і повільні м'язові волокна преса, а також внутрішня мускулатура корпусу. Це дозволяє розвивати і зміцнювати м'язи живота одночасно. Саме тому вправа велосипед і входить в рейтинг кращих вправ на прес.

Для чого потрібна вправа?

Вправа «Велосипед» потрібна для зміцнення і розвитку глибинних м'язів живота, що залягають безпосередньо під верхніми кубиками преса. Саме ці м'язи відповідальні за формування правильної спортивної постави, оскільки допомагають підтримувати таз в нейтральній позиції. По суті, вправа розвиває не тільки м'язи живота і корпусу, але і може вважатися гарною вправою для поліпшення постави.

При виконанні вправи «Велосипед» основне навантаження припадає на середню частину прямих м'язів преса, вторинна — на гору м'язів живота і різні м'язи корпусу. Крім іншого, в роботу побічно втягуються мускулатура передньої поверхні стегон, хребта і низу спини. Також в роботі беруть участь сідничні м'язи. Однак вправа працює виключно в тому випадку, якщо ви вмієте напружувати прес.

Читайте також  10 видів присідань: вправи з вільною вагою

Вправа велосипед: правильна техніка

Існує безліч варіацій вправи «Велосипед», кожна з яких, по суті, є правильною. Однак для того, щоб навчитися виконувати цю вправу максимально ефективно для прокачування преса, новачкам (особливо жінкам) рекомендується починати з базовою варіації, є найлегшою з точки зору техніки.

Вихідне положення: лежачи на спині, поперек щільно притиснута до підлоги, зігнуті в колінах ноги стоять на землі, руки за головою. За рахунок напруги м'язів преса, підніміть ноги вгору, потім підніміть плечі і верх тіла, після чого починайте тягнутися ліктем лівої руки до правого коліна. Затримаєтеся. Змініть бік.

Скільки часу робити вправу?

Вправа «Велосипед» необхідно здійснювати максимально повільно і з відчуттям залучення преса в роботу — рекомендованим темпом виконання є від 3 до 6-7 секунд на кожне підтягування ліктя до коліна. Один підхід складається з 10-12 повторень (по 5-6 на кожну сторону), всього виконується 3-4 підходи. Між підходами відпочинок в 30-40 секунд.

Уважно стежте за диханням — скручуватися і підтягувати лікоть до коліна необхідно на виході, розгинатися на вдиху. Пам'ятайте і про те, що початковою точкою кожного повторення є нижнє положення — іншими словами, перед зміною руки і ноги ви повинні розслабити м'язи преса і на 1-2 секунди притиснути лопатки до підлоги.

Найбільш типові помилки

Найбільш типовою помилкою при виконанні вправи «Велосипед» є надмірний підйом корпусу вгору і вигинання шиї, що провокує зайве навантаження. Важливо не намагатися тиснути на голову, підтягуючи її таким чином ближче до колін — лише злегка підтримуйте голову долонями і уникайте спокуси скріпити руки в щільний замок.

Другою помилкою є перекладання роботи по виконанню вправи з пресу на м'язи ніг — однак ноги в цій вправі повинні виконувати лише роль своєрідного противаги. Якщо ви не можете відчути роботу мускулатури абдомінального преса, не намагайтеся розпрямляти ноги та тягнути їх як можна далі.

Читайте також  Кращий суперсет на прес для чоловіків

Печіння в м'язах живота

Часто характерне печіння в м'язах живота є головним сигналом про те, що мускулатура преса дійсно задіяна при виконанні вправи. Крім цього, показником правильної техніки та необхідного рівня залучення м'язів преса може стати і легке тремтіння в області живота та передньої поверхні корпусу.

Однак якщо ви відчуваєте тянующую біль в спині або шиї — це однозначна характеристика того, що ви виконуєте вправу «Велосипед» неправильно. Якщо ви не можете самостійно зрозуміти, яку саме помилку ви робите, краще всього звернутися за консультацією до персонального тренера, здатного скорегувати техніку.

Вправа «Велосипед» і спалювання жиру

На завершення нагадаємо про те, що «Велосипед», як і будь-яка інша вправа на прес, спалює мізерно малу кількість калорій — незважаючи на те, що ця вправа зміцнює і розвиває м'язи корпусу, неможливо схуднути і позбутися від жирового прошарку на животі виключно з його допомогою (рівно як з допомогою інших вправ).

Якщо головним завданням ваших тренувань є боротьба з жиром на пресі, вам потрібен комплексний підхід, який полягає у поєднанні спортивного режиму харчування і регулярних тренувань для жіросжіганія. При цьому виконання вправ на прес, по суті, грає одну з самих незначних ролей в процесі схуднення.

***

Вправа «Велосипед» комплексно розвиває м'язові волокна абдомінального преса за рахунок поєднання статичних і динамічних фаз руху. Дана вправа здатне покращувати поставу і зміцнювати не тільки м'язи корпусу, але і мускулатуру поперекового відділу спини. Однак помилки техніки легко можуть стати причиною болю в шиї та спині.