Сотня віджимань здатна замінити тренажерний зал, розвинути силу і збільшити м'язову масу.

Головний редактор Buzzfeed Сем Страйкер (Sam Stryker) надихнувся відео, в якому кілька його колег пройшли через фітнес-випробування і віджималися по сотні разів на день протягом місяця.

Сем був у непоганій фізичній формі: він змагається плавець і тренується в басейні по 4-6 разів у тиждень. Проте з віком підтримання форми вимагає більшого навантаження та великих грошових вкладень: витрат на абонемент в тренажерний зал, особистого тренера або фітнес-курси.

На відміну від тренажерного залу, віджимання безкоштовні і не вимагають багато часу. Сем вирішив перевірити, чи можуть вони стати гідною заміною спортзалу, збільшити силу і м'язову масу.

Правильна техніка

Перш ніж почати своє фітнес-випробування, Сем Страйкер проконсультувався з сертифікованим тренером Астрід Свон (Astrid Swan) і отримав кілька порад:

  1. Головна помилка новачків — розслаблені м'язи спини і торсу. Коли ви отжимаетесь, м'язи корпусу повинні бути жорсткими, як під час утримання планки.
  2. Почніть з 10 підходів по 10 повторень — цього достатньо.
  3. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше, збільште кількість повторень в підході до 15-20, а якщо відчуваєте біль у м'язах, можете знизити їх до п'яти.
  4. Якщо 100 віджимань здається нереальною цифрою, можна почати з 20. Крім того, ви можете виконувати віджимання з колін, якщо повні поки не виходять.
  5. Сконцентруйтеся на вправі і своїх відчуттях. Негайно припиняйте, якщо відчуваєте біль.
  6. Правильна техніка має величезне значення. Якщо ваші вправи лише віддалено нагадують віджимання, не витрачайте час помилки в техніці можуть обернутися травмою.
  7. Має значення і час виконання віджимань. Якщо ви жайворонок і добре почуваєте себе вранці, намагайтеся виконати більшу частину віджимань до обіду, поки ви ще повні сил.
Читайте також  Стрибки на скакалці: користь і режим тренувань

Що заважає закінчити випробування

Десь в середині фітнес-випробування Сем почав робити все менше віджимань вранці, залишаючи на потім. Іноді після вечері він розумів, що не зробив більше половини віджимань. В цілому його мотивація почала знижуватися, і знадобилося чимало зусиль, щоб змусити себе продовжувати.

Що може перешкодити вам закінчити випробування:

  1. Біль у м'язах. Якщо ваше тіло не звикло до таких навантажень, м'язи будуть хворіти, притому не перші кілька днів, а значно довше.
  2. В кінці дня, коли ви втомилися і вичерпали запаси сили волі, змусити себе віджиматися буде набагато важче.
  3. Почуття, що ви справляєтеся з випробуванням і стаєте сильніше і краще, прийде далеко не відразу. Можливо, для цього буде потрібно більше двох тижнів.

Що допомагає протриматися

Незважаючи на складності, Сем не пропустив жодного дня і не одного віджимання. У процесі він придумав для себе кілька фішок, які допомогли протриматися:

  1. Маленькі квести з нагородами. Нагороджуйте себе за кожен підхід: зробив 10 віджимань — можеш з'їсти шоколадку, ще 10 — подивитися серіал.
  2. Нагадування на телефоні. Поставте нагадування на кожну годину: «Зроби десяточку», «Давай віджимався», «Віджимався добре» і так далі. Так ви не забудете про свій фітнес-випробуванні і не залишите всю сотню на вечір.
  3. Віджимання в будь-якому місці. Протягом дня ви можете віджиматися в спортзалі, вдома, на роботі. Спочатку може бути трохи дивно віджиматися перед колегами, але потім всі звикнуть і вам стане все одно.
  4. Пости в соцмережах. Сем викладав фото і відео свого випробування в соціальні мережі і отримував багато листів від друзів і незнайомців. Його приклад надихнув багатьох людей випробувати себе і спробувати віджиматися на протязі місяця. Спробуйте висвітлювати своє випробування в соцмережах: кожен позитивний коментар буде мотивувати вас продовжувати.
Читайте також  Відновлення тренувань після тривалої паузи

Що ви отримаєте від випробування

buzzfeed.com

Сем помітив результати фітнес-випробування тільки до кінця третього тижня. М'язи продовжували вболівати, але він почав відчувати себе більш сильним і м'язистим. Крім того, покращали показники в плаванні.

buzzfeed.com

Ось кілька переваг, які ви отримаєте, пройшовши випробування:

  1. Збільшиться м'язова маса. Найбільше прокачується груди, плечі, прес і спина.
  2. Покращаться показники у спорті, особливо якщо в ньому беруть активну участь руки. Наприклад, у плаванні, силових тренуваннях.
  3. Самооцінка підніметься. Якщо ви витримаєте 30-денний випробування, напевно будете пишатися собою.

В наш час всі звикли до швидких результатів і хочуть відчувати переваги моментально, однак це випробування вимагає часу.

Не зупиняйтеся, і в кінці ви обов'язково відчуєте себе супергероєм.